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身長を伸ばすための睡眠の正しい知識


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子供の成長と睡眠の関係

子供の成長に必要な3大要素は、睡眠、運動、食事です。特に睡眠は、成長ホルモンの分泌と密接な関係があります。

子供が成長して身長が伸びるということは、骨が伸びるということを意味しています。成長ホルモンは、骨端線のあたりにある骨芽細胞の働きを活性化することによって、骨が伸びるのを促進する働きがあります。

成長ホルモンは、睡眠中により多く分泌されるので、きちんと睡眠をとることは、子供がすこやかに成長するためにはとても大切なことだといえます。

 

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成長期の子供の理想の睡眠時間は?

成長期の子供にとって理想的な睡眠時間を年代別に見てみましょう。

1~3歳の場合は12~14時間、4~6歳の場合は10~13時間、7=12歳の場合は10~11時間、13~18歳の場合は8~9時間が理想的であるといわれています。

1970年ごろまでの日本では、子供は8時を過ぎると布団に入るという習慣が一般的で、小学生の平均睡眠時間は9時間23分でした。

しかし最近の日本の子供たちは、学校や塾の宿題やテレビゲームなどのために、睡眠時間がどんどん短くなっている傾向があります。

現在の日本の小学生の平均睡眠時間は8時間程度で、欧米と比べてもかなり短くなっています。

日本人と欧米人の身長差は、小学生から中学生まではほとんどありませんが、高校生以降になると身長の差が大きくなります。これは、睡眠時間の差も大きく影響していると考えられています。

年代ごとの理想の睡眠時間

小学生は最低9時間は不可欠です。

人は成長するにつれて睡眠時間が短くなっていくものです。新生児の時期は昼も夜もなく16時間ですが、その後はどれだけ必要なのでしょうか。

小児科医の教科書にはこうあります。幼稚園生は、年長児なら10時間。小学生は9時間。中学生は8時間が必要だと、いわれています。

ところが最近の日本の小学生の平均睡眠時間は、わずか8時間ほど。これではとても足りません。もともと欧米人に比べてアジア民族は睡眠時間が短い傾向にありますが、現代では、日本の子どもの睡眠時間はどんどん短くなっています。

さらに親の側さえも、子どもの夜更かしにとやかく言わなくなりました。親の仕事の都合や、子どもの塾や習い事などといった事情が考えられるとはいえ、これは大きな問題だと危惧する声は少なくありません。

夜更かしは悪循環に陥ります。小学生の睡眠時間が7、8時間ではとても足りず、朝が起きられなくなり、授業中にも睡魔に襲われ、夕方や夜になると目が冴えてしまうのです。身長だけの問題ではなく、心身の健康にもさまざまな悪影響が懸念されるでしょう。

心と体の発達のためには工夫が必要です。夜間の習い事は最低限におさえ、見たいテレビ番組は録画してあとで見るなど、必要な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠の役割

睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠の2種類があります。成長ホルモンは、ノンレム睡眠の期間中により多く分泌されます。

ノンレム睡眠の眠りの深さにも段階があります。眠りに入ってから3時眼ほどの間に訪れる最も深い眠りの時に、最も多くの成長ホルモンが分泌されます。逆にこの時間帯の眠りが浅いと、十分な成長ホルモンの分泌が行われないことになります。

子供の成長のためには睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も重要だといえます。

一方レム睡眠には、記憶を整理するという働きがあります。起きている時にインプットした情報を整理して、記憶として脳に定着させたり、記憶として検索しやすいように情報処理が行われたりするのです。

このように睡眠は、子供の体と心の成長のためには、重要な役割を果たしています。

子供の成長のためには、量的にも質的にもよい睡眠がとれるよう生活習慣を整えることがとても大切だといえます。

成長ホルモンと睡眠の関係

身長が伸びるのに欠かせない働きをしているのが成長ホルモンです。ここでは成長ホルモンについてみていきたいと思います。

成長ホルモンの分泌量が多い時期は?

