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身長を伸ばす食べ物|何を食べたら背が伸びる?


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背を伸ばすための基本はバランスの取れた食事

背を伸ばすための基本はホルモンバランス

身長を伸ばすためのベースとなるのは、ホルモンバランスだといえます。成長ホルモンがバランスよく分泌されていれば身長は伸びていきます。

そこで、まずはじめに、身長を伸ばすのに不可欠なホルモンのバランスを調整するため、必要な栄養が行きわたる食事メニューの基本を紹介します。

手料理だけでなく、スーパーのお総菜、コンビニ食、お弁当や外食などにも応用できますので、この組み合わせで食べる習慣を身につけられれば、どんな環境でも高身長をめざせます。

背を伸ばすための基本の食事
1.主食(炭水化物。ご飯、パン、麺類)
2.おかず(タンパク質。肉、魚、卵、大豆、大豆製品)
3.野菜(ビタミン、ミネラル類。海藻類やきのこ類も含める)
4.果物
5.乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)

これらの食事の構成は、プロの栄養士も同じように取り入れていて、アスリートに提供されています。子どもとの違いは量くらいでしょう。小食の子どもの場合は、好き嫌いは回避するように工夫し、少量でもバランスよく食べることが重要です。

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簡単に栄養を取り入れることができる食べ物は?

これを取り入れるためには「具だくさん料理」がオススメです。

豚汁やカレーなど、具だくさんの汁物ならたっぷり野菜をとれます。バランスや栄養価が気がかりで、苦労のたえない毎日の献立も、「具だくさん料理」をとりこんでいけば、ずいぶん楽になるでしょう。

丼物も、具だくさんなのであればおすすめできる料理です。たとえば中華丼、三色丼、牛丼、ビビンバなど、まんべんなく栄養がとれる「お助け料理」です。

さらにスポーツ選手に人気なのは、鍋などの具だくさん料理です。また、焼きそばやラーメン、パスタなども、肉のタンパク質と野菜のビタミン・ミネラルをたっぷり入れれば、麺類が好きな子どもは満足してくれるでしょう。

子どもの成長のために効果的なタンパク質とカルシウムの摂り方

子どもの成長のために必要な栄養素はいろいろありますが、中でも体の組織を作るタンパク質と、骨を丈夫にするカルシウムは、最も重要な2大栄養素だといえるでしょう。

しかしやみくもにタンパク質とカルシウムを含む食品を食べれば子供の身長が伸びるというものではありません。どちらも子供の成長に効果を発揮するためには食べ方のポイントがあります。

たんぱく質を豊富に含んでいる食べ物

タンパク質を豊富に含む食品としては鶏、豚、牛といった肉があります。それぞれの肉には異なる栄養価の特徴があるので、1種類だけに偏らずにまんべんなく食べるのがいいでしょう。

鶏肉

鶏肉は皮以外の部位は脂肪が少ないので、夜食やお弁当のおかずに向いています。消化が良く胃への負担が少ないので、体調がよくないときにもおすすめです。

豚肉

豚肉は疲労回復に効果があるビタミンB1を豊富に含んでいるので、運動などで体を使った後に食べるといいでしょう。

ビタミンB1はアリシンという成分といっしょに摂ると吸収がよくなるので、アリシンを多く含むニンニク、ニラ、玉ねぎといっしょに調理することがおすすめです。

牛肉

牛肉は、細胞分裂を活発にし新陳代謝を高める亜鉛や、血を作り骨や歯を丈夫にする鉄分を多く含んでいます。ほかの肉より高価ですが、ひき肉ならより安く使うことができます。


タンパク質には肉や魚などに含まれる動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質があります。

動物性タンパク質は体の中では合成できない必須アミノ酸を多く含んでいますが、脂肪も多く含んでいるので、食べ過ぎると肥満の原因になります。

植物性タンパク質は油脂をほとんど含んでいないのでたくさん食べてもカロリーオーバーになる心配は少ないです。ただ植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて補うことができません。

