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産後のお腹を引き締めて痩せる!ダイエットとエクササイズのやり方


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子供を妊娠するとみるみるお腹は大きくなってきますよね。

出産前にはパンパンに膨れ上がったお腹も「産んだ後にはぺっちゃんこになる」って思ってる方。それ間違いです。

産後すぐはお腹は少しぽっこりしていて皮膚もたるんでしまうので、今まで履けていたジーンズが入らないなんて事もあるんです。

ですが、赤ちゃんのお世話や寝不足もあると自分の事はついつい後まわしになりがちになり、そうこうしている間に、時間と共にお腹も戻りにくくなってきます。

そんな事態だけは避けなければなりませんよね。

そこでここでは、お腹をスッキリさせるダイエットとエクササイズなどをまとめてみたので是非参考にしてください。

産後のお腹をスッキリとさせましょう!

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産後1ヶ月は安静に体調を戻す

まずは体を休ませることが大切

出産後の自分のお腹を見ると、皮膚もたるんでぽっこりお腹で見苦しいと感じてしまいますよね。

時間があればすぐにでも引き締めたいと思います。

お腹のたるみは、たるみもそうですが骨盤が開いてしまっているのも原因の1つです。

骨盤ケアは産後の半年がとても重要になり、半年を過ぎてしまうと骨盤が固くなってしまうため効果が現れにくいと言われています。

なので、産後1ヶ月は安静に過ごす必要があります。子宮はもちろん体全体を順調に回復させるための産褥期です。

なるべく早く体型を戻したいとは思いますが、産後1ヶ月に無理をすると後々子宮系の病気になったりトラブルが起こってしまうかもしれません。

産後は1ヶ月検診がありますし、そこで子宮の状態も見てもらえます。

そこでお医者さんからOKの返事が貰えてからダイエットやエクササイズをすることをオススメします。

産後は骨盤ベルトで骨盤を元に戻す

開いた骨盤を正しい位置に戻すようにサポートしてくれるのが骨盤ベルトです。

よく出産準備の中にも骨盤ベルトが入っていると思います。

骨盤ベルトといっても種類も値段もピンキリですので自分にあったものを選ぶのがいいです。

特にオススメできるのは「トコちゃんベルト」です。下着メーカーで開発されたベルトなので女性の体を熟知している事もあり産院でも推奨されているものになります。産後のママの為によく考えて設計されています。

産後の骨盤を正しい位置に戻すためにも、骨盤ベルトを巻いておくことをオススメします。

食事のバランスを気をつけて母乳育児を

骨盤ベルトだけでなく、早く体重を戻そうと食事制限をしてしまう方もいるかもしれません。

ですが食事制限をする必要はありません。

赤ちゃんに母乳をあげている間は母乳から沢山栄養をとられてしまうため、お母さんにもたくさんの栄養が必要になります。

