1. TOP
  2. 痩せる運動を室内でしよう!家の中でも簡単にできるダイエット法

痩せる運動を室内でしよう!家の中でも簡単にできるダイエット法


この記事は約 9 分で読めます。 498 Views

毎日忙しく働く人にとって、運動不足は悩みのタネですね。

ジムに行くのはお金がかかるし、ウォーキングは雨が降るたび自然消滅。

痩せたいけど、ハードなトレーニングは長続きしなそう……。

モチベーションを継続させてダイエットを成功させるには、手軽にできる運動がいいですよね。

そこで、ここでは家の中でも気軽に、しかも本格的にできる運動方法をご紹介します。

どれも短時間、かつ限られたスペースでもできるものばかりですよ!

スポンサーリンク

有酸素運動と筋トレを組み合わせよう

有酸素運動で脂肪を減らそう

痩せる運動 室内

運動に使える時間は限られています。できれば、できるだけ効率よく痩せたいですよね。

であれば「有酸素運動」を取り入れるのが効果的。

でもなぜ、有酸素運動が脂肪燃焼に良いのでしょうか?

脂肪は血液中に運ばれ、筋肉によって燃やされます。

しかしその時、筋肉が稼働していなければ体脂肪としてただ蓄積されていきます。

弱いエネルギー量で良いので、ゆるやかに筋肉を使い続けます。すると血液中の脂肪がそのまま使用され、体に蓄えられずに燃焼されるのです。

有酸素運動はさながら石炭を入れ、燃やしただけ動く機関車のエネルギー運用のようなイメージです。

そして、有酸素運動とは反対の「無酸素運動」も組み合わせることで、ダイエットに更なる効果が期待できます。

筋トレで筋肉をつけて代謝をアップさせよう

痩せる運動 室内

有酸素運動で脂肪が消費されるっていうのなら、無酸素運動なんてしなくていいんじゃないの?

そう思われるかもしれませんが、先ほどの例で言うと無酸素運動は「機関車の燃料焼却が大きくなる」運動です。燃料=脂肪ですから、ダイエットがますますはかどることになります。

では、そもそも無酸素運動とはなんなのでしょうか?

無酸素運動とは、瞬間的に力を出す運動です。腕立て伏せや短距離走などが該当します。

無酸素運動では脂肪ではなく、糖質を使ってエネルギーとします。脂肪を燃焼させない代わり、筋肉が発達します。

発達した筋肉は稼働するにあたり多くの脂肪を必要とします。そのため、無酸素運動で筋力を鍛えると、燃やせる脂肪量が増えるのです。

更に言うと、筋肉量が増えるとただ寝ている状態だったとしても脂肪燃焼量が通常より増えています。これがよく言われる「基礎代謝を高める」ということです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで基礎代謝を高めることこそ、最も効率的なダイエットです。

では、手軽にできる有酸素運動と無酸素運動をご紹介します。

室内でできる有酸素運動

踏み台昇降運動

痩せる運動 室内

踏み台さえあればできる運動です。

まず、好みの高さの台を用意しましょう。

10センチ程度の高さは運動不足の方やご年配の方に、15センチ以上は慣れてきた後の中級者向けと言えます。20センチの台となるとかなりの運動量となりますので、筋肉量が増えてからトライしてみてください。

やり方は、しっかりと足を踏みしめながら台を上り下りするだけ。

ただ、重要なポイントとして息が上がるほど速くは行わないということを守ってください。

人と会話をしても不自然でないくらいの呼吸を維持しましょう。

有酸素運動のすべての基本ですが、息が切れている状態では無酸素運動となってしまい、本来の効果を発揮できません。

足踏み運動

痩せる運動 室内

踏み台昇降運動より更にハードルが低いのが足踏み運動。

台すら不要なので思い立ったらすぐできますね。

やり方は腕と太ももをしっかりとあげ、約90度になるよう意識しながら足踏みをします。

足踏み運動で効果的に脂肪燃焼するコツは、腕と足をこれでもかとあげること。

試しに一度鏡を見てもらうと分かるのですが、運動慣れしていない体は想像した以上に動きが小さくなります。

自分ではなんなら90度以上上げているつもりでも、脚も腕も全く上がっていないなんていうことはよくあること。

慣れるまでは鏡の前で行うと効果的です。

マウンテンクライマー

痩せる運動 室内

もう少しハードに運動がしたい、ということであればおすすめなのがマウンテンクライマー。

スペースは自分が横になれるくらいを確保すれば十分です。

マウンテンクライマーにはいろいろバリエーションがありますが、基本的なやり方をご紹介します。

1.腕立て伏せの体制になり膝を上げます。

 

2.片方の膝を曲げ、お腹の下まで引き寄せた後、戻して逆の脚で同じことをします。これを、交互に繰り返します。

有酸素運動として行うポイントは、素早くはやらないことです。

脂肪は緩やかな運動の際に燃焼されますので、ゆっくり、継続的に脚を前後させてください。

また、頭からつま先までのラインを一直線にすることも大切です。バランスが悪いと、運動能率以前に腰を痛める可能性があります。

シャドーボクシング

痩せる運動 室内

上半身を使った有酸素運動としておすすめなのがシャドーボクシング。

自分の半径50センチ以内に割れる物さえなければいつでも運動が可能です。

1.基本の姿勢は足を肩幅に開き、左足を前に出しつま先を斜め右へ向けます。この際、右足はつま先立ちで立つことを意識してください。

 

2.アゴは引き、右手はその横で握りましょう。左手は目の高さで待機します。この上で両脇を締めた状態が「基本の姿勢」です。

 

3.パンチは様々な種類がありますが、どのパンチをしてもその後は基本姿勢に戻るようにしてください。素早い動きのジャブ、力を込めたストレートなど、ボクサーになりきってパンチをしてみてくださいね。

