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背が伸びる食事のレシピ&おやつのレシピ


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背を伸ばすには十分な栄養が必要

身長を伸ばすためには身長を伸ばすために必要な栄養素を摂る必要があります。

しかし、現代の食生活はインスタント食品やスーパーのお惣菜のような簡単に食べられるものがあふれていて、それらの食べ物からは背が伸びるための十分な栄養素を摂ることはできません。

そこで、ここでは背を伸ばすために家庭で簡単にできる料理とおやつのレシピをご紹介します。

簡単に作れるものばかりですし、レシピに一通り目を通してもらうだけでも、どんな食材が背を伸ばす栄養素を含んでいるのががわかると思います。

背を伸ばすために、ぜひご家庭でお試しください。

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背が伸びる食事のレシピ

和風豆腐ハンバーグ

材料ハンバーグ(2人前)
・牛赤身ひき肉…90g
・玉ねぎ…40g
・豆腐…250g
・オリーブオイル…小さじ1/2
・卵白…3/4個
・塩・こしょう…少々
・サラダ油‥・適量
ソース
・ケチャップ…大さじ3
・トンカツソース…大さじ2

作り方①豆腐はペーパータオルでつつみ、上にまな板をのせて半日くらいおいておくと、しっかり水気が切れます。水気を減らすと、お肉のような食感が得られます。

②みじん切りにした玉ねぎに、オリーブオイルを混ぜあわせます。それを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱して冷ましておきます。

③卵は卵白だけを分けとり、よく溶いておきます。豆腐は①でちゃんと水切りをしたものを使用します。

④ボウルに②と③、ひき肉を入れ、塩・こしょうを加えて粘りがでるまでよく練ります。

⑤中の空気を抜くように手のひらでまとめ、ハンバーグの丸型に整えます。

⑥フライパンに油をひき、焼き色がつくまで焼きます。

⑦ソース材料を混ぜあわせます。

⑧ハンバーグを皿に盛り、ソースをかけて、できあがりです。

マグロのステーキ

マグロは、魚類では一番の高タンパク質・低カロリーの食材です。生食が苦手な子供も少なくないため、火を通した料理がおすすめです。

材料(2人前)
・マグロ赤身…260g
・えのき…80g
・ニンニク…10g
・サラダ油…大さじ1と2/3
・酒・しようゆ・塩・こしょう…各少々
・ポン酢‥・大さじ3

作り方

①ニンニクはすりおろし、えのきは根の部分を切り落として小さく分けます。

②マグロはペーパータオルなどを使って水気を拭きとった後に、両面に塩・こしょうをふりかけます。

③中火で熱したフライパンに、サラダ油をひいたらマグロの片面にしっかり焼き目を入れます。

④きれいに焼き色がついたら裏返して弱火にします。フライパンのあいている場所を利用して①の材料を入れて酒をふって、ふたをして2分ほど蒸し焼きにします。

⑤ふたをとったら一瞬だけ強火にし、しょうゆをフライパンに入れて火を止めます。

⑥一緒に炒めたえのきを皿に盛りつけ、その上にマグロをのせます。

⑦上からポン酢をたらして出来上がりです。

牡蠣の炊き込み飯

牡蠣が苦手なお子さんって結構多いのですが、そんなお子さんでも食べやすいように、牡蠣を細かくきざんで味をつけてもOKです。ご飯と相性の良い厚揚げも細かく刻んで入れましょう。厚揚げには必須アミノ酸のトリフトファンが豊富に含まれています。

材料(4~5人分)
・米…1.5合
・カキ…6粒
・厚揚げ…300g
・だし汁…1カップ
調味料
・しょうゆ…大さじ1
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・塩…小さじ1

作り方

①お米は洗って水をひたひたまで入れておきます。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細かく切ります。

