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お尻をキュッと引き締めるダイエットにはエクササイズが効果的!


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出産によって骨盤が開いたことで、産後にお尻の形が崩れてしまう方が多くおられます。

また、30代後半の出産となると、加齢によるお尻の筋肉低下も加わり更に垂れ尻になりやすいです。

歳を重ねるほど筋力は衰えていくため、早めにお尻のエクササイズで引き締め対策を行うことが大切です。

そこでここでは、出産や加齢による垂れ尻で悩まれている女性やママさんに、お尻を効果的に引き締めるエクササイズをご紹介します。

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お尻を引き締めるエクササイズ

ストレートヒップエクステンションのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズは、主にお尻を包むように存在する大殿筋や、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を鍛えます。

1.床に膝をついて四つん這いになります。この時、両手・両ひざは肩幅と同じ間隔にします。

 

2.息を吐きながら、片方の脚をまっすぐ伸ばした状態で、腰と同じ高さまで持ち上げます。この時、腰が横を向かないよう意識しながら、おへそが床を向いた状態で行います。
(※ポイント:反動を使って脚を持ち上げたくなりますが、反動を使わずお尻の筋肉を意識して行います。)

 

3.脚を上げきったら、息を吸いながらゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。これを20回行います。
(※ポイント:脚を下ろす際、ゆっくりと下ろすことで効果がアップします。)

 

4.逆の脚も同様に20回行いましょう。左右各20回を1セットとして、1日2セット~3セット行うようにしましょう。

ドンキーバックキックのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズも、ストレートヒップエクステンションと同様に、大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。

さらに、脚の付け根から先を頭の方へと振り上げることで、股関節も伸ばすことができます。

大殿筋やハムストリングスの筋力が低下すると、お尻の丸みが崩れて垂れ尻になってしまいます。

また、股関節が硬くなると脚を後方へと動かすことができなくなるため、お尻のエクササイズが上手くできなくなってしまいます。そのため、まずはお尻の周囲の筋肉を鍛えていきます。

1.両手・両膝を肩幅間隔に開き、四つん這いの体制をとります。この時、頭頂部が前方を向くように(後頭部は天井を向くように)するため、視線は床へ向けます。
(※ポイント:背中は無理に反ったりせず、床と並行に伸ばした体制をとりましょう。)

 

2.息を吐きながら、片方の膝を曲げた状態で後方(頭の方)へと、ゆっくり振り上げます。この時、膝は90度に曲げ、お尻の引き締めと股関節の伸びにも意識を向けて行うようにします。
(※ポイント: 脚を振り上げた際、足の裏が天井を向き、ハムストリングスが床と並行以上になった状態を目安として行っていきます。)

 

3.息を吸いながらゆっくりと脚を下ろし、元の姿勢に戻ります。これを20回繰り返します。

 

4.逆の脚も同様に20回繰り返しましょう。左右各20回を1セットとして、1日2セット~3セットを行いましょう。

ヒップアブダクションのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズは、お尻の上部に存在する中殿筋と、中殿筋に重なるように存在する小殿筋を鍛えていきます。

これらの筋肉は、歩行時のバランスを取る・足を横に動かすときなどに使われています。

これらの筋力が低下すると、将来自分の足で歩くこともできなくなる可能性があるため、大殿筋と一緒に鍛えることが大切です。

また、中殿筋・小殿筋を鍛えることでもヒップアップ効果は十分に得られます。

1.床に横向きになって寝そべり、体の下にある腕は、肘を立てて頭に当てて上半身を支えます。この時、股が天井を向かないように気を付け、真横になるように意識を向けます。

 

2.体に対して下側の脚は膝を曲げ、上側の脚はまっすぐ伸ばします。この時、足首は90度に曲げ、足の裏が伸ばした方向を向くようにします。

 

3.息を吐きながら、上側の脚を伸ばした状態のまま持ち上げ、ピークで1秒間その状態をキープさせます。
(※ポイント:脚を上げる際には、体の真上に向かって高く持ち上げるようにします。脚を後方に上げてしまうと、中・小殿筋ではなく大殿筋を鍛えてしまうためです。また、つま先を上部へ向けると中・小殿筋へ力が伝わりにくくなってしまうため、足首はきちんと曲げるようにします。)

 

4.息を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろして元の姿勢に戻ります。これを20回繰り返しましょう。

 

5.寝姿勢を逆に変え、同様に逆の脚も行います。左右各20回を1セットとして、1日2セット~3セットを目安に行いましょう。

ヒップリフトのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズは、大殿筋と一緒に腰回りの筋肉も鍛えることができます。

いくら部分トレーニングを行っても、体幹がしっかりとしていないと筋肉を付けることが難しく、トレーニングの効果を実感することができません。

ヒップリフトで腰回りの筋肉を鍛えることで、体の歪みを矯正してまっすぐな軸へと整えることができ、これによって筋肉が付きやすくなります。

体幹トレーニングというときついメニューが多いですが、このエクササイズは比較的やさしいメニューで続けやすいです。

また、大殿筋も鍛えられるためヒップアップ効果も高いです。

1.床に仰向けに寝ます。その際、両手は体の横に少し開いて置き、手のひらを床に付けるようにします。脚は、膝は90度程度に曲げ、足の裏は床にしっかりと付けます。これがセットポジションとなります。

