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サバ缶ダイエットで痩せるには 痩せるだけじゃない嬉しい効果も


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サバ缶と言えば、ちょっとしたおかずにも、お父さんのお酒のおつまみにもなるみなさんご存知の缶詰ですよね。

「サバ缶でダイエット?」

「太るんじゃないの?」

と思うかもしれませんが、実はサバ缶は優秀なダイエットフードなんです。

そこで、ここではサバ缶でダイエットできる仕組みや、やり方、その他のサバ缶で得られる嬉しい効果などもご紹介したいと思います。

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サバ缶でダイエットできる仕組み

サバ缶にはEPAが大量に含まれている

EPAはオメガ3脂肪酸の属する栄養成分の1つであり、私達人間をはじめとする動物全てにとって健康維持の面で欠かせない栄養成分です。

しかし、EPAは自らの体内で生成することが出来ません。

このため、EPAをとるためには、日常的な食べ物やサプリ製品、健康食品などで摂取をしていく必要があるんです。

このEPAを簡単にとれるのがサバ缶です。

EPAといえば、血液がサラサラになるとか、体のためになるというイメージがあるかと思いますが、実はダイエットにも効果がある成分なんです。

EPAは食欲をおさえる働きや、糖質の吸収をゆっくりにする働きがあるので、それ自体でもダイエット効果があります。

さらにそれだけではなく、EPAをとることによって身体を痩せさせる物質の分泌を促すことができるんです。

EPAはGLP-1(痩せホルモン)の分泌を促す

GLP-1というものをご存知でしょうか。

たぶん、聞いたことがない方が多いと思います。GLP-1は通称「痩せホルモン」とも言われていて、糖分が体に吸収されるのを防ぐ働きをしてくれます。

GLP-1の値は太っている人よりも痩せている人の方が高いと言われていて、欧米人よりも日本人の方がGLP-1の数値が高いとも言われています。

そして、このGLP-1は、サバ缶と一緒に食物繊維を摂るとより多く分泌されることがわかっています。

このように、簡単に食べることができるサバ缶なのですが、その実力は折り紙付きなのです。

では、サバ缶はどれくらい食べたらいいのでしょうか?

一日にサバ缶を食べる量は?

サバ缶は一日一缶

1日当たりのサバ缶を食べる量は1缶がオススメです。

いくらサバ缶を食べればダイエット効果があるとはいえ、食べ過ぎはよくありません。

サバ缶1缶あたりのカロリーは約350kcalです。さらに脂質は20g~40gほど含まれていて、その他にも糖質もふくまれているので、2缶3缶と食べてしまっては逆に太ることになってしまいます。

一緒に食物繊維も摂る

すでにご紹介しましたが、痩せホルモンであるGLP-1は、サバ缶と食物繊維と一緒に摂ることで分泌量が多くなります。

そのため、サバ缶を食べるときには、食物繊維を一緒に食べるようにしましょう。

野菜やきのこ類や海藻類を一緒に食べるのがオススメです。

さらに、これら食物繊維を多く含むものを最初に食べることで、満腹感がかなり満たされます。

食物繊維→サバ缶という流れだけでもかなりの満腹感を得ることができます。

そして、食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸内環境が整い、「痩せ菌」が増えたり、便秘が解消したり、抵抗力がアップしたりと嬉しい効果をたくさん得ることができます。

サバ缶を食べるときには食物繊維をたくさん含んだ食材も一緒に食べるようにしましょう。

サバ缶ダイエットの嬉しい効果

血糖値が下がる

すでにご紹介したEPAですが、まだまだ嬉しい働きがあります。

EPAを摂取することで、血糖値、インスリン抵抗性やHbA1cなどの値が改善されるのです。

とくに血糖値はよく耳にする言葉で、気を付けたいもののひとつですよね。

血液に含まれている糖分類の含有量を数値で表したものを血糖値と言いますが、これが高い程、コレステロールや悪玉菌類の量が増えていく傾向にあります。

実はこうした事態を防いでいく働きが、サバの缶詰めや魚類にはあるんです。

血糖値を下げる事によって、コレステロール値の低下や悪玉菌類を減少させることができます。

血液がサラサラになれば血流をスムーズにすることになり、体全体の健康につながります。

血液がサラサラになる

上でも触れましたが、サバ缶に含まれるEPAには血液をサラサラにする働きがあります。

コレステロール値も下がり悪玉菌類も少なくなり、血液もサラサラになって健康になれるんですよね。

ただし、サバ缶を食べたからといて、他にも高カロリーで脂肪や糖分をたっぷり含んだ食べ物を食べてしまっては意味がありません。

野菜などもしっかり摂ることが大切です。

きちんとバランスが取れた食事を心がけましょう。

その他の嬉しい効果

ここまでの効果だけでも十分のように感じますが、サバ缶に含まれている成分には他にも色々な嬉しい効果があるんです。

まずは、抗炎症作用です。

体内で起こる過剰な免疫反応、また炎症を抑制する働きがあるといわれています。海外では、手術後のEPA摂取がすすめられているようです。

また、EPAにはアレルギー物質を抑制する働きや、紫外線によるお肌のダメージを軽減してくれる働きも認められています。

そして、青魚といえばDHAです。

DHAをとると頭がよくなるともいわれていますよね。

脳の中に入り込んだDHAは、シナプスを活性化させる働きをします。その結果、脳の伝達性がアップし頭が良くなる効果が期待できます。

サバ缶は水煮?味噌煮?

