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背中が痩せるダイエット法 背中のお肉をなくしてスッキリしよう


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お肉がつきやすい部分といえばお腹や足ですが、実は背中もお肉がつきやすい部分の1つです。

背中は普段の生活で猫背になってしまっていたりして、十分に筋肉を使わなかったりすることで無駄なお肉がついてしまうんですよね。

部分痩せしたい時に背中だけ痩せたいと思う人もいるぐらいですよね。

特に暑い季節になると薄着になる機も多くなり、背中のお肉が目立ってしまうと恥ずかしくなります。

そこでスッキリ背中を目指すためにオススメの運動やエクササイズをまとめていきたいと思います。

運動が苦手な方でもできるものばかりですので、どうぞごらんください。

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まずは肩甲骨の歪みを治す

肩甲骨は背中の上の左右にある三角の骨の事を言います。

肩甲骨周辺には沢山の筋肉や腱があり、スッキリした背中を目指すためには肩甲骨周辺をしっかりとほぐしておくことが大事です。

肩回し体操

背中 腕回し 運動

肩回し体操はその名の通り肩を回していきます。

やり方はまず、両手を肩に当てます。

肩に手を置いたまま、前に回したり後に回したりを各30回ほどやるといいでしょう。

注意点としては、この肩回しをしている時に肩甲骨を意識して大きく動いているかどうかを確認することです。

肘で大きな円を描けているかどうかしっかり意識してください。

肩ゆらし体操

背中 揺らし体操

これはまず両手を床と水平に保った状態からスタートします。

そして右手を上にあげたら左手は下に。これを左右逆も行いリズムよく1、2、1、2と交互に上げ下ろししていきます。

大体の時間の目安は1分間で1セットです。

背筋伸ばし体操

背中 背筋伸ばし

これは手を後ろで組んで下へグーっとゆっくり力を加えていきます。

この時肩甲骨を内側にしっかり寄せるようにイメージして行ってください。

大体10秒を3セットほど行えば十分です。

背中が痩せるストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋 ストレッチ

床で仰向けになります。

片膝を曲げてもう片方の足は伸ばした状態にしておきます。

そして伸ばした方の足の上に反対の足をクロスさせて、クロスさせた膝を外側に曲げた足の反対の手で押さえてください。

もう片方の腕は肩の真横にのばしていきクロスさせた膝を手で押しながらゆっくり腰を捻っていきます。

この時、腰をひねる時に肩が床から浮かないように注意してください。肩が床から浮いてしまうとせっかく脊柱起立筋を伸ばしているのにその効果が半分にへってしまいます。

脊柱起立筋のツイストストレッチ

脊柱起立筋 ツイストストレッチ

まずは椅子に浅く腰掛けてください。

ほのまま体を左側にひねって椅子の背もたれを両手で掴みます。

右手で椅子の背を引っ張らながら左手で椅子を押すようにすると効果がアップします。

これを左右5秒間づつ行うといいです。

これが簡単に出来てしまう人は左の足を上にして組んだら、右腕のひじで足を押すようにしながら体を左にひねっていき、左手で椅子の背もたれを掴んで引っ張るとより一層効果アップできます。左右逆にする時は足も逆にしてください。

背中が痩せるエクササイズ

バックエクステンション

バックエクステンション

これは背中やお尻など鍛える事ができます。

効果としては腰痛の予防になったり正しい姿勢をキープする筋肉を鍛えることができます。

やり方

まず初めにうつ伏せに寝転びます。そして両腕を軽く広げます。

この時両足も同じように軽く広げます。

そして両腕、両足とも宙に浮かせていかさます。腕は広げてもいいですし、頭の後ろで組んでも大丈夫です。

上体をそらした状態で2~3秒ほどキープしていきます。余裕がある人は秒数を伸ばしても大丈夫です。

この時に勢いをつけて無理に上体に反らしてしまうと体への負担が大きくなります。ゆっくり上体を起こしていくようにしましょう。

上体を反らし、決めた時間キープができたらゆっくりと元に戻すようにしましょう。

目安として10回で1セットとして大体2~3セットぐらいを目標にしましょう。

初めは辛さを感じる時もあるので、無理にセット数をこなさなずに減らしてもらって大丈夫です。

やってる時に腰や首に痛みを感じた時は中断してください。

アームレッククロスレイズ

アームレッククロスレイズ

これは背中だけでなくお尻やもも裏、お腹など上半身だけでなく下半身まで鍛えられる万能トレーニングになります。

ぽっこりお腹はもちろんの事、姿勢を改善するために上半身の柔軟性と背筋を真っ直ぐにする筋力の強さを求められるものになります。

ピンっとした姿勢作りには欠かせない筋肉を鍛えてくれます。

やり方

初めに四つん這いになります。頭は上げすぎなくていいので自然に下を向いたままで大丈夫です。目線を手の甲にもっていくようにしましょう。

次にお腹を引っ込めます。四つん這いになるとお腹に力を入れない限りだらーんと下がってしまうのでお腹を引っ込めるように力を入れていきます。この時に体の軸を真っ直ぐに安定させるようにしてください。

そして片足を床と水平になるように後に伸ばしていきます。

ここからは体幹を意識するようにしてください。スピードは早くする必要がないのでゆっくりで大丈夫です。

あげた足と反対の手を前に出し、床と平行になるように伸ばしていきます。手を挙げたところで姿勢をキープしていきます。バランスが崩れないようにしっかり安定させた状態で3秒~10秒ほど頑張りましょう。

キープさせたらゆっくりと手足を下ろして元の姿勢に戻ります。

次はこれを手足逆に変えて行ってください。左右各10回ほどを3セットぐらいを目安に行ってください。

毎日してもいいですし、最低でも1日置きにはするようにしてください。

ポイントとしてお腹を凹ませる、背中を反らしすぎず、丸めすぎずにゆっくり丁寧にやることを心がけてください。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェル

名前の通りになりますが、リバーススノーエンジェルは雪の中で遊ぶ天使の羽をイメージしています。

腕を羽のように動かしていきますので広背筋や増帽筋を鍛えていきます。また背中の筋肉、脊柱起立筋にも効果があるエクササイズになります。

やり方

まずうつ伏せになった状態で両手を自然に開いていきます。この時手のひらは下向きです。

次に両手を浮かせて肩甲骨を寄せるようにしていきます。両手を浮かせ手のひらを下にむけたままピンと伸ばして両手をゆっくり上に上げていきます。

この時床と腕が水平になるようにしてください。刺激を感じたら元に戻していきます。ゆっくりと深呼吸しながら両手を上下させていきましょう。

大きな円を描くように肘を伸ばしていくイメージでするとより効果アップできます。

このエクササイズは個人差があるものの、やる人によってはあまり負担に感じない部分があります。その場合は重りになるもの(水をいれたペッドボトル)を手に持ってするといいでしょう。

もう少し効果が欲しい方は同時に足を浮かしてするとより一層エクササイズになりますが、あくまでも無理をしないように自分にちょうどいい加減で行ってくださいね。

ヒップヒンジ

ヒップヒンジ

これはバーベルを持ち上げる時の動きに似ていて、何かを持ち上げるような腰の動きで背筋を鍛えていきます。バーベルを持ち上げるといいましたが、特に準備するものもありませんし何も道具を使わないので簡単にできます。

やり方

まず初めに肩幅に足を開いて膝を軽く曲げます。手は腰に添えてください。

背中を真っ直ぐにしたまま体を腰から前にゆっくりと倒していきます。この時に背に力がかかっていることを意識するようにしてください。

上半身を一直線に保ったまま、上体と床が平行になるまで倒していき、平行になったらゆっくりと元の位置に戻していきます。

これを15回ほど繰り返して3セットほど行うといいでしょう。連続してせずにちょっとずつ休憩を挟んでも大丈夫です。

初めてやる人には少しきついエクササイズになると思います。あまり無理をすると体を痛めてしまう場合もありますので、まずは1セットをちゃんとできるようにしてください。

立って行うのがキツかったり「無理だな」と思ったら椅子に座ってもできます。

膝が直角になるようにしっかりと両足を揃えて肩を引きながら背筋に力を込めて上半身をゆっくりと倒していきます。初めはやりやすい方でやってみてください。

日常生活で気をつけること

気をつける

姿勢を正す

猫背になると背中に脂肪が付きやすくなります。

普段の生活で掃除をしたり洗濯物を干したりするときに背筋を伸ばすようにするようにしましょう。

特にオフィスワークなどで日頃からパソコンに向かい前かがみになる姿勢の人は、クセが付いてしまいますので背中の筋肉を使うことがなく脂肪が溜まる一方です。

姿勢を正すことで自然と筋肉を鍛えることができますし、時々肩回し体操などして筋肉をほぐしてあげましょう。

毎日続けることが大切

どのダイエットでも共通して言えることですが、まずは少しづつでもいいので続けてみてください。

3日坊主では痩せる事はできません。

続ける事に意味があります。ただし、無理してしてしまうと次は腰痛になったり体の不調がでてきますのでやりすぎは禁物です。

自分のペースでゆっくりでいいので、毎日もしくは一日置きにはするように心がけてください。

食べすぎは禁物

デスクワークなど前かがみになる場面が多い人や、体を動かす機会が少ない人はどうしても太りやすくなってしまいます。

そこに輪をかけてご飯を食べすぎてしまうと贅肉は増えていく一方です。

食事が偏りがちな人はバランスのよい食事を心がけてながら、満腹まで食べずに腹八分目などで抑えるようにしましょう。

いくら背中のお肉を落とすエクササイズや運動をしても、消費カロリー以上の食事を摂ってしまえば太ってしまいますからね。

とくに、お米や麺類などの炭水化物は摂りすぎないようにしましょう。炭水化物は摂れば摂るほど太ります。

そこで、食べ過ぎないための食事のポイントを簡単にご紹介します。

・食事の順番は「野菜→メイン(肉や魚)→炭水化物(お米など)」

・一口を少なくする

・よく噛んで(一口30回は噛む)食べる

・食材を舌の上で転がすようにじっくりと味を楽しむ

・一口口に入れたら完全に飲み込むまで箸を置く

・食事をする相手がいたら会話を楽しみながらゆっくり食事する

一口飲み込むたびに「あー、お腹いっぱいだー!」と頭の中で唱える

簡単にできることばかりですが、いざ実践すると意外と満腹感を得ることができて食事の量が少なくて済みますよ。

ぜひ、試してみてくださいね。

まとめ

背中 痩せる

いかがでしょうか?

背中の贅肉はほおっておくと夏場に大変な事になります。

ダイエットと思うとどうしてもお腹や足、顔などを思いますが実は背中も脂肪が溜まっています。

他の部位に比べて背中痩せはやりやすくエクササイズやストレッチも続けやすい所だと思います。

日頃の生活の中で電車通勤されてる方なら姿勢を伸ばす、デスクワークが仕事の人ならトイレなどたった時に肩回し体操をする、専業主婦の方も日頃の掃除や洗濯物を干す時に姿勢を気をつけるなどできることがたくさんあります。

背中が痩せる事で後姿も綺麗になります。自分の後ろ姿を見ることは中々ないですが、背中が綺麗だと自分に自信がついてきます。

食事の際には食べる順番を意識しながら野菜から取るようにして、炭水化物は少なめに食べるようにしていきましょう。そうすると野菜中心の生活にもなり、お肉やお魚などから十分なたんぱく質を摂取できて、太る原因の炭水化物のドカ食いを抑える事ができます。

そして、ご紹介した食べ過ぎを防ぐポイントを実践しながら食事を楽しんでみてください。

以上のポイントをおさえれば、背中だけでなく全身痩せも可能なので是非試してみてくださいね。
 

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