②カキはそのままでもいいですし、細かく切ってもいいので、小鍋に調味料とともに入れて火にかけ、こげないように混ぜながら炒り煮にします。

③汁気が少なくなってきたらだし汁を加え、沸騰したら厚揚げを加え、5~6分煮る。

④ボールにザルを乗せ、その上に③をあけて、煮汁と具に分けます。

⑤具材と分けておいた煮汁をお米の釜に加えたら、目盛りまで水を足します。その上に具をのせて炊きます。

⑥ご飯が炊ぎあがったら十分蒸らしてみつばなどを加えてもいいでしょう。ざっくり混ぜて茶碗に盛ります。

チーズとおくらの牛肉巻き

牛肉にはたんぱく質はもちろん、鉄や亜鉛もたっぷり含まれています。チーズにはカルシウムが多く含まれていて、きのこ類をトッピングにすればビタミンDの働きにより吸収が良くなります。オクラは胃腸の働きを整え、タンパク質の消化吸収を助けてくれます。

材料(2人分)
・牛もも薄切り肉…160g
・スライスチーズ…適量
・オクラ…適量
・えのき…40g
・エリンギ…1本
・マッシュルーム(水煮缶詰)…40g
・ホールコーン…10g
・塩・こしょう…少々
調味料
・しょうゆ…大さじ1
・酒…大さじ1
・みりん‥・大さじ1
・砂糖…小さじ1/2
・すりごま…小さじ1

作り方

①オクラは塩を加えた湯でサッと茹で、ヘタを落として十分に水気をきっておきましょう。

②牛肉を広げて、その上にスライスチーズとオクラをのせてぐるぐる巻いていきます。これを牛肉があるだけつくります。

③フライパンに薄く油をひいたら、②で巻いた牛肉の巻き終わりの部分から焼いていきます。

④肉の色が変わり、中まで火がとおったら、調味料を加えてからめます。

⑤えのきは根元を切り落として半分に切り、エリンギとマッシュルームは薄くスライスします。

⑥フライパンに薄く油をひき⑤とホールコーンを加えて炒めます。塩とこしょうをふります。

⑦④と⑥をお皿に盛りつけます。

豚肉のチーズはさみ焼き

豚ヒレ肉は脂質が高めなので、カロリーを減らしたい場合は、フッ素樹脂加工のフライパンを使うなどをして油を落とすようにしましょう。油を落とすだけで、カロリーを大幅にカットすることができます。

材料(4人分)
・豚ヒレ肉…480g
・塩・こしょう…少々
・スライスチーズ…80g
・薄力粉…適量
・サラダ油…大さじ1と1/3
付け合わせ
・プチトマト…4個
・レモン…1/2個

作り方

①豚ヒレ肉は5~8mmぐらいの厚みに切り、塩・こしょうをまぶしておきます。中にチーズをはさめるように豚肉に切り込みを入れましょう(豚肉が厚いと中まで火の通らなくなるので程よい厚さにカットしてください)。

②豚肉の切れ込みにチーズをはさみ、薄力粉を薄くまぶします。サラダ油を敷き熱したフライパンで、両面を色よく焼きます。

③お肉を皿に盛り、半分に切ったプチトマトとお好みでレモンを添えます。

豚肉と小松菜のみそ炒め

豚肉は高タンパク質の代表的な食材です。亜鉛、たんぱく質、ビタミン類もたっぷり含んでいます。小松菜はカルシウムが豊富な「カルシウム野菜」です。いろいろな料理に加えてカルシウムアップに使うのがオススメです。

材料(2人分)
・豚肉…200g
・小松菜…150g
・玉ねぎ…1/2個
・塩・こしょう…少々
・ごま油…小さじ1
調味料
・おろししょうが…1/2片分
・おろしにんにく…1/2片分
・酒…大さじ2
・味噌…大さじ1
・みりん…大さじ1/2
・砂糖…大さじ1/2

作り方

①豚肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをまぶしておきます。玉ねぎはくし型に小松菜は4cmほどの長さに切っておきましょう。調味料を合わせておきます。

