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二の腕が痩せるダイエット法 効果的に二の腕を細くしよう!


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二の腕 痩せ ダイエット

振袖のような二の腕、たぷたぷのお肉に悩んでいませんか?

若いころはもっと細かったのに、出産をしてから体型が変わった、とくに二の腕が気になるという方は少なくありません。

二の腕を細くするためにダイエットに挑戦したけれど、二の腕だけ細くならないという経験を持つ方もいるのではないでしょうか。

そこでここでは、二の腕を細くするためのダイエット方法を紹介します。

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二の腕を細くするダイエットエクササイズ

二の腕ねじりのエクササイズ

二の腕ねじり エクササイズ

二の腕が太いのは多くの場合、脂肪がついているからです。

つまり、脂肪を落とせば二の腕が細くなるのであって、脂肪を落とすためにはエクササイズが効果的です。

体はどこか一部分の脂肪を優先的に燃やすのではありませんが、よく動かす部位は脂肪が燃焼されやすいといわれています。

また、動かない部位は脂肪がつきやすいので、二の腕を細くするには積極的に腕を動かすとよいでしょう。

しかし、ただ動かすだけでは効率的ではありません。

二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋がついているのですが、細くするには上腕三頭筋を主に動かします。

上腕三頭筋は普段はあまり使わないので、意識して動かしてみましょう。

二の腕ねじりは普段あまり使っていない筋肉を刺激する運動です。

1.両足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。
2.腕は床に向けてまっすぐにおろし、その状態で腕を外側にねじります。
3.元の状態に戻します。
4.これを10回行います。

バイバイ運動

二の腕 バイバイ運動

バイバイ運動とは、バイバイをするように腕を動かすエクササイズです。

1.両脚を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。
2.腕をまっすぐに伸ばした状態から、腕を後ろに引きます。できるだけ後ろに引きましょう。
3.手のひらを下に向けて、バイバイをするように手のひらを動かします。
4.これを20回ほど行います。

二の腕ねじりもバイバイ運動も気がついたときにできるエクササイズなので、テレビを見ながらなどちょっとした時間に行うとよいでしょう。

二の腕を細くするダイエット筋トレ

腕立て伏せ

二の腕 腕立て伏せ

二の腕ねじりとバイバイ運動は普段使わない筋肉を刺激はしますが、鍛えることはできません。

鍛えるためには、ある程度程度の負荷がかかる筋トレを行う必要があります。

筋肉を鍛えるというとムキムキになる印象があるかもしれませんが、そこまで鍛える必要はありません。

また、女性の場合は男性と違ってそれほどムキムキには筋肉がつきにくい体質になっています。

筋肉をつけると腕が太くなりそうだと思うかもしれませんね。しかし、筋肉がついていることで二の腕の脂肪を筋肉が支えてくれるようになり、二の腕が引き締まった状態になりますよ。

筋トレは回数を多く行うよりも正しいフォームで行うことが重要です。きちんとやり方を確認して、正しいフォームで行いましょう。

1.腕を肩幅よりこぶし二つ分広げて床に手をつく。
2.脚はまっすぐに伸ばして、つま先だけを床につける。体が一直線になるようにしてください。
3.腕を曲げながらゆっくりと体を前に倒していきます。
4.床につくぎりぎりまで腕を曲げたら、今度はゆっくりと腕を伸ばします。
5.8~10回を1セットとして3セット行います。

きついときは床に膝をついて行うとよいでしょう。

無理をすると怪我の原因になるので、きついときには無理をしないでください。

壁腕立てふせ

二の腕 壁腕立てふせ

壁腕立てふせは、床に手をついた状態で行う腕立てふせよりも負荷が軽くなります。

筋トレに自信がない方は、壁腕立てふせを行うとよいでしょう。

1.壁から30cm以上離れた状態で壁に両手をつきます。肩幅程度に腕を広げましょう。
2.首から脚までは一直線になるようにします。
3.この状態でひじを曲げて体を壁に近づけていきます。
4.ゆっくりとひじを伸ばします。
5.10回を1セットとして、3セット行います。

壁から体が離れるほど負荷が大きくなります。

ちょっときついなという程度の負荷をかけないと大きな筋トレ効果が期待できないので、壁からの距離を調整して、ちょうどよい負荷をかけてください。

一般的な腕立てふせも壁腕立てふせも、早く行ったり回数を多く行うよりも、正しいフォームで行うことが重要です。

間違ったフォームで行えば十分な負荷がかからないため、鍛えたいところを効率的に鍛えることはできず、怪我をする恐れもあります。

素早く行うとフォームが乱れがちなので、ゆっくりでよいので正しいフォームで行いましょう。

リバースプッシュアップ

二の腕 リバースプッシュアップ

先ほどの腕立て伏せは上腕二頭筋を鍛えるものですが、リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

リバースプッシュアップは大きな負荷がかかり間違ったフォームで行うと怪我のもとになるので、正しいフォームで行いましょう。

1.椅子を用意して、椅子を背にして椅子の座面に手を置きます。手を置く位置は肩幅程度です。
2.両脚はまっすぐに伸ばし、かかとを床につけて体を支えます。
3.ひじを曲げながらゆっくりと体を下げていきます。ひじが外側に広がらないように気をつけてください。息は止めないようにしましょう。
4.ゆっくりとひじを伸ばしていきます。
5.これを数回行います。

パームカール

二の腕 パームカール

パームカールとはアイソメトリックの一種です。

腕を曲げたり伸ばしたりする筋トレはコンセントリックやエキセントリックといって、曲げたり伸ばしたりして筋肉に刺激を与えて、そこに負荷をかけて筋肉を鍛えます。

アイソメトリックとは、筋肉の長さが変わらない状態で力を加える方法のことです。

アイソメトリックのよいところは、場所を選ばずに行えることです。たとえば、壁を力いっぱい押す運動はアイソメトリックなのですが、この場合は壁があれば行うことができます。

道具を使わずにアイソメトリックを行うことも可能です。

パームカールは自分の体さえあれば行うことができます。

ではやり方です。正しいフォームで行うことで効果が期待できます。

1.鍛えたい方の腕の手首を反対の手のひらで上から握ります。
2.鍛えたい方の腕はひじを曲げるように力を入れて、反対の手はそれを抑えるように下に力を加えます。
3.ひじを曲げたらゆっくりと伸ばしていきます。
4.これを数回繰り返します。

手のひらをどの方向に向かえるかによって鍛えられる筋肉が変わります。

二の腕を細くするなら、手のひらは上に向けておきましょう。

手のひらを上に向けて行うと、上腕二頭筋を鍛えることができます。

ペットボトルを使った二の腕を細くする筋トレ

フレンチプレス

二の腕 フレンチプレス

フレンチプレスとは、ミリタリーベンチ(一般的なベンチよりも背もたれが短い)に座って、ダンベルを持って腕を曲げ伸ばしする筋トレ方法です。

ダンベルがなくても、ペットボトルを使用して行うことができます。

ペットボトルなら簡単に準備ができるし、ジムに通う必要もありません。

用意するものは500mlのペットボトルです。ペットボトルには水を入れておきます。

1.片方の手でペットボトルを持ちます。
2.ペットボトルを頭の上に持ち上げ、ひじがまっすぐになった状態からペットボトルが頭の後ろのくるようにひじを曲げます。
3.ゆっくりとひじを伸ばします。
4.これを数回行います。

ペットボトルを大きなものにして水を入れる量を多くすると負荷が大きくなります。

500mlのペットボトルでもの足りないようなら、1000mlのペットボトルを使って負荷を大きくしてみてください。

逆につらい場合は水の量を少なくして負荷を軽くしてみましょう。

はじめから重い負荷をかけるとフォームが乱れてしまうので、最初は無理がない範囲で行ってください。

キックバック

二の腕 キックバック

キックバックはペットボトルと椅子を使った筋トレ法です。

水が入った500mlのペットボトルとキャスター付きでない安定した椅子を用意してください。

1.ペットボトルを片手に持ち、反対の手は椅子の座面におきます。脚は肩幅に開き、膝は軽く曲げます。片からひじは床と平行に、ひじは90℃に曲げます。
2.この状態からひじを伸ばしていきます。ひじがしっかりと伸びきるようにしましょう。
3.ゆっくりと元の状態に戻します。
4.これを10回を1セットとして3セット行います。

ひじが上下左右にぶれないように行ってください。

回数が多くなると肩が上がってくるので、肩の位置にも注意をします。

正面から見たときに両肩が平行になるようにしてください。

また、重りの反動で腕を振らないようにも気をつけましょう。

日常生活の中でできる二の腕を細くする方法

リンパマッサージ

二の腕 リンパマッサージ

普段あまり動かない部位の血液やリンパの流れは滞りやすく、老廃物が蓄積をしてむくんだり、たまった老廃物によってセルライトができることがあります。

リンパマッサージを行うと滞っていたリンパの流れがよくなり、老廃物の排泄がスムーズになります。

入浴中は体が温まってリンパの流れがよくなるので、入浴中や入浴後にリンパマッサージを行うとよいでしょう。

マッサージの基本は心臓の方向に向かって行うことです。

1.ワキの下にはリンパ節があるので、ワキの下を軽くおしてリンパ節をほぐします。
2.手首からワキの下に向かって、軽く撫でさすります。

強い力を入れると血管やリンパが傷ついてしまうので、強い力を入れる必要はありません。

気持ちがよい力加減で行ってください。

お風呂での腕痩せ運動

二の腕 お風呂 運動

お風呂でできることはまだあります。

バスタブを使って筋トレをしてみましょう。

1.お風呂のフチに手を置きます。脚はひざが90℃になる位置に置きます。このときにはひじは伸ばしておきます。つまり、お尻は浴槽についていない状態です。
2.ひじが90℃になる位置にまでゆっくりと腰を下ろしていきます。
3.ゆっくり元の位置に戻ります。
4.10回を1セットとして3セット行います。

ウォーキングでの腕振り

二の腕 ウォーキング 腕振り

日常何気なく歩くよりも、上の振りを意識するだけでも二の腕やせに効果的です。

腕を振るというと前に大きく振る方がいますが、後ろに引くことを意識してください。

肩甲骨を寄せるイメージで腕を振りましょう。

腕を後ろに大きく引くことで、骨盤が自然と動いて楽に脚を前に出せるようになります。


二の腕を太くしないためには、日常的に動かすことがポイントになります。

歩くときに腕の振りを意識するだけでも違います。

また、どんなに運動をしても食べ過ぎてしまえば太くなるので、食事量にも注意をしましょう。

ポイント

二の腕を細くするためにダイエットに挑戦しても、二の腕だけ細くなりにくいですよね。

二の腕やせは難しいという印象を持っているかもしれませんが、日常の中で簡単に行えるエクササイズによって、二の腕やせが期待できます。

継続することが重要なので、できることからコツコツ続けてみましょう。

 

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