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身長を伸ばすストレッチ


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ストレッチは身長を伸ばすために必要

ここでは、大人でも子供でも身長を伸ばす効果がある、誰でも簡単にできるストレッチ法を厳選して14個紹介します。

大人の方は子供ほどの急激な伸びは期待できないものの毎日行うことで身長が伸びることにつながるはずです。

身長を伸ばすためのストレッチは毎日行うことが大切です。

空いた時間に積極的に行うことをオススメします。毎日身長を伸ばすストレッチをしていくことで、身長を伸ばすだけではなく、身体がやわらかくなり、柔軟もででくるので、健康になり、ケガなどもしにくくなるはずです。

ストレッチは無理な力をかけて行うことはNGですが、正しいやり方であれば、やればやるほど効果が出ます。継続することが身長を伸ばすコツです。

では、身長を伸ばすストレッチ法をご紹介したいと思います。

身長を伸ばすストレッチ厳選14

もも前のストレッチ

もも前の筋肉の柔軟性を高めるためのストレッチです。

特に成長期の子供のひざ下の痛み(オスグッド病)を予防するために大切になるストレッチになります。

①横になって身体を横向きにします。上になっている足のつま先を後ろで持ってください。

②曲げた足のかかとをお尻につけた状態で腕で足を引っ張っていきます。引っ張った状態でゆっくり呼吸して10秒キープします。これを左右3セットづつ行ってください。

注意ポイント!

無理に足を引っ張り上げるのはNGです。腰が曲がったり、状態がねじれてしまい、もも前の筋肉が伸びなくなってしまいます。なるべく姿勢は変えないようにしましょう。

ももの裏のストレッチ

ももの裏のハムストリングを柔らかくしましょう。

成長期の腰痛や股関節の痛みの予防にもなります。

①仰向けに寝て片方の曲げ、その足のひざ裏を両手で抱えます。

②お尻を床から浮かないようにして、足をのばして顔の方向にもっていきます。

注意ポイント!

大きな力を入れて無理に顔に近づけすぎないこと。これをするともも裏のハムストリングが伸びません。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは普段から激しく使う筋肉なので、ふくらはぎの柔軟性は大切です。

アキレス腱や膝などの痛みを予防することにもつながるので、しっかり伸ばしていきましょう。

①四つん這いになり、両手を肩幅に広げ、片方の足をもう片方の足のかかとの上にのせます。

②その状態で、腰を上に持ち上げます。その時、お尻からかかとまではまっすぐに伸ばします。10秒キープしてください。左右3セットづつ行います。

注意ポイント!

重心は後ろに置くように意識してください。手に体重を乗せると効果がありません。

内もものストレッチ

普段あまり伸ばすことのない股関節やひざ横、内ももを伸ばしていくストレッチです。

特に成長期は痛みやすい場所なので、積極的にのばしていきましょう。

①足の裏を合わせてあぐらをかくように座り、両手でつま先を掴みます。

②ふくらはぎに両肘を当てたまま手で足を引き寄せながら前傾していきます。その状態を10秒キープします。これを3セット行ってください。

注意ポイント!

ひじはふくらはぎから離れないようにしてください。体に力が入ってしまい、ストレッチの効果が薄くなってしまいます。

胸のストレッチ

猫背の姿勢をなおすためのストレッチです。

胸の筋肉を伸ばすだけではなく、姿勢を良くすることで背が大きく見える効果もあります。

①足は肩幅に開き、両手をお尻の後ろで組んで立ちます。

②胸をしっかりと張るように肩を後ろに引いていきます。そして10秒キープします。3セット行います。

注意ポイント!

組んだ腕を上に上げすぎたり、顔を下げたりしないように。目線は常に上に向けましょう。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉は、常に使われているので疲れがたまりやすい部分です。

ストレッチで筋肉を伸ばすことで疲労を回復させましょう。

①仰向けに横になり、片方のひざの裏を両手で持ちましょう。

②そのままの状態で、太ももを胸に引き寄せます。この状態を深呼吸しながら10秒キープします。左右3セットづつ行ってください。

注意ポイント!

