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女性でも簡単にできる腹筋の鍛え方 お腹をキュッとしめよう!


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ウエストにくびれがあって、引き締まったお腹の女性は魅了的ですね。

腹筋を鍛えてウエストをキュッと引き締めたいと思っていても「どういうふうに筋トレいたらいいんだろう?」ってなっちゃいますよね?

腹筋のトレーニング自体は色々知っているかもしれませんが、それがどこに効くのか、種類によって何が違うのかわからない人はたくさんいるのではないでしょうか。

そんな人のために簡単にできる腹筋の鍛え方や筋トレ方法をまとめてみたので是非ご覧ください。

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腹直筋、腹横筋、腹斜筋を鍛える

女性 簡単 腹筋 鍛え方

ひとまとめに腹筋といってもそれぞれに役割や鍛える方法がかわってきます。

外側の筋肉に位置していて、触って確認できるのが腹直筋、外側から触らないインナーマッスルを鍛える腹横筋、横側に位置している腹斜筋などがあります。

まずは1つずつどんな働きがあるのか見ていきます。

腹直筋の働き

腹直筋はいわゆるシックスパックの筋肉の事になります。

骨盤の傾斜角をコントロールする筋肉でもあります。

この腹直筋がバランスよく発達している人は骨盤が適度な前傾になっていてそれが保たれていますが、これが鍛えられていないと腰が反ったように見えます。

腹直筋の働きとして前屈をメインとして側屈や、回旋動作などにも役に立ちます。

腹横筋の働き

腹直筋はインナーマッスルの事です。

インナーなので外からは見ることも触る事もできませんが,コルセットのような働きがあるため内蔵を支えてくらる役割があります。

年齢とともにでてくるぽっこりお腹は内臓脂肪やお腹周りの皮下脂肪も原因ですが、腹横筋が弱ってしまうことで十分に内蔵を支えられない事も原因の1つです。

腹斜筋の働き

腹斜筋はくびれをつくる筋肉になります。

女性の場合男性ほどシックスパックにならなくてもいいかも思いますが、腹斜筋を鍛えるとかっこいい脇腹のくびれに仕上げる事ができます。

メリハリのあるボディーラインをつくる事ために欠かせない筋肉です。

また、腹斜筋は内蔵を正しい位置に戻してくれる働きがあります。内蔵が正常に戻れば自然と代謝が上がることになり、痩せやすい体にもなることができます。

腹直筋の鍛え方

体幹を前に曲げる事で腹直筋を鍛える事ができます。

腹直筋は目に見える、そして触れる筋肉なので鍛えがいがありますね。

では、やり方を見ていきましょう。

クランチ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

クランチとは腰が地面から離れない範囲で上体を起こす事です。

そうすることで腹直筋に負荷が集中します。

1.仰向けになり足は90度に曲げます。手は耳の当たりに軽く添えるか胸で組むようにしておいてください。

2.次に息を吐きながら腰を支点にして上体を起こしていきます。この時腰を地面から離さないようにして、おへそが見えるくらいまで上げましょう。

3.息を吸いながら上体をおろしていきましょう。10回×3セットを目安に行ってください。

レッグレイズ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

仰向けになり足を上げ下げする筋トレになります。

クランチは腹直筋でも上部を鍛えるものですが、レッグレイズの場合は下部を集中的に鍛えてくれます。

1.仰向けになり足を真っすぐにして揃えます。

2.足を揃えたまま下腹を支点にしてお尻が床から離れるまで上げていきます。手は体勢をキープできる位置に置いて体を支えます。

3.持ち上げたら足が地面につくかつかないかギリギリのところまでゆっくりおろしていきます。10回×3セットを目安に行ってください。

レッグレイズはしっかり骨盤をあげないと腹筋にはなんの効果もありません。また、腰まで浮かしてしまうと腰に負担がかかるので気をつけてください。

フロントブリッジ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

体幹を中心とする体幹筋郡や腹直筋だけでなく背筋や内転筋も同時に鍛える事ができます。

1.うつ伏せに寝て両膝を肩幅に開きます。肘は肩の真下におきましょう。

2.膝をつけた状態でお腹を浮かします。ここでの注意ポイントは、お尻が落ちたり腰がそらないように体は一直線になるように心がけてください。視線は下をしっかりみてキョロキョロしないようにしてください。

3.30秒×3セットを目役に行ってください。

腹横筋の鍛え方

腹横筋は体幹の動作にほとんど貢献しないものなので、他の筋トレみたいに集中して鍛えるのは難しいものになります。

そのため腹圧を意識しながらトレーニングすることで腹横筋を鍛える事ができます。

その方法をいくつか紹介していきます。

ドローイング

女性 簡単 腹筋 鍛え方

1.ドローイングはまず胸を張って姿勢を正します。

2.そのままのできる限りお腹を凹ませて30秒ほどキープしていきます。この時肩に力は入れずにだらんと脱力した状態を維持して腰をそったり前傾姿勢にならずに一直線に保つようにしてください。

3.3セットを目安に行ってください

胸を張るとお腹を凹ますことができますが張りすぎすると腰に負担がかかるので気をつけてください。

お腹を凹ますと息がしにくいかもしれませんが息は止めずに行ってください。

ヒップリフト

女性 簡単 腹筋 鍛え方

ヒップリフトはなかなか筋トレする事が難しいインナーマッスルである腹横筋を鍛えるのに効果を発揮します。

1.仰向けに寝転び楽な姿勢になります。両足を軽く開いて膝を直角に曲げた状態がスタートポジションになります。

2.腕は体にそって床につけて体を支えられるようにしておきます。この時床につけた背中は左右の肩甲骨をしっかり寄せるようにして胸を張り両肩を床に押し付けるようにするといいです。