脳下垂体のGH分泌細胞から分泌される成長ホルモンは、分泌量に変化はあるものの、一生分泌され続けます。

成長ホルモンは、幼児期から15~16歳までの間にもっとも多く分泌されます。

この時期に分泌される成長ホルモンは、骨の端と中央をつないでいる骨端線に存在する軟骨細胞が分裂するのを促すことで、骨を成長させ身長を高くする効果を発揮します。さらに筋肉や臓器などの組織の成長も促します。

成人を迎えるころになると、成長ホルモンの分泌量は次第に減っていきます。

大人になってから分泌される成長ホルモンは、細胞の新陳代謝を活発にすることで、肌、筋肉、臓器、骨などを修復したり再生させたりすることで、体の組織のメンテナンスに大きな役割を果たします。

さらにアンチエイジングや病原体に対する免疫力や抵抗力を高める働きもあります。

成長ホルモンの分泌量が多い時間帯は?

成長ホルモンは眠り始めの3時間にもっとも多く分泌されるといわれています。眠る時間帯も重要で、特に肌のターンオーバーなど美容に関係する成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのは、23時から翌日の2時ごろまでとされています。

成長ホルモンが多く分泌される時間により早く深い眠りにつくためには、日ごろの生活習慣の見直しが大切です。

昼間は屋外に出て十分に日の光を浴び、適度に身体を動かすことによって、夜になればぐっすりと眠りにつくことができます。

ストレスを抱えていると、どうしても寝つきが悪くなってしまうので、眠る前はできるだけリラックスするよう心がけます。軽いストレッチやアロマの利用なども効果的です。

スマホやPCからはブルーライトという脳を覚醒させる光が出ているので、寝る前の数時間は使わないようにしましょう。

また血糖値が高い状態で眠ると成長ホルモンは分泌されにくくなるので、寝る前の2~3時間はものを食べないようにしましょう。

大人になると成長ホルモンの分泌量が減っていく上に、仕事やストレスなどで睡眠が十分にとれなくなりがちです。

成人してからの成長ホルモンの不足は、免疫力の低下や老化の原因になります。しっかりと睡眠時間を取ることで、いつまでも若々しい体を保つように心がけましょう。

しっかり睡眠を取らないと身長の伸びが早く止まる

睡眠に大きく関わっている物質といえば睡眠ホルモンとも言われるメラトニンなのですが、メラトニンが子供の成長に与える影響はとても大きいのです。

ここでは最終身長に大きく影響を与えるメラトニンについてご紹介します。

上質な睡眠にはメラトニンが不可欠

脳の松果体から分泌されるメラトニンは、体内時計に作用することで自然な眠りを引き出す効果があるため、睡眠ホルモンとも呼ばれています。

朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて体が活動状態にシフトしますが、その一方でメラトニンの分泌は抑制されます。目が覚めてから14~15時間くらい経つと、体内時計からの指令によってふたたびメラトニンが分泌され始めます。

メラトニンには、副交感神経の働きを高めることによって気持ちをリラックスさせる働きや、脈拍や呼吸を安定させて体の奥の温度を下げる働きなどがあります。これらの作用によってスムーズに入眠でき、自然で深い眠りを得られるのです。

メラトニンの分泌量が少ないと…

メラトニンには成長期の子供の性成熟を抑える働きもあります。つまりメラトニンがしっかり分泌されていれば、性成熟が進む思春期が始まるのも遅くなります。

一般的には早い時期に思春期が始まる子供に比べると、遅い時期に始まる子供のほうが、最終的な身長が高くなる傾向があります。

思春期になると誰もが身長が伸びますが、基本的にこの時期の伸び幅は、個人差が出にくい傾向にあります。そのため思春期を迎えるまでにより長い成長期間を過ごす子供のほうが、より長い期間にわたって身長が伸び続けることになるといえます。

また思春期になると、女性ホルモンが分泌され、成長期に骨を延ばす役割を果たしていた骨端線が失われてしまう「骨端線封鎖」が起こります。そのため思春期が早く来すぎると、それだけ身長が伸びるのが止まる時期が早く来てしまうことになるのです。