 

2.息を吐きながら、お尻を床から離して上へと押し上げます。
(※ポイント:お尻は、膝から太ももの前面がまっすぐなラインになるところを目安に持ち上げます。)

 

3.目安の高さまで持ち上げたら、そのまま20秒ほどキープします。この時、お尻の筋肉を使っていることを意識して行います。
(※ポイント:この時、呼吸を止めてしまうと血圧が上昇してしまうため、鼻から吸って口から吐く呼吸法を繰り返しましょう。)

 

4.息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろします。これを10回~15回程繰り返し、1分程度の休憩をはさんで2セット~3セットを繰り返します。

ノーマルスクワットのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズでは、主に太ももの前面と裏面(ハムストリングス)・大殿筋・体幹など様々な筋肉を鍛えることができます。

ただし、間違った方法で行ってしまうと、全く意味のないトレーニングとなってしまいます。

そのため、まずは正しいトレーニングポーズを身に付けましょう。

※ノーマルスクワットの基本姿勢

両足は肩幅と同じだけ開き、つま先は外側に少しだけ向けて立ちます。

この時、姿勢は猫背にならないよう背筋をまっすぐに伸ばします。

腕は、頭の後ろで組むか、肩幅と同じ感覚で「前へならえ」をします。これが基本姿勢となります。

1.基本姿勢になります。息を吸いながら、太ももが床と並行になるところまで膝を曲げます。
(※ポイント:膝を曲げる際、上体が前のめりにならないよう背筋を伸ばし、視線も前へ向けて腰から下ろす感覚で曲げてきます。)
(※注意点:腕の反動を使ってスクワットをしてしまう人がいますが、この方法だと太ももにかかるパワーが半減してしまうため、腕は振り回さずに頭の後ろが前方へ向けます。なお、腕を前方に受けた方が更にトレーニング効果を得られます。)

 

2.息を吐きながら、膝をゆっくりと伸ばしていきます。この時、膝がピンとまっすぐになるまで伸ばさないようにしましょう。これを20回程繰り返します。

 

3.インターバルとして30秒ほど休憩を挟み、あと2セット行います。(1日20回×3セット)

ワイドスクワットのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズは、ノーマルスクワットよりも足幅を広くとって行います。

こうすることで、大殿筋やハムストリングスを集中的にトレーニングすることができます。

また、上では頭の後ろで組むためより不安定となるため、体幹トレーニングも強化できバランス感覚も養えます。

※ワイドスクワットの基本姿勢

足を肩幅よりも広めにとって立ち、つま先は外側に約45度開きます。両手は頭の後ろに持っていき、目線は前方へ向けます。これが基本姿勢となります。

1.基本姿勢をとり、息を吸いながら太ももが床と並行になる位置まで、ゆっくりと上体を落としていきます。
(※ポイント:キツイと目線が下へ向きがちになりますが、目線は常に前方へ向けましょう。)

 

2.息を吐きながら、ゆっくりと上体を上げていき膝が伸びきらない位置で止めます。これを20回繰り返しましょう。

 

3.インターバルとして30秒の休憩を挟み、残り2セットを繰り返します。
(※注意点:辛いトレーニングの場合、回数を重ねるごとに動作が速くなりがちです。しかし、効果的に太ももを鍛えるためには、太ももに意識を向けてゆっくり行うことが大切です。)

(※ポイント:初めは1日20回×3セットを目安とし、慣れてきたら5セットまで増やしていきましょう。)

サイドプランクのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズは、わき腹にある外腹斜筋・その下にある中殿筋・腰椎の両サイドにある腰方形筋などを鍛えられる体幹トレーニングです。

わき腹の筋力トレーニングは、お尻の引き締めとはあまり関係が無いように感じますが、わき腹の筋肉を鍛えることで脇肉が引き締まり、お尻側面のお肉が上へと持ち上がります。

これによってヒップアップ効果が期待できるのです。

1.両膝を伸ばした状態で横向きになり、姿勢をまっすぐに保ちます。この時、両足はきちんと揃えた状態にします。

 

2.息を吸いながら体の下側の肘を曲げ、肩の位置と同じ場所に置いて上体を支えます。この時、上側の腕は腰に当てます。

 

3.息を吐きながら、ゆっくりと腰を床から離していきます。
(※ポイント:頭・背筋・足のラインがまっすぐになるようにキープします。3点が1つのラインでつながるようにイメージを持ちましょう。)

 

4.この姿勢を10秒ほどキープします。この時、呼吸を止めると血圧が上がってしまうので、自然な呼吸を続けます。
(※ポイント:最初は10秒ほどキープし、慣れてきたら徐々に秒数を伸ばしていくと効果的です。)