パンチを打つのは気持ちのいいもので、ついつい腕を振り切ってしまいがちです。

ですがあまり激しくやると脱臼の恐れもあります。緩めに長く続けるため、激しい打撃にはせずに少々汗をかくくらいの軽いジャブを打ち続けるのがコツです。

また、左利きの方はすべて逆で行ってくださいね。

オススメの筋トレ

膝付き腕立て伏せ

痩せる運動 室内

筋力を鍛え、脂肪燃焼量を増やす無酸素運動。

運動初心者は膝をついた腕立て伏せからトライしましょう。

1.四つん這いになり、両手を肩幅より広めの幅にずらします。膝は床につけた状態です。

 

2.そのままの態勢で体をゆっくり下ろしましょう。床に付くくらいまで下ろしたら、また体を起こしましょう。

気を付けることは、体を下ろすときに背中の肩甲骨を寄せ続けるイメージで行うことです。姿勢が保たれ、体の歪みを招きません。

ただし、腰は反らないようにしましょう。腰痛などを引き起こすきっかけになります。

スクワット

痩せる運動 室内

省スペース、かつ手軽な筋トレの中でも、スクワットは最もおすすめできるものの一つです。

スクワットは体の中でも太ももなど大きな筋肉を鍛えるため、効率よく筋力をアップできます。

スクワットは腕を振って行うイメージがあるかもしれませんが、基本のスクワットでは腕は伸ばしたまま、ゆっくりと行います。

1.まず足を肩幅より広めに開き、両つま先を少しだけ外側に向けます。

 

2.腕を肩からまっすぐ伸ばし、椅子に座るようなイメージで膝を曲げます。

 

3.ゆっくりと下ろしていき、太ももと床が180度平行になるくらいまで下げたらストップ。再度ゆっくり立ち上がります。

ポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすることです。意識すると、かなりお尻が後ろに出る感じになります。

また、体の力を抜き、肩や背中に余分な力みが入らないようにしてください。

ダイアゴナルバランス

痩せる運動 室内

体幹を鍛えるという言葉をよく耳にするかと思います。

体幹とは、ざっと言うと胴体部分、脊柱周辺の筋肉、腹筋や肩甲骨、股関節などのことです。

この部分を鍛えることで脂肪燃焼に効果的な他、姿勢が良くなったり内臓の位置が修正され、健康面やスタイルアップにもメリットがあると言われています。

ダイアゴナルバランスとは、体幹を鍛えたい人に人気のメニューです。

床で行う筋トレなので余分なスペースも不要です。

膝に体重がかかりますので、ヨガマットなどを敷くと膝を痛めません。

1.まず、四つん這い状態になり、肩の真下に手をつきましょう。

 

2.お尻と首筋を一直線に保つことを意識しながら右足と左手を上げていきます。

 

3.背中と同じ高さになった状態を5秒間キープしましょう。これを左足と右足でも行います。

コツは腕、背中、脚のラインを美しく保つことです。

慣れないうちは自分のイメージだけで行うより、誰かに見てもらった方が修正がきいておススメです。

きついトレーニングですが、体のバランスが整い立ち居振る舞いが美しくなりますので、女性には特におススメです。

フロントプランク

痩せる運動 室内

腹筋を鍛えながら、その中の体幹を鍛えるのがフロントプランク。

背筋の体幹も鍛えることができるので、体の中心部をまんべんなく強化することができます。

1.床にうつ伏せになり、肘を肩の下でつきます。

 

2.膝はつかず、つま先と肘から先の前腕で30秒キープしましょう。

この時、背中は反っても丸まってもいけません。まっすぐ一直線を維持することが大切です。

臀部にも力が入りますので、お尻がきゅっと上がってパンツの後ろ姿がカッコよく決まります。

サイドプランク

痩せる運動 室内

フロントプランクの別バージョンで、体のサイドの体幹を鍛えるのがサイドプランクです。

特にウエスト周りの体幹を鍛えるため、気が付いたらくびれができていたという嬉しいサプライズも期待できるトレーニングです。

やり方は、フロントプランクの横バージョンです。

1.横向きに寝転がり、体の下の方の肘を肩の下でつきます。

 

2.体の下の足を軸に、腰を床から上げます。

 

3.体を一直線にしたまま30秒キープしましょう。

フロントプランク同様、体を一直線に保つよう意識してください。

また、サイドプランクはかなり筋力を使って体をキープします。

できれば他の筋トレで筋肉を養ってからトライしてみてくださいね。


またすべての有酸素運動、無酸素運動に言えることですが、運動前、運動後のストレッチは忘れず行いましょう。

体をほぐすことにより筋を痛めることを避ける他、有酸素運動前にストレッチをすることは脂肪燃焼の手助けになります。

室内での運動は、天候に左右されない上に空き時間に行うことができます。

体を動かしやすいものであればわざわざトレーニングウエアなど用意することもありませんから更にトライしやすいですね。

ダイエットは継続が一番の秘訣です。

週に一度のジム通いより、日々の生活でできることをコツコツやっていく方が体重は落ちていきますよ。

気負わず、焦らず、手軽にチャレンジしてみてくださいね。

 

スポンサーリンク

\ SNSでシェアしよう! /

のびった【親子の成長ナビゲーション】の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

のびった【親子の成長ナビゲーション】の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • 音痴は遺伝するの?音痴を直す方法のまとめ

  • せのびとーるの効果 せのびとーるで本当に背が伸びるの?

  • 子供の最終身長を予測するには

  • 背が伸びる食べ物 身長を伸ばすには何がいい?何がいけない?

  • 骨端線を復活させる方法はあるの?

  • 子供の身長を伸ばすには「思春期」より「思春期前」が大切