最終的な身長をできるだけ伸ばすためには、思春期を迎えるのをできるだけ遅くするほうがいいといえるでしょう。

メラトニンの分泌量を増やすには

メラトニンは夕方から夜にかけて暗くなるにつれて分泌量が増えていきます。しかしこの時間帯にパソコンやスマホ、テレビゲームなどの明るい光を浴びてしまうと分泌が抑制されてしまい、十分な睡眠をとることができません。

その意味で成長期の子供は、夜あまり明るい光を浴びさせずに早めになるように習慣づけることが必要です。

また睡眠時間中には、骨端軟骨の分裂と増殖を促して骨を延ばす働きのある成長ホルモンも多く分泌されます。この意味でも子供の成長のためには規則正しい早寝早起きの習慣が大切です。

子供の最終身長を伸ばすためには、睡眠の質を高めることで、成長ホルモンだけでなくメラトニンの分泌量も上手に増やすことが重要といえます。

身長を伸ばすために大切なことは?

睡眠だけではなく食事も大切

子供が健やかに成長するために必要なのは食事、睡眠、運動です。ここではその中でも食事と睡眠の関係についてみていきます。

子供の成長期には、食事によって体を作る栄養素をとることがとても大切です。

カルシウム

成長期に必要な栄養素としては、骨を丈夫にするカルシウムがまず挙げることができます。骨を丈夫にするための必要な栄養素です。

マグネシウム

そして、カルシウムを効率的に働かせるために欠かせないのがマグネシウム。マグネシウムはカルシウムを吸収しやすくして骨に定着させるという役割を担っています。丈夫な骨を作るために必要なカルシウムとマグネシウムの摂取量のバランスは、2:1が理想的とされています。

たんぱく質

たんぱく質も骨の成長のためには欠かせません。タンパク質は、筋肉や血液など体の組織を作る材料となるほかに、骨端線で骨芽細胞が新しい骨を作り出すために必要なコラーゲンを提供する栄養素です。

タンパク質が豊富に含まれている肉類には、肥満の原因となる飽和脂肪酸も含まれています。肥満は身長が伸びるのを阻害するので、魚や豆類からもバランスよく摂ることが必要です。

また動物性のタンパク質を摂りすぎると、血液が酸化するため、それを中和するためにカルシウムが消費されて不足するということも起こります。

ビタミンD

そして、ビタミンDは、カルシウムを血液に取り込んだり体外に排泄されにくくすることで、カルシウムの吸収率を高める働きがあります。

亜鉛

亜鉛も身長を伸ばすために大事な役割をします。亜鉛が不足すると、細胞のDNA情報がうまくコピーされなくなるため、亜鉛を十分に取り入れることで、細胞分裂が正常にスムーズに行われるようになるのです。

ビタミンB群

ビタミンB群は体内の栄養素をエネルギーに変える働きがあります。

 

これらの栄養素のほかにも成長期にはたくさんの栄養素が必要です。そのため偏食を避けてバランスの良い食事をとることが大切です。

栄養不足の子供が増えている

文部科学省の調査によると、小学6年生で9人に1人、中学3年で6人に1人が「朝食を食べないことがある」と答えています。

朝食を食べない原因としてまず考えられるのが、じゅうぶんな睡眠をとっていないということです。前の晩に遅くまで起きていて、ぎりぎりの時間まで寝ていると、食事をとる時間もコンディションも作ることができません。

寝ている間にもエネルギーは消費されているので、たくさんのエネルギーを必要とする成長期の子供にとって、朝食はとても大きな意味を持っています。

例えば脳を働かせるために必要なブドウ糖は食後4時間で消費されるので、朝起きたときに脳はエネルギー不足の状態にあります。朝食を食べずにそのまま午前中を過ごすと、体の成長に良くないだけでなく、勉強もはかどりません。

前の日はなるべく早めに寝て十分に睡眠をとったうえで、朝はお腹が空いた状態で自然に目覚める習慣をつけることによって、朝食もしっかりとることができるようになります。

バランスのとれた食事をとるためには、まず十分に睡眠をとることがとても重要だといえるでしょう。

 

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