 

5.反対側も同様に行いましょう。

 

6.インターバルとして30秒の休憩を挟み、あと2セット繰り返します。(1日3セットが目安)

サイドニーアップのやり方&ポイント・注意点

このエクササイズでは、わき腹の筋肉(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋)を鍛えることができる他、中殿筋・小殿筋も鍛えることができます。

1.両足を肩幅程度に開いて立ち、息を吸いながら両手を頭の上で組みます。

 

2.息を吐きながら、ゆっくりと上半身を横に倒していきます。この時、上体が前に倒れたりしないよう、真横に倒します。

 

3.この状態で、自然呼吸をしながら10秒ほどキープします。

 

4.息を吸いながら、元の状態に戻ります。

 

5.逆も同じように行いましょう。
(※ポイント:ここまでは、サイドニーアップを行う前の準備ストレッチです。いきなりサイドニーアップを行ってしまうと、わき腹の筋肉傷めてしまう可能性があるため、最初に両脇の筋肉を解してあげます。)

 

6.肩幅程度に足を開いて立ち、息を吸いながら両手をお腹の前で組みます。

 

7.息を吐きながら、組んでいる腕を胸のあたりまで上げ、同時に膝を横に上げます。この時、組んでいる腕は床と並行になるようにしましょう。
(※ポイント:膝を上げる際の目安となる高さは、腕に膝が当たる位置です。初めて行った時には腕の位置までつかない場合もありますが、そこは無理をせず、徐々に高くあげられるようにしていけばOKです。)

 

8.ゆっくりと膝と腕を下ろし、逆側も同様に行います。これを1秒間に1回のペースで1分間行いましょう。

 

9.1分間に60回を1セットとし、1分間のインターバルを挟みながら3セット行います。

お尻のストレッチも大切

筋肉トレーニングを行った後は、筋肉が緊張状態となっています。

そのため、ストレッチを行って筋肉の緊張を解きほぐしてあげることも大切です。

また、ストレッチを行うことで骨盤矯正も行うことができ、体のバランスを整える効果もあります。

大殿筋ストレッチのやり方&ポイント・注意点

大殿筋のストレッチを行うことで、股関節の伸展がスムーズになるほか、腰痛予防にも効果的です。

1.仰向けに寝て、息を吸いながら膝を胸のあたりで曲げます。

 

2.息を吐きながら両足を胸のあたりで交差させ、お尻側(下)にある脚のひざ下を両手で支え、胸の方へ引き上げます。
(※ポイント:この状態になると、胸側(上)の足につながるお尻の筋肉が伸びるのを感じることができます。この伸びを感じられない場合には、足の交差具合や曲げ具合を調節してお尻の伸びを感じましょう。)

 

3.自然呼吸をしながら10秒~20秒ほどキープします。

 

4.足を組み変えて、逆側のお尻の筋肉も気持ち良く伸ばしましょう。

中殿筋ストレッチのやり方&ポイント・注意点

中殿筋のストレッチは、わき腹のトレーニングであるサンドベンドが効果的です。

サンドベンドは脇の筋肉を伸ばす効果があり、お尻のサイドにある中殿筋も効果的に伸ばしてくれます。

1.足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。

 

2.息を吸いながら右手を上げ、同時に左手は腰に当てます。

 

3.息を吐きながら、左側に上体を反らします。この時、上体が前のめりにならないよう、真横に曲げていきましょう。
(※ポイント:重心は右側の足に乗せるようにします。この時、右側の腰は横に突き出すようなイメージで行うと、体重をかけやすいです。)

 

4.自然呼吸で10秒ほどキープし、逆側も同様に行います。
(※ポイント:お尻のサイドに伸びを感じられない場合には、左に倒す時には左足を右足の前で交差させ、右に倒す時には右足を左足の前で交差させると良いです。)

ここまで、8種類の引き締めエクササイズと2種類のストレッチをご紹介しましたが、お尻を引き締めるためには1度や2度行っただけでは効果は出ません。

お尻の引き締めを実感できる効果的な対策は、

①トレーニングしている筋肉に意識を向ける

 

②毎日継続して行う

という2点がとても大切です。

これらのトレーニングの中にはキツイものもありますよね?

ですが、続けることで効果を出てくるので、ツンと上がったお尻をイメージして頑張りましょう。

ポイント

初めから回数を多くして行うことは、筋肉を傷めてしまう可能性もあるので、少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。

お尻についてしまった贅肉は、継続していかないと落ちません。ですが、お尻の筋力をアップさせることで脂肪燃焼率が上がるため、大きく垂れたお尻も小さく引き締まったお尻へと変えていくことも可能です。

ママさんは、子育てや家事でストレスも溜まることも多いですよね?そんな時に、エクササイズで汗を長くことでストレス解消にもなります。

嫌々行っても続きませんから、気分転換としてエクササイズを行ってみてはいかがでしょう。

 

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