このため肉類と大豆食品をバランスよく食べるのが、タンパク質のかしこい摂り方といえるでしょう。

カルシウムを豊富に含んでいる食べ物

カルシウムは骨を成長させ、丈夫にする栄養素で、乳製品、大豆食品、海草などに多く含まれています。

カルシウムは吸収が悪い栄養素なので、カルシウムの吸収を助ける栄養素といっしょに摂るとより効果的です。

カルシウムの吸収を助ける栄養素としては、鮭やキノコ類に多く含まれるビタミンDと、柑橘類に多く含まれるクエン酸があげられます。

このようにタンパク質もカルシウムも食べ方の工夫次第で、より子供の成長にプラスの効果を発揮するのです。

ビタミンやミネラル不足は身長の伸びに影響する

体の成長に不可欠なのが、野菜に含まれるビタミンやミネラル。

「野菜を食べないと身長の伸びに影響がありますか?」このような質問をされたとすると、答えはもちろん「イエス」です。

細胞や組織の合成が健やかに行われるためには、どうしてもビタミンやミネラルが必要であり、それらがしっかり取れていてはじめて体の成長が促されるのです。

朝食がビタミンとミネラル摂取のカギ

摂取量に個人差が出てくるのは、とくに朝食の内容であるようです。朝食は各家庭ごとにパターンが存在し、それが習慣化しています。

栄養を摂取する機会のうち、朝食は一日の三分の一を占めます。なので朝食を食べるか食べないかは、長期的にはかなり大きな差となってきます。

そして、野菜が不足しがちなお子さんは、外食やお弁当を買って食べる傾向があります。苦手な野菜を自由に避けて、好物ばかりを選ぶからです。

家なら煮物や汁物などから野菜をとれるのです。また、お弁当には汁物がついていないことが多く、野菜が不足しやすい原因にもなります。

Q&A形式で、野菜不足になりやすい食習慣をあげてみます。当てはまる場合は改善していきましょう。


QUESTION
朝食は野菜をほとんど食べず、パンやおにぎりだけなんですが…
ANSWER
必ず野菜を食べる習慣をつけましょう。朝から野菜を食べたがらない子どももいますが、たとえばパン食ならサンドイッチにする、もう一品野菜スープを添えるなどはいかがでしょうか。おすすめです。野菜たっぷりの味噌汁なら、ご飯とも合うでしょう。子どもの多くが生野菜は食べにくいと感じます。卵と野菜を炒めたり、煮物などを添えてはいかがでしょうか。

QUESTION
部活の試合や練習で、コンビニ弁当を食べることが多いときはどうしたらいいでしょう。
ANSWER
最近はコンビニでも野菜入り商品も豊富で、サラダや野菜が入っている麺類などがあります。食べすぎると消化に影響し、試合前は悪影響が出ますが、普段の練習のときは野菜が入っているものを積極的に選ぶようにしましょう。おすすめなのは、コンビニでも火が通っていて消化がよく水分補給にもなる、野菜スープや豚汁などです。

QUESTION
ディナーでサラダを用意しても、食べ残してしまいます。
ANSWER
野菜を残しがちになるのは、肉と野菜を別々に分けているからです。肉と野菜を一緒に調理してはいかがでしょうか。みじん切りにした野菜をたっぷり入れたハンパークや肉団子、カレー、餃子などです。鍋料理も寒い日にはおすすめです。火を通した野菜なら、生野菜が苦手なお子さんも食べやすいでしょう。子どもが食べやすいように調理してあげてください。

QUESTION
サラダにマヨネーズやドレッシングをたっぷりつけるのですが……
ANSWER
大目に見てあげましょう。食べないよりはマシです。むしろ野菜が苦手な子なら、頑張っていると褒めてもいいかもしれません。また、油と一緒に食べたほうがビタミンの吸収を助けるものに、緑黄色野菜がありますので一概に悪いとも言い切れません。どうしても油が気になるという場合であれば、ノンオイルのドレッシングにしたり、ヨーグルトを混ぜてみてはいかがでしょうか。

