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身長を伸ばす筋トレのやりかた


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筋トレは身長を伸ばす効果がある

身長を伸ばすためには、身長を伸ばす働きをする成長ホルモンをしっかりと分泌させることが必要になってきます。

筋トレをすることで、成長ホルモンを十分に分泌させることができるようになります。

「筋トレすると身長が伸びなくなるんじゃないの?」という声を聞いたことがあるかと思いますが、それはやりすぎたり、負荷をかけすぎている場合であって、正しい筋トレを取り入れることによって身長の伸びはプラスになることは間違いありません。

 

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筋トレで成長ホルモンの分泌を促す

筋トレをすると身長を伸ばすために大切な成長ホルモンの分泌が促されます。

筋トレによって筋肉や骨に負荷がかかると、脳がそれに反応して成長ホルモンの分泌を促進させるのです。

成長ホルモンは身長を伸ばすだけではなく、皮膚や臓器の修復など、全身の細胞にいい働きをしてくれるので、身体の全てにおいて有効な働きをしてくれるのです。

筋トレによって、身体にとってこんなにいい働きをしてくれる成長ホルモンの分泌を促すことができるのです。

骨に栄養を行き渡らせる

筋トレをすることによって、骨が伸びるための栄養を行き渡らせることができます。

筋トレをすることで全身の血流が良くなり、骨の成長する部分に十分に栄養が届くようになります。

運動や筋トレをせずにダラダラ過ごしていたのでは、いくら十分な栄養をとっても、骨にしっかりと栄養が届かなくなる可能性があります。

激しい運動や、負荷をかけすぎる筋トレは必要ありませんが、適度な運動と筋トレはするべきでしょう。

早いうちに適切な筋トレを取り入れる

思春期を過ぎると、成長ホルモンの分泌量は徐々に減っていきます。それに伴い、骨の成長も止まってしまうため、身長を伸ばすためには、早い時期から筋トレを取り入れるのがオススメです。

子供はもともと成長ホルモンの分泌が多いので、筋トレをして成長ホルモンの分泌を積極的に促すことで、身長がさらに伸びることにつながります。

これから2種類の身長を伸ばすための筋トレをご紹介します。一つは「成長ホルモンの分泌を促す筋トレ」、2つ目は「骨の成長を促す筋トレ」です。

ポイントはゆっくり行うことです。

通常2秒で行う動作は4秒、3秒で行う動作は6秒と、とにかくゆっくり動くことをこころがけてください。

成長ホルモンの分泌を促す筋トレ

ももの太腿四頭筋の筋トレ

太腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉です。

この太腿四頭筋に効率よく負荷をかけて成長ホルモンの分泌を促しましょう。

①足を肩幅に開いて立ちます。片手を腰に、もう一方を壁において体をささえます。

②膝を前に出すようにしてかかとを上げ、体を後ろに傾けていきます。膝が90度になったら元の姿勢に戻りましょう。この動作を10回×3セット行います。

注意ポイント!

頭からひざのラインは一直線にすること。状態を反らせすぎるのはNGです。

ふとももの裏の筋トレ

ふとももの裏のハムストリングの筋トレです。

膝を軽く曲げてもも裏のハムストリングに意識を集中させて負荷をかけていってください。

①肩幅に足を広げて立ちます。手は頭の後ろで組んで胸を張ります。

②膝を軽く曲げた状態で上半身は真っすぐなままおじぎをします。ふとももと上半身の角度が90度になったら元の姿勢に戻ります。これを10回×3セット行います。

注意ポイント!

背中は猫背にならないように、真っすぐなままおじぎしてください。

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるくらい血液の流れに大切な部分です。

ふくらはぎを鍛えて、成長ホルモンの分泌と血流を促しましょう。

①足は肩幅に広げて、片手は腰に、もう一方は壁において身体を支えます。

②姿勢を真っすぐにして、なるべく高くつま先立ちをします。バランスを崩さないように最高点まで上げたらもとに戻ります。これを10回×3セット行います。

注意ポイント!

膝は曲げないようにしましょう。膝を曲げるとふくらはぎに効率よく負荷がかからなくなってしまいます。

胸の筋トレ

腕立て伏せの簡易版です。腕立て伏せは負荷が強すぎるためこの方法で筋トレします。

負荷があまりかからないため正しいフォームで効率よく胸の筋肉に負荷をかけていきます。

①四つん這いになり、両手は肩幅より広めにします。手は外向きにしましょう。膝が痛いときはクッションを挟んでください。

②上半身は真っすぐなまま肘をゆっくりと曲げていきます。肘が90度くらいになったら元に戻ります。これを10回×3セット行います。

注意ポイント!

お尻は上げないようにしてください。動かすのはあくまで上半身のみです。お尻を上げると肩に負担がかかります。

腹の筋トレ

腹筋の筋トレです。これもゆっくり行います。

腹筋だけを使うことをイメージしながら勢いをつけずに行いましょう。

①仰向けに寝て、両手は組まずに指先だけを後頭部につけましょう。足は90度くらいに曲げておきます。

②指で頭を支えながら、肩をゆっくりと床から浮かせましょう。ふとももが見えたら元にもどります。これを10回×3セット行います。

注意ポイント!

張り切って勢いをつけて起き上がりすぎるのはNGです。効率よく腹筋を鍛えることができないばかりか、腰にダメージを与えてしまいます。足を床から離すのもNGです。

腰の筋トレ

背中の脊柱起立筋を鍛える筋トレです。

血流と成長ホルモンの分泌を促します。

①うつ伏せに横になり、あごの下で手を組みます。

②組んだては床から離さないようにして体の力だけで上半身を起こします。みぞおちが床から離れたらもとに戻ります。これを10回×3セット行います。

注意ポイント!

お腹が浮くまで頑張る必要はありません。背中の筋肉だけではなく腰まで痛めてしまいます。

骨の縦方向に負荷をかける筋トレ

骨を伸ばすには、成長ホルモンの分泌を促す筋トレだけではなく、骨の縦方向に適度な負荷をかけて上げることも重要になります。

成長ホルモンの分泌を促す筋トレに続いて、ここでは骨の縦方向に効率よく負荷をかける筋トレをご紹介します。

フォーワードランジ

床の反発力を利用して足の骨に適度な衝撃と負荷をかけます。

衝撃と負荷が加わることにより骨はしっかりとカルシウムなどの栄養分を取り込もうとするので、しっかりと踏み込むようにしましょう。

①両手を腰に置き、足を少しだけ開いて立ちます。

②状態を真っすぐに保ったまま、片足を大きく前方に踏み出します。そして床を踏みつけた反動を利用して元の位置に戻ります。これを交互に10回×3セット行います。

注意ポイント!

上半身が前のめりにならないように注意しましょう。姿勢は真っすぐを意識して。また、床が柔らかいと十分な衝撃と負荷がかからないので、固い地面で行うようにしましょう。

ペットボトルを使った筋トレ

身長が高くなるのに必要なのは背骨の長さと足の骨の長さです。

ペットボトルを使う筋トレをすることによって、適度に背骨と足の骨に負荷がかかり、成長が促進されます。

①2リットルのペットボトルに水を入れたものを両手に持ち、肩のあたりでキープします。重いと感じたら肩に乗せてもOKです。

②そのままの上半身を真っすぐにしたまま、軽くひざを曲げます。

③軽く膝を曲げた反動を使ってジャンプするように真上に立ち上がってつま先立ちになります。その時にペットボトルも真上に持ち上げましょう。足の力でペットボトルを持ち上げるようにするのがコツです。この一連の動きに慣れてきたら軽くジャンプするようにしましょう。

縦方向に負荷をかけると骨は伸びる

骨が成長して身長が伸びる時期は、骨を作る働きをする骨芽細胞が活発になります。その骨芽細胞の働きを活発にするのが筋トレです。

骨は縦方向に負荷がかかると骨芽細胞の働きによって骨の合成が盛んに行われるようになります。縦方向の負荷とは、歩いたり走ったりするとかかる力のことです。

しかし、運動も筋トレもせずにゴロゴロしてばかりいると骨が伸びないばかりでなく、弱くなっていきます。宇宙飛行士の骨密度が落ちて骨がもろくなるのは有名な話ですよね。それを防ぐために宇宙飛行士は宇宙で積極的に筋トレをするのです。

つまり、いくら身長を伸ばすために栄養をたくさんとったとしても、運動をしない限りスムーズに身長は伸びてくれないのです。

これらの点を踏まえると、走ったり、力をかけて踏み込んだり、ジャンプしたりするスポーツは身長が伸びるスポーツといえます(しかし、極端に強い負荷をかけるのは逆効果です)。

反対に水泳は縦方向の負荷がほとんどなく、重力の影響もほとんどないため、水泳をしている人で身長を伸ばしたい場合は、ランニングなども適度に練習に取り入れるのが理想的です。

身長を伸ばすために避けたい筋トレと運動

以上のようにほとんどの筋トレや運動、スポーツは身長を伸ばす上でとても有効な働きをしてくれます。

しかし、そんな筋トレや運動でもやらない方がいいものが2種類あります。ここではその2つをご紹介したいと思います。

重すぎるのもをかつぐ筋トレや運動

一つ目の避けたいものは「重すぎるのもをかつぐ運動」です。

普通の筋トレや運動であれば、何も問題ないのですが、体重の何倍もある重いものをかつぐ筋トレや運動は避けた方がいいです。

筋肉的には鍛えられるとは思いますが、高い身長を手に入れるために大切な足の骨や背骨にダメージを与えることになり、炎症や骨折を引き起こす恐れがあります。

大きすぎる負荷は骨の成長を妨害してしまうのです。

長時間にわたる縦の衝撃の強い運動

骨への縦の衝撃や負荷は骨が伸びるうえで欠かせないものなのですが、強すぎる衝撃や負荷が長時間にわたってかかる運動は避けた方がいいかもしれません。

それはどんな運動かというと、毎日長距離を走ったり、100回を超えるジャンプを繰り返し行う運動やスポーツです。

ランニングは足が着地する瞬間に体重の3~4倍の衝撃がかかります。ジャンプはさらに強い力がかかります。

骨が成長しきった大人であれば、さほど問題にならないのですが、骨が成長しきっていない時期に負荷をかけすぎると、骨の伸びに影響してしまう可能性があります。

もし、それらの運動が必要であるならば、しっかりサポーターで固定したり、衝撃を吸収してくれる素材のシューズを履くなどの対策をとるべきです。

筋トレや運動が終わったらストレッチを

身長を伸ばすための筋トレをした後はストレッチをして筋肉の緊張をほぐしてリラックスしましょう。

身長を伸ばすストレッチ法もあるので、そのやり方は「身長を伸ばすストレッチ」をご覧ください。筋トレだけではなく、身長を伸ばすためには柔軟な筋肉が必要です。成長痛やケガを防ぐことにもつながります。

そして、ストレッチのもう一つの役割はリラックス効果です。

身長を伸ばすために必要な成長ホルモンは睡眠中に大量に分泌されるのですが、良質な睡眠を取らなければ十分な成長ホルモンが分泌されることはありません。

良質な睡眠のために必要なものは何だと思いますか? それはリラックスしていることです。ストレスなく気持ちよくリラックスした状態が上質な睡眠につかがるのです。

上質な睡眠をとるためにも、ストレッチをして、筋トレや運動で緊張して高ぶっている体と気持ちを落ち着かせましょう。

ストレッチは筋トレや運動の後だけではなく、寝る前に行うのも深いリラックス効果が期待で生きるのでオススメです。

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