3.腰を上げて首から膝までを一直線にします。お尻が落ちたり腰が反ったりしないようにしてください。体が一直線になった時に肛門をキュッとしめるのがコツです。

4.その状態を30秒ほどキープします。3セットを目安に行ってください。

ニートゥチェスト

女性 簡単 腹筋 鍛え方

ニートゥチェストは両足を伸ばして座れるスペースがあればどこでもできます。

筋トレ初心者でも始めやすいトレーニングになります。

1.上半身を斜めにした状態で座ります。背中から腰にかけて真っ直ぐにして、伸ばした足は床から少し浮かします。これがスタートポジションです。

2.上半身を支えたまま膝を曲げて脚を胸に引き付けていきます。この時背中から腰にかけて気持ち丸めながら上体を前へ曲げていきます。

3.膝を伸ばしながら足と上体を元の位置に戻します。これを繰り返していきます。

4.10回×3セットを目安に行ってください。

腹斜筋の鍛え方

かっこいいボディーラインに鍛える事ができる腹斜筋。

正しいやり方とトレーニングのコツとやり方を紹介していきます。

レッグツイスト

女性 簡単 腹筋 鍛え方

腰のくびれをつくるためにふさわしい運動がレッグツイストです。

筋トレ初心者でも簡単に行う事ができるトレーニングになります。

筋トレが苦手な方や自信がない方はレッグツイストから始めるのがいいかもしれません。

1.仰向けに寝転びます。

2.足を真上に持ち上げていきます。この時に両手を開いて体を安定させておきます。

3.真上にあげた足をゆっくり右側に倒していきます。限界まで倒せたら20秒ほどキープしてその後ゆっくり元の位置に戻しましょう。

4.この動作を左右15回づつ3セットおこなってください。

これは早くしてしまうと意味がないのでゆっくりと倒すことをしてください。

きつくなっても足は地面につけないように頑張ってください。

バイシクルクランチ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

バイシクルクランチは自転車をこぐように行うトレーニングです。

腹筋と同様に下半身も鍛える事ができます。

1.仰向けになり寝転びます。膝を90度に曲げて軽く持ち上げます。

2.頭の後に手を構え少しだけ頭を浮かせます。

3.左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かして元の状態に戻していきます。

4.逆側も同様に行い、この動作を左右合計20回×3セットを目安に行ってください。

バイシクルクランチは呼吸はとめずにしっかり行ってください。

頭をあげる時はおへそを見るようにすると腹直筋も鍛える事ができます。

スピードを早くしてしまうと他の筋肉を鍛えることになるので正しいフォームを意識してください。腕や肩の力を抜いて行ってください。

サイドブリッチ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

これは体幹を鍛えられる人気のトレーニングになります。

ウエストのシェイプアップやくびれの形成を助けてくれるトレーニングになります。

腹斜筋のトレーニングを始めるならサイドブリッジは外せないものになります。

1.膝を伸ばして寝そべり、身体をまっすぐにしてそのまま横向きになります。

2.膝を肩の真下について身体が一直線になるように腰を持ち上げます。

3.肩から足まで真っ直ぐにしたら上側にある腕を真っ直ぐ上にのばして姿勢を維持してそのまま静止します。

4.この状態で30秒ほどキープしていきます。逆サイドも同じように行いますがもう少し耐えれそうなら1分ほど静止してもかまいません。

5.これを左右セットで3セットほど行ってくたださい。

肩、腰、足に均等に重心を置くことでトレーニング効果があがるのでしっかり意識してみてください。

腰が下がってしまう人が多いので鏡などで確認できるといいです。

体勢を維持する時は腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保ってください。

ストレッチもしっかりとりいれよう

腹直筋のストレッチ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

筋トレだけではなく、ストレッチすることも大切です。

1.仰向けになり、両手を使って反るように上半身だけを持ち上げます。

2.腹直筋が伸びていることを意識しながら30秒ほどキープしましょう。

腹直筋は大切な筋肉のためしっかりケアするためにストレッチしていきましょう。

腹横筋のストレッチ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

腹横筋のストレッチで凝り固まったインナーマッスルをほぐしていきましょう。

1.両膝立ちの姿勢で背筋を伸ばして両手を頭の上まで上げます。

2.片方の手首をもう片方の手首でつかんだら、掴んだ方の手のほうにゆっくり曲げていきます。骨盤から下半身は動かさないように気をつけてください。

3.その姿勢を30秒キープして反対側も行いましょう。

腹斜筋のストレッチ

女性 簡単 腹筋 鍛え方

1.床に仰向けに寝転び、右の膝を曲げます。

2.曲げた右足を左側にゆっくりと倒していきます。両肩は床につけたまま行ってください。30秒ほどキープします。

3.反対側も同様に行ってください。


いかがでしたでしょうか?

女性でも簡単にできる腹筋運動はが沢山ありますよね。

ただし、早く結果を出したいからといって一気にやってしまうと、慣れない運動で腰を痛めたりする場合もありますので、あまり焦らずに徐々に回数を増やしていく感じで継続していくことをおすすめします。

何事も無理のないようにすることが大事です。体調が悪い時に無理にする必要はありません。しっかり体調と向き合って筋トレする事が大切です。

紹介したような簡単にできる筋トレを取り入れて、お腹のラインをキュッと引き締めて、美しいボディーラインを手に入れちゃいましょう!
 

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