身長を伸ばすための肉の食べ方

タンパク質の働きは身長を伸ばすだけではない

身長を伸ばすのに欠かせない栄養素はタンパク質です。

それと同時に、タンパク質は筋肉、皮膚、骨、臓器など体の組織の構成成分になります。また、ホルモンや酵素など体の機能をコントロールする物質の原料にもなります。

身体が急激に発達する12~14歳の子供は、1日当たり男子60g、女子55gと、成人の推奨量と同程度のタンパク質が必要です。

タンパク質を多く含む食品として肉類があげられます。肉は種類によって含まれている栄養素が違うので、同じ種類の肉だけではなく、牛、豚、鶏、魚をバランスよく食べることで子供の身長を伸ばすことができます。

とくに肉に含まれているアルギニンなどのアミノ酸は、成長ホルモンの合成に関与して体の細胞を作り出す効果があるので積極的に摂取したい栄養素です。

肉の種類ごとのたんぱく質の違い

牛肉の特徴

牛肉にはつめや髪の毛などの細胞を作り出す亜鉛が豊富に含まれています。

また赤身には造血効果のある鉄分がたくさん含まれています。このため高価な霜降り肉よりもアメリカやオーストラリアから輸入した肉のほうが子供の成長には効果的です。

豚肉の特徴

豚肉には糖質をエネルギーに変え、疲労回復効果のあるビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は水溶性なので、煮るよりも焼くほうがおすすめです。

またアリシンという物質といっしょに食べると吸収のしやすくなるので、アリシンを多く含むニンニク、ニラ、玉ねぎなどといっしょに調理するのがいいでしょう。

鶏肉の特徴

鶏肉は皮以外の部位は脂肪が少なく高タンパク質です。

鶏肉には成長ホルモンの生成を助けるアルギニンが多く含まれています。アルギニンには免疫力の向上や疲労回復の効果もあります。

魚の特徴

魚肉には脳の血流を良くして脳の発育を促したり、血液中の中性脂肪を減らす効果があるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。

魚が苦手な子供には鮭フレークやツナ缶を使った料理やお寿司でも大丈夫です。


動物性の肉類には多かれ少なかれ脂肪が含まれているため、動物性食品だけでタンパク質を摂ろうとすると脂肪の摂取量が多くなりがちです。

肉類といっしょに大豆食品やナッツ類などを食べることによって、植物性たんぱく質を補うことができます。

成長のためには不可欠な肉類ですが、肉だけでは栄養が偏ってしまいます。野菜なども一緒に食べることでバランスのとれた栄養摂取が身長を伸ばすため条件といえます。

子供の成長に不足しがちな栄養素は?

子供の成長に必要な5大栄養素は、タンパク質、カルシウム、ビタミン、亜鉛、マグネシウムです。

これらの栄養素は基本的に食事からとりますが、つい不足しがちな食事のパターンがあります。

タンパク質が不足しがちな生活パターン

タンパク質が不足しがちな食事パターンは、炭水化物をメインにした食事に多いです。ラーメン、パスタ、うどんなどの麺類が好きな子供は、とくに注意が必要です。

また食欲がなかいからと、菓子パンやお菓子とジュースだけで済ましてしまう場合もタンパク質が不足します。この場合はいっしょに牛乳を飲むようにすると、タンパク質を補うことができます。

タンパク質が不足すると、成長不良だけでなく、足や顔のむくみ、爪が薄くなる、肌荒れ、貧血、免疫力の低下などが起こります。

積極的にとるべき食材:

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆、豆腐、卵 など

カルシウムが不足しがちな生活パターン

カルシウムが不足しやすい食事パターンは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品をあまり食べない場合があげられます。