②フライパンにごま油を入れて熱して豚肉をいれ炒め、熱が通ってきたら玉ねぎと小松菜を入れて炒めます。

③合わせた調味料をまわし入れて、手早くからめましょう。

海鮮チヂミ風お好み焼き

カルシウムとタンパク質を多く含んだチヂミ風のお好み焼きで、おやつにもなります。具材はお好みでエビやホタテなどを追加して入れるのもいいでしょう。

材料(2人分)
・アサリ(むき身)…100g
・イカ…60g
・桜エビ…大さじ6
・やまいも(すりおろす)・・・60g
・卵…1個
・小麦粉…100g
・だし汁…1/4~1/3カップ
その他
・ごま‥・20g
・塩…少々
・ニラ…6本
・サラダ油…適量
・好みで、お好み焼きソース、紅ショウガ、しょうゆ、マヨネーズなど

作り方

①ニラはみじん切りにし、他の材料と混ぜあわせます。

②フライパンに適量のサラダ油をひいたら、①で混ぜ合わせた生地を適当な大きさで入れて両面を焼いていきます。

③両面に焼き色がついたらできあがり。好みで、お好み焼きソース、紅ショウガ、しょうゆ、マヨネーズなどをつけて食べましょう。

豚肉と小松菜の煮物

豚肉を煮物にし、鉄分の吸収率をアップさせた料理です。ビタミンCの豊富な小松菜を一緒に食べることによって、豚肉に含まれている鉄分を効率よく取り入れることができます。

材料(2人分)
・豚肉…240g
・小松菜…140g
・ショウガ(薄切り)…1かけ
調味料
・しょうゆ・砂糖…各大さじ3
・酒…大さじ1と1/2
・水…1と1/2カップ

作り方

①豚肉は食べやすい大きさに切ります。小松菜も食べやすい大きさに切りましょう。

②鍋に調味料とショウガを入れて煮立たせて行きます、豚肉を加えて汁気がなくなるまで煮ていきます。

③最後に小松菜を鍋に入れてひと煮たちさせたら出来上がりです。

ささみのサンドイッチ

鶏のささみはたんぱく質を豊富に含んでいます。しかし、その淡白な味わいのせいか、子どもはあまり好んで食べてくれません。でも、サンドイッチにすればお子さんも喜んで食べてくれます。また、パンをライ麦パンにすれば亜鉛を十分に摂取することができます。

材料(1人分)
・食パン…2枚
・鶏ささみ…2本
・塩…小さじ1/4
・こしょう‥・少々
・スライスチーズ…20g
・レタス…2枚
・キュウリ…1/4本
・トマト…うすい輪切り2枚
・ピーマン(輪切り)…5g
・マヨネーズ、ケチャップ…各小さじ1

作り方

①ささみはすじをとり、切り開いて塩、こしょうをし、チーズをのせてオーブンで焼きます。

②レタスは適当な大きさにちぎり、キュウリは斜めに切ります。トマトとピーマンは好みの薄さで輪切りにしておきます。

③パンは軽くトーストして香ばしさをプラスしましょう。

④マヨネーズとケチャップは混ぜあわせてパンの具材を挟む側にぬります。ぬり終えたらレタス、キュウリ、ささみ、トマト、ピーマンをのせて、もう1枚のパンをかぶせて軽く押しつけ固定して二等分に切ります。

きびなごのチーズ焼き

きびなごにはカルシウムが豊富に含まれています。付け合わせはレモンにしましょう。レモンに含まれる酸味成分のクエン酸は、カルシ
ウムの吸収を良くしてくれます。レモン汁をしっかりとかけて食べましょう。

材料(2人分)
・きびなご(わかさぎなどで代用してもOK)…140g
・醤油…大さじ1/2
・白ワイン…大さじ1
・こしょう…少々
・オリーブオイル…大さじ1
・パン粉…1/3カップ
・粉チーズ…大さじ1/2
・レモン…適量(お好みで)