サバ缶は水煮を選ぼう

サバ缶は「水煮」のものを選ぶようにしましょう。

水煮は味噌煮に比べてカロリーや糖分などを低く抑えることができます。

水煮のサバ缶自体も350kcalほどのカロリーがあるので、なるべく余分なカロリーや脂質、糖質はとらないようにすることが大切です。

また、カロリーが高くなるといった一般的な理由のほかにもちゃんとした理由があるんです。

水煮のサバ缶は食べて体内に入ったときに、味噌煮や焼いてから缶詰したものに比べて、各種成分が吸収されやすいんです。

ダイエットのためのサバ缶は「水煮」を選んでくださいね。

料理はサバ缶をメインにした献立で

料理はサバ缶をメインにした献立にしましょう。

「サバ缶はサイドメニューにして、メインのおかずは別」なんてことをしてしまうと、完璧に太ります。

ダイエットを目的とした場合は、サバ缶をメインにしましょう。

サバ缶はいろんな料理に使えるので、十分にメインディッシュになります。

そして一緒に、食物繊維をたっぷり含んだ野菜やきのこ類や海藻類をたくさん食べるのがオススメです。

白米も欲しくなるところですが、白米は糖質の塊なので、本気でダイエットしたい場合は、メインはサバ缶料理とサラダにして、ご飯は少なめにしてみましょう。

サバ缶ダイエットの注意点

ご飯は少なめにしよう

上でお話した通り、ご飯は糖質の塊です。

糖質は脂肪になりやすい性質があるので、摂れば摂るほど太ってしまいます。

サバ缶はご飯に合うので、ついついご飯をたくさん食べたくなるかもしれませんが、そこは我慢です。

我慢できずにご飯の量が多くなってしまうと、サバ缶ダイエットの意味がなくなってしまいます。

お腹を満たしたかったら野菜や海藻類、キノコ類をたくさん食べましょう。

汁は捨てずに全部食べよう

特に水煮のサバ缶の汁には、大変栄養価の高い成分が入っています。

水煮の汁は栄養価が高いだけではなく、飲むことで栄養成分が体中に行き届きやすくなります。

そのため、汁は捨てずに他の料理に使ったりして全部食べるのが鉄則です。

汁を全部飲むと、塩分が気になる方もいるかもしれませんが、それでもサバ缶の汁に含まれている栄養は捨てるにはもったいないくらいの栄養価です。

他の料理の塩分を控えるなどして積極的に摂ることをオススメします。

食べ過ぎは禁物

サバ缶は大変栄養価が高い食べ物ですが、食べ過ぎには十分に注意しましょう。

食べ過ぎると、カロリー過多になるだけではなく、塩分、脂肪分、糖質などの摂りすぎで健康面に悪影響を及ぼすことになる恐れがあります。

あくまでダイエットの成功が目的なのですから、お腹いっぱいに食べるのではなくて、食べても腹八分目くらいにしておきましょう。

サバ缶のおすすめレシピ

サバ缶サラダ

材料

・サバ水煮缶……1缶

・きゅうり……1本

・レタス……適量

・マヨネーズ……大さじ2

・塩……適量

作り方

・きゅうりは食べやすい大きさにスライスして、レタスは手でちぎる。ボールにきゅうりとレタスを入れて軽く塩ふって5分ほど置いた後、絞る。

・ほぐしたサバ缶とマヨネーズを加えて混ぜて出来上がり。

サバ缶スープ

材料

・サバ水煮缶……1缶

・生姜……1カケ

・生姜(チューブ)……適量

・ネギ……適量

・きのこ類(好きなものを)……1/2袋

・ごま油……大さじ1

・鶏ガラスープのもと……大さじ1と1/2

・醤油……小さじ1

・豆腐やワカメ……適量

・水……400cc

作り方

・鍋にごま油をいれて生姜を炒める。生姜の香りが出てきたらネギときのこ類を鍋に入れて炒める。

・サバ缶を汁ごと全部鍋に入れる。身を軽くほぐしながら炒める。

・水(400cc)と鶏ガラスープのもとと醤油を鍋に入れる。ネギが柔らかくなってきたら生姜(チューブ)を少し入れる。

・豆腐やワカメなどを入れる。味見をして薄かったら醤油や鶏がらスープを追加する。


ポイント

大変栄養価の高いサバ缶ですが、ご紹介した通り、ダイエット中の食事としても大変適した食材です。

一日サバ缶1缶を食べるのがオススメの食べ方です。

ダイエットの効果だけではなく、体全体の調子を整えるためにもオススメできます。

とはいえ、食べ過ぎには十分に注意する必要があります。サバ缶をメインにして、食物繊維を多く含んだ食材も一緒にたくさん食べるようにしましょう。

サバ缶はダイエット中にオススメとはいっても食べ過ぎはいけません。食べても腹八分目程度にしておきましょう。

 

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