カルシウムはクエン酸といっしょに摂らないと吸収されにくくなるので、柑橘類などすっぱいものが苦手な子供もカルシウムが不足しがちです。

ハム、ベーコン、練り物、インスタント麺などの加工食品に含まれているリンは、カルシウムを吸収しにくくするので、食べすぎには注意が必要です。

カルシウムが足りないと、骨や歯が丈夫に育ちません。また精神的に苛立ちやすくなったり、基礎代謝が下がって肥満しやすい体質になるといわれています。

積極的にとるべき食材:

牛肉、魚類、海藻類、大豆 など

ビタミンが不足しがちな生活パターン

ビタミンが不足しがちな食事パターンは、野菜をあまり食べない場合に多いです。野菜嫌いの子供も多いですが、野菜は季節や天候によって価格の変動が大きいため、親がつい買い控えてしまうというケースもあります。

とくに朝食は睡眠をはさんだいちばん長い絶食時間の後の食事なので、よりたくさんのビタミンを必要とします。このため朝食であまり野菜を食べないとビタミンが不足しがちになります。

ビタミンはいろんな食材に少しずつ含まれているため、決まった食材しか食べない場合も不足しやすくなります。

積極的にとるべき食材:

しいたけ(キノコ類)、野菜、カツオ、さんま、イワシ など

ミネラル(亜鉛、マグネシウム)が不足しがちな生活パターン

亜鉛やマグネシウムといったミネラルが不足しやすい食事パターンはコンビニの弁当や買ってきた惣菜で済ます場合です。

この場合、具だくさんのみそ汁や野菜スープなど、1品でも手作りのサイドメニューをプラスすることで、かなり改善することができます。

成長期は好き嫌いが激しい子供もいるため、つい栄養が偏りがちになります。出来るだけバランスよく食べることで栄養不足にならないよう気をつけましょう。

積極的にとるべき食材:

牡蠣、アサリ、シジミ、レバー、納豆、ゴマ、ひじき、ワカメ、アーモンド など

身長を伸ばす食事のリズム

成長期の子供が身長を伸ばすためには、毎日の食事のリズムが大切です。

朝起きてから夜寝るまでの間に、どのタイミングでどのような食事をとるかによって、成長ホルモンの分泌の仕方にも影響が出ます。

オススメの朝食のとり方

朝起きたら、まずコップ一杯の水を飲むことが大切です。これによって寝ている間に発汗で失われた水分を補給することができます。

朝食で気をつけたいのは、しっかりと栄養を摂ることです。1日のエネルギー源となる炭水化物といっしょに、体の成長に不可欠なタンパク質もしっかり摂ることが重要です。

朝タンパク質を摂取すると、体内で神経伝達物質が作られるため、活発に動くことができるようになります。

タンパク質が豊富なのは肉類ですが、朝から肉を食べるのはヘビーだという場合は、卵や牛乳でも補給できます。

主食はパンに比べると米のほうがより多くタンパク質が含まれています。米の場合、いっしょによく食べる豆腐、納豆、みそ汁などにもタンパク質が多く含まれています。

また野菜や果物も一緒に食べることで、ビタミンやミネラルの補給も心がけたいものです。

オススメの昼食のとり方

昼食は11時から13時の時間帯に規則正しく食べることが大切です。午後運動などをする場合、はエネルギー源となる炭水化物もしっかり摂るようにします。

ファーストフードやコンビニ弁当、はビタミンやミネラルが不足しがちになるので、なるべく手作りのお弁当を持たせることが望ましいといえます。

オススメの夕食のとり方

成長期の子供にとって、もっとも夕食に適した時間帯は、18~19時です。この時間帯には1日の活動を終えた臓器の働きが弱まる傾向にあるので、消化に良いものを食べるのが望ましいです。

その意味では動物性タンパク質よりも植物性タンパク質のほうが胃腸への負担が小さいので、夕食に向いているといえます。

夕食でも栄養のバランスは重要ですが、とくに睡眠中にタンパク質の合成を促すビタミンB2や亜鉛を含む食べ物を意識的に食べるようにします。

夕食が遅い時間帯になってしまう場合は、内臓への負担が大きい揚げ物などは避けた方がいいでしょう。

夕食から睡眠までの間には、2~3時間の間隔をあけることが必要です。18~19時に夕食を取った場合は21~22時に寝るようにするのが理想的です。

正しい食事のリズムは、子供のすこやかな成長につながります。規則正しい食習慣を作るようにしたいものです。

サプリメントやプロテインの効果的な使い方

子供の成長にまず必要なのは、バランスのいい食事です。

ただ好き嫌いが激しかったり、食べる量にムラがあったりして、食事だけでは十分に栄養がとれていないのではないかという不安から、子供にサプリメントやプロテインを与えることを検討してもいいかと思います。

サプリメントを利用する時のために覚えておいてほしいことがあります。それをここでご紹介します。

安心して子供に与えられるサプリメントやプロテインを選ぶためには、2つの基準があるのです。

サプリメントやプロテインを選ぶときの基準①

1つめは子供向けに作られたものを選ぶことです。大人向けのサプリメントは成人に必要な摂取量を基準に作られているので、そのまま子供に与えると、過剰摂取になる危険性があります。

子供向けのサプリメントやプロテインは、子供でも飲みやすいことを考えて、味や形状などに工夫が凝らされています。ヨーグルトやココアの風味をつけたり、グミやキャンディーのような形状のものもあります。

ただ、飲みやすいことを優先するあまり、有効成分が極めて少ないお菓子もどきの製品もあるので、注意が必要です。

サプリメントやプロテインを選ぶときの基準②

2つめは国内のメーカーで作られているものを選ぶことです。海外製のものは日本で認可されていない成分が含まれていることがあります。また欧米人との体質の違いもあり、副作用などが出る可能性も高くなります。

子どもにサプリメントやプロテインを飲ませる場合に忘れてはならないことは、あくまで日々の食事の補助的な役割の食品であるということです。

特に気をつけたいのは特定成分の過剰摂取です。単一の栄養素だけをたくさん摂ったからといって、それだけで体が成長するというものではありません。

たとえば丈夫な骨を育てるのに必要なカルシウムの場合、過剰に摂取すると、便秘や下痢など高カルシウム血症の症状が現れることがあります。

プロテインの主成分であるタンパク質を摂りすぎると、肥満などの原因になります。

またサプリメントやプロテインを子供の食事の替わりにと考えるのも避けるべきです。子供の成長に必要なのは、あくまで毎日の食事であり、サプリメントやプロテインはそれを補うものだということを忘れないようにするべきです。

身長を伸ばすためのサプリメントの中には栄養バランスがしっかりしているオススメのものがあります。しかし、あくまで主役は食事で、足りない栄養を補うのがサプリメントの仕事なのです。

サプリメントとプロテインはどっちがいい?

「サプリメントとプロテインはどちらがいいの?」という質問がありますが、オススメできるのはサプリメントです。

子供向けのプロテインは、体の組織を作るタンパク質にビタミン、カルシウム、マグネシウムなど子供の成長に必要な栄養素をプラスしたものです。一見理にかなっているように見えますが、成長期の子供がタンパク質を摂る場合は、肉類や大豆などの食材からのほうがより多くの栄養素をバランスよく摂ることができます。

そこで、「じゃあ、サプリメントにしよう!」と思って効果のないサプリメントを選んでしまったのではお金の無駄になってしまいます。

サプリメントを選ぶときは、キャチコピーに流されることなく、成長に必要な栄養素がきちんと配合されているかをしっかりと確認してから購入するようにしましょう。

成長期の食事は、体の成長だけでなく、その後の食習慣に大きな影響を与えます。バランスのとれた食事生活をするようにしましょう。

 

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