作り方

①きびなごは水洗いし、水気をよく切ります。白ワインとしょうゆ、こしょうをかけてよくからめます。

②アルミ箔にオリーブオイルを薄く塗り、その上にきびなごを並べます。

③パン粉と粉チーズを混ぜたものをきびなごにまぶしつけ、オリーブオイルをかけ、230℃に予熱したオーブンで7~8分、こんがりと焼きます。

④器に盛りレモンを添えます。食べる直前にお好みでかけて食べてください。

いわしのつみれ汁

イワシは、DHAをとても多く含んでいる食材です。洋風にすることで、臭みも軽減され、子どもでも食べてくれる料理になります。また、わかめやごまをお好みで追加しても美味しくなります。わかめやゴマにはカルシウムが豊富に含まれているので、一緒にとることで、さらに高い栄養をとることができます。

材料(1人分)
・イワシ…中2尾
・大和いも…20g
・ショウガ…1/4片
調味料A
・みそ…小さじ1/2
・卵黄…小さじ2
・片栗粉…小さじ1
調味料B
・水…1カップ
・顆粒コンソメスープの素…小さじ1/4
・塩、こしょう…少々

作り方

①イワシは頭、内臓、骨、尾をとり除き、包丁でよくたたきます。

②大和いも、ショウガは、すりおろします。

③ボウルに②と調味料Aを混ぜあわせ、①を加えてさらに混ぜてから、丸く形を整えます。

④鍋に調味料Bを入れて熱し、③を加えて煮ます。塩・こしょうで味をととのえます。

⑤好みで、ワカメやゴマ、刻みネギを加えても美味しくいただけます。

海鮮スープ

魚介類の特徴は、高タンパク質・低カロリーのものが多くあることです。その魚介類の中でもタラはとくにおすすめできる食材です。味的には淡白な部類の魚ですが、スープにすると淡白なタラも食ぺやすくなり、お子さんでも喜んで食べてくれます。

材料(2人分)
・ハマグリ…殼つき300g
・生ダラ…4切れ
・エビ…殼つき80g
・玉ねぎ…100g
・ニンニク…ひとかけ
・トマト…150g
・パセリ(あれば)…2gくらい(小さじ1/2程度)
・オリーブオイル…大さじ1
調味料
・白ワイン…1/4カップ
・洋風顆粒だし…小さじ1
・水…1カップ
・塩、こしょう…少々

作り方

①ハマグリを洗う時は殼同士をこすりあわせてる感じでしっかりと洗います。生タラは食べやすいように一口大に切り、エビは殼をキレイにむいて背わたもしっかりと取り除いておきましょう。

②野菜は食べやすくいように一口大に切りましょう。

③鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、みじん切りに切ったニンニク、と切っておいた玉ねぎ、①の順に炒めて、その後にトマトと調味料を加えて煮込んでいきます。

④しばらくして貝殼が開いたのを確認したら、塩とこしょうで味を整えましょう。仕上げにパセリをちらして完成です。

背が伸びるおやつのレシピ

おやつといえばスーパーやコンビニで売っている市販のおやつを食べているのが普通だと思います。

しかし、市販のおやつは手軽に食べられる反面、身長に悪影響を与える問題もあります。

それは、カロリーと糖質が高く、その割に必要な栄養素がほとんど含まれていないことです。

さらにリン塩酸が含まれていると、せっかくとったカルシウムが体外に排出されてしまいます。

お子さんの身長を伸ばしてあげるために、栄養たっぷりのお菓子を作ってみてはどうでしょうか?

スコーン


菓子パンを食べさせるならこの手作りスコーンをオススメします。カルシウムやタンパク質がたくさん含まれています。カロリーが少し高めのおやつのので、飲み物は、紅茶など、無糖のものにしましょう。

材料(4個分)
・小麦粉…75g
・ベーキングパウダー…小さじ2/3
・砂糖…小さじ6
・プロセスチーズ…30g
・しらす…10g
・ヨーグルト…40g
・バター…20g
・好みでジャムなど

作り方

①粉類はあわせてふるい、砂糖とあわせます。プロセスチーズはこまかく切っておきます。

②粉類に冷たいままのバターを入れて、手でよく揉んでいきます。バターが小さくなってきたら両手を使ってこねくりまわして、そぼろ状にしていきます。

③そぼろ状になったらプロセスチーズとしらすをいれて軽く混ぜあわせ、さらにヨーグルトをいれます。手で全体を混ぜ合わせたらひとつにまとめます。それを4等分にしたらそれぞれ円形に形を整えて、220℃のオーブンで15~20分くらい焼いて完成です。

きなこもち


使用するスキムミルク、きな粉、豆乳には、カルシウムがたくさん含まれています。さらにスキムミルクはカロリーが低いので、太り気味のお子さんには、とくにおすすめできる食材です。

材料(1人前)
・片栗粉…大さじ2
・スキムミルク…大さじ1
・砂糖…大さじ1
・豆乳…100ml
・きな粉…大さじ1/2
・グラニュー糖…小さじ1/2

作り方

①片栗粉、スキムミルク、砂糖をよく混ぜあわせます。

②鍋に①と豆乳を入れて中火にかけ、木べらで混ぜあわせ続けて、透明感がでてきたら火からおろします。

③②をスプーンですくってちいさく丸め、きなことグラニュー糖を混ぜ合わせた粉をまぶしましょう。

バナナジュース


バナナには、マグネシウムがたくさん含まれています。簡単に作れるので、朝食をゆっくりと食べる時間がないときにはぜひこのバナナジュースを1杯飲むことをオススメします。

材料(1人前)
・バナナ…1本
・豆乳…150ml
・ヨーグルト…120g
・好みではちみつ(メープルシロップでもOK)…小さじ1
・氷…適量(5~6個)

作り方

①バナナは皮をむいて適当な大きさに切ります。

②豆乳、ヨークルト、バナナ、氷をミキサーに入れてミックスし、グラスに注いだら、仕上げにはちみつをたらして完成です。

ゴマクッキー


きな粉とごまには、タンパク質やミネラルがたくさん含まれているため、市販のものよりも栄養が高いクッキーを作ることができます。しかも手軽につくれるのでおすすめです。

材料(40個分)
・きな粉…40g
・小麦粉…60g
・バター…50g
・砂糖…50g
・卵白…1個分
・ごま…20g

作り方

①小麦粉は、弱火にかけたフライパンできつね色になるまで煎り、火からおろして冷まします。

②バターをボウルに入れて、ゴムベらでクリーム状になるまで混ぜます。砂糖を2~3回に分けてボールに入れ、色が白みがかってくるまでしっかりと混ぜあわせたら、卵白をいれてさらによく混ぜ合わせます。①できつね色にした小麦粉ときな粉を合わせてふるいにかけ、ゴムベらで切るようにてに混ぜ合わせます。

③②の生地にごまを混ぜ込み、40等分にして丸い形をつくっていきます。

④分けて丸めた生地を天板に並べたら、140~150℃のオーブンに入れて、いい感じに焼き色がつくまで約25分ほど焼いたら出来上がりです。

ホットケーキ


ホットケーキに使う牛乳は、なるべく低脂肪乳を使いたいところです。低脂肪乳は普通の牛乳に比べてカロリーが低くて、身長を伸ばすために必要となるタンパク質やカルシウムを多く含んでいるのでおすすめです。

材料(8枚分)
・小麦粉…200g
・ベーキングパウダー…大さじ1
・卵…1個
・バター…20g
・砂糖…大さじ4
・低脂肪乳…1カップ
・スキムミルク…大さじ4
・ジャム(お好みで)…大さじ4

作り方

①小麦粉、ベーキングパウダー、スキムミルクはふるいにかけましょう。バターはレンジを使ってで溶かします。
②大きめのボウルを使って卵を割り入れたら、砂糖を入れて泡だて器を使って混ぜていきます。
③完全に砂糖が混ざって、全体が白くなったら低脂肪乳を全部入れて、さらに混ぜ合わせます。
④③に①の粉類を加えて、そこからさらに混ぜていきましょう。
⑤生地全体がなめらかになってきたところで、溶かしておいたバターを加えます。
⑧フツ素樹脂加工のフライパンを火にかけたら、お好みの量(だいたいお玉一杯分)の生地を丸い形に注ぎ、両面がきつね色になるまで焼いていきます。
⑦お皿に乗せたホットケーキの上にお好みでジャムをのせてください。

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