持つのは必ずひざの裏を。特に成長期の子供が膝を持って行うと痛みが出やすくなってしまいます。

体幹と股関節のストレッチ

体幹と股関節の結構を促進させ、疲労回復するストレッチです。

身長を伸ばすために必要なリラックス効果もあります。

①仰向けに横になり、片方のひざを立てて、反対の足首をひざに引っ掛けます。両手は八の字に広げます。

②その状態から引っ掛けた足の方向に足の重さを使って腰をひねります。ひねった状態を10防キープします。左右3セットづつ行います。

注意ポイント!

両肩は床から離さないようにしましょう。肩は床から離さずに、顔は真上を向いて行いましょう。

背伸びストレッチ

両手を組んで、手を上に伸ばしていくストレッチです。

体の緊張をほぐす方に力を抜いて行いましょう。

①足を軽く開いて、体の正面で手を組んで立ちます。

②組んだ手の平を真上に向けながら体を伸ばしていきます。肩やもも、ふくらはぎなどに力が入らないように意識しましょう。10秒伸ばしたらダラーんと力を抜いてください。これを3セット行います。

注意ポイント!

体が丸まっていると、全身が固まってしまいます。背伸びをして大きい筋肉をほぐしましょう。

胸のストレッチ

胸の筋肉をほぐしていきましょう。

胸の筋肉は姿勢が悪いと凝り固まってしまいます。しっかりと伸ばしましょう。

①立った状態でお尻で両手を組みます。全身をリラックスさせて、背中を丸めずに真っすぐに立ちましょう。

②手を遠くへ伸ばすことで胸が外側へ引っ張られてストレッチされます。30秒を目安に行いましょう。

注意ポイント!

②組んだ腕は上に上げ過ぎないように注意しましょう。あくまで組んだ手を遠くへ伸ばすことをイメージして行いましょう。

背中のストレッチ

背中や腰は固まりやすい筋肉です。しっかりほぐしてあげましょう。

胸と背中の筋肉の動きが良くなることで、子供も大人も身長を伸ばす効果が期待できます。

①四つん這いになり、その姿勢からおへそを上に持ち上げるように背中を丸めていきます。息は軽く吐きながら、視線はおへそに向けます。

②次に息を軽く吸いこみながら、背中を反らしていきます。両手で床押す感覚で行います。視線は上を見上げるようにします。①と②を交互に10回行います。

注意ポイント!

②で「床を押す感覚で」とありますが力み過ぎないようにしましょう。

背中のストレッチ

背中の筋肉は勉強や仕事で机に長い時間座っていると簡単に固まってしまう筋肉です。

空いた時間にストレッチをして十分にほぐしてあげましょう。

①四つん這いになります。

②その状態から、重心を後方へもっていき、お尻をかかと辺りまでもっていきます。同時に顔も床に近づいていきます。その状態を30秒くらいキープしましょう。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋をほぐすことによって骨盤の傾きを整えます。

姿勢の崩れの改善につながるストレッチです。

①足を前後にして立て膝になって上半身を真っすぐにします。後ろ足の甲は床につけるのがポイントです。

②上半身は真っすぐにしたまま、体重を前に移していきます。足のつけ根を伸ばすように左右30秒づつ行います。

大腿四頭筋ストレッチ

ももの表側の大きい筋肉である大腿四頭筋を柔らかくするストレッチです。

この筋肉が固まると膝の痛みや成長痛につながる恐れがあるのでしっかりのばしていきましょう。

①片方の足を外側に曲げ腰を下ろします。

②両肘を体の後ろの床について曲げた反対の手の方に体重をかけていきます。片側30秒づつ行いましょう。

ももの裏のストレッチ

仕事や勉強をして長い時間椅子に座った状態をキープしていると、ももの裏やおしりの筋肉がが固まってしまいます。

骨盤が歪み、身長にも影響がでる恐れがあるのでストレッチで伸ばしてあげましょう。

①片方の足を前に出してひざをつきます。ひざをついている方の足つま先立ちになってください。

②床に手をつきながら上半身を後ろに移動していきます。もも裏の筋肉の伸びを感じながら30秒キープします。終わったら反対側も行いましょう。

ストレッチで成長痛を予防する

身長が伸びるということは骨が成長するということです。そして急激に骨が伸びる思春期にはこの成長痛が悩みの種になります。

そして、思春期に身長を伸ばすために必要となってくるのが適度な運動なのですが、成長痛があると運動をすることが億劫になってしまいます。

成長痛はなぜ起きるのか

では、なぜ成長痛が起こるかというと、それは成長のメカニズムが関係しています。

身長が伸びる時には、まず骨が伸びます。その後筋肉が伸びるのです。それが原因で、身体が急激に伸びている時期は体全体が硬くなってしまいます。

体が硬い状態で運動をすると、骨と筋肉がくっ付いている部分が硬くなった筋肉によって強く引っ張られることになります。それを何回も繰り返すことで筋肉と骨とがくっ付いている部分が炎症を起こしてしまうのです。

それが原因で膝などに強い成長痛が起こるのです。

痛みが出る前からストレッチをしよう

つまり、成長痛を予防して骨の成長をスムーズにするためには、ストレッチによって筋肉を柔軟にしておくことが大切なのです。

運動をしている人はもちろん、運動をしていない人でも、成長期には筋肉の柔軟性が失われ、骨の成長を妨げたり、成長痛に悩まされることになります。

そうならないためにも、ストレッチを習慣にすることはとても重要なのです。

ストレッチはムリな力をかけない限り一日何回でもしておいた方がいいでしょう。そのことが身長を伸ばすことにつながります。

ぶら下がり運動をしても身長は伸びない


ぶら下がり運動で伸びるのは、軟骨を含んだ軟部組織だけなんです。一時的に身長が伸びたように思われても、それは錯覚。本当に伸びたわけではありません。

ぶら下がり運動で、なぜ身長が伸びたように思えるのか

かつて話題になったことに、「ぶら下がり器具によって身長が伸びる」とあります。この説を信じて実行している人は今でもいるようです。

他にも、ヨガによって背中や首を伸ばし、身長が伸びると信じる人もいます。

結論からいえば、ぶら下がりや、ヨガでは身長は伸びません。

けれど体験者には「なんとなく身長が1~2㎝伸びた気がする」と訴える人もいます。それは身長が伸びたというよりは、骨と骨のクッション材にあたる「軟部組織」が解放されたため、一時的に伸びたように感じられるだけです。

関節にある軟部組織、とくに背骨のそれは伸びたり縮んだりしています。朝、昼、晩とぶら下がりつづけていると、縮まないために身長が高くなったように感じてしまうのです。ほんとうに身長が伸びたわけではありません。

また寝ているあいだにも軟部組織は伸び、昼間の活動中には縮みます。そのため朝の身長は高く、夜は低くなる傾向があり、計測してみると1~2㎝ほど違います。

適度な運動で、生活リズムを改善し成長を促す

「からだを思いっきり動かす」のが身長を伸ばすのに効果的です。

運動自体が成長ホルモンの分泌を促し、熟睡を誘い、睡眠中の成長ホルモンの分泌を助けます。子どもの身長の増加に欠かせない大切なものが、適度な運動なのです。

そして多すぎず少なすぎない運動は、骨を強くし、食欲も増加させます。

運動不足は悪循環をまねきます。食欲不振になり、夜の寝つきが悪くなりますので、結果、朝起きられなくなり、朝食もとらなくなります。頭やからだの働きを鈍化させ、また運動不足の一日をくり返してしまいます。

運動ひとつで、そのスパイラルを断つことができます。食欲が湧き、夜はぐっすりと眠れて、朝の目覚めは爽快です。朝食もばっちりとれて、最高の状態で一日が始まります。

ただ外でのびのびと楽しめば充分で、何か本格的なスポーツをする必要はありません。「鬼ごっこ」やキャッチボールでオーケーです。

ぜひ外で遊ぶ習慣を身につけ、平日はもちろんのこと、休日などにも時間があるときは積極的にからだを動かしていきましょう。

体を動かさなくても背は伸びる?

どれくらい背が伸びるのか、最終身長に関与している要因に、遺伝・食事・睡眠・運動があります。

遺伝は自分では変えることのできないものですが、あとの食事・睡眠・運動については、自分で調整できます。

背を伸ばしたい、と思う人は、自分の努力で、最終身長を変える機会が与えられているのです。

ところが、この三つのうち、食べることは好きだし、寝るのも好きだけど、しんどいこと…(運動)はちょっと…と、運動だけは敬遠してしまう人もいるのではないでしょうか。

ある運動嫌いな男の子の話

背は伸ばしたいけれど、きついことはできればしたくない。食って、寝て、それだけでもいいじゃないの? だって必要事項の3分の2はクリアしてるんだよ?運動なんてしなくても、背は伸びるんじゃないの?

A君はそう思って、身近な友だちのことを考えます。

その友だちは両親が共働きで、学校から帰ると一日中、自宅の自分の部屋にこもってスマホを見て過ごしている友だちでした。運動するようには見えないのに、身長はクラスでも高い方でした。

A君はまた、考えます。

A君が次に考えたその双子の友だちは、一人はもう何年も水泳教室に通っていて、もう一人の方は通っていません。ところが、二人の身長は全く同じなのです。

A君は、運動しようがしまいがいっしょじゃないか、と思います。そして妙に納得した気持ちになって、掛け布団をひっかぶります。今日の朝からちょっとウォーキングをしようと思っていたのに、です。しかしA君はすぐに睡魔におそわれ、夢の世界へと飛んでいきました。

玄関には、今日から始める予定だったウォーキングのために、お母さんが買ってくれた新しい靴が、ぽつんと寂しそうにA君を待っていました。あなたは睡魔におそわれる前にちらっと思いました。今日は得をした、と。

ほんとうだったら、今日の朝は、ウォーキングをしているはずでした。ウォーキングしたらきっと、おそろしくかったるかっただろうな。そんなふうに考えて、自分の選択に満足して眠ってしまったのです。

でも、ほんとうにその選択は賢明だったのでしょうか?

A君の選択はともかく、A君が運動の効果について考えたことはなかなかだと思います。でも、運動をしなくても背は伸びるという結論を出すには、参考にする人数が少なくはないでしょうか。

運動は、してもしなくても、ほんとうに身長の伸びには関係ないのでしょうか。

睡眠や食事がしっかりとれていれば、運動はしないでも伸びるのではないでしょうか。

気になるので、わたしがA君に代わって、続きを考察してみようと思います。

運動の効果

運動の効果とはなんでしょうか?

身長は、骨が伸びることによって伸びます。運動をした場合、骨が伸びる場所にある骨端線を刺激し、成長ホルモンの分泌も促されます。

成長ホルモンは骨端線における軟骨細胞の分裂と増殖を促進させます。また、運動は血の巡りをよくし、体に取り入れた栄養素を運ばれやすくします。

さらに、体を動かしたことによって食欲が増進し、運動で得た疲労感は深い睡眠をもたらしてくれます。

興味深いのは、背を伸ばす大事な要因となる食事・睡眠・運動のうち、運動だけが他の二つを結び付ける働きがある、ということです。

他の二つ「食事」と「睡眠」は、もちろん互いにかかわりあってはいますが、運動のように、それをすれば他が追随するようなかたちで起きてくるわけではありません。

睡眠をとったからといって食事と運動が、運動をしたときのような食事と睡眠を引き起こすような形で起きることはありません。食事をすれば眠たくなることはありますが、運動のほうは起きません(食べたカロリー分、動こうと思うのは意思の働きで生理的欲求とは違います)。

しかし、運動は、それをすれば自然と食欲がわき、疲労感から睡眠をとりたくなるのです(背を伸ばすために必要な後の二つの要因が追随するのです)。

このことを考えると、食事・睡眠・運動の中で、運動が残りの二つを結び付ける要になっていると思われます。

運動によって背が伸びる環境が整う

運動をすれば「食事」「睡眠」の二つがよく結びつき、背を伸ばすための三大要素がうまくまわるのです。

食事と睡眠だけでも三大要素の3分の2が取れているのだから大丈夫とはならないのです。むしろ三つがそろって、より互いの結びつきが強くなり、上手く回ると思われます。

また、食欲と睡眠は生理的欲求のため、考えないでもむこうから起きるのに対し、運動のほうは、少なくとも意思でもって始め、続ける必要があります。この点も運動が他の二つの要素と違っているところです。

また、食欲や睡眠は生理的な欲求から起こるので、放っておいたらすぐに食べすぎになり、寝すぎになります。

そして運動は食べすぎに対するフォローをし、運動することそのことが睡眠の質をたかめるため、寝過ぎの防止にもなります。

運動は、それをすることによって食事と睡眠を結び付け、三大要素の働きが効果的になるよう助けます。

成長期に培われた規則正しい食事・睡眠・運動の習慣は、成長が終わったあとの、長い人生においても、何ものにも代えがたい財産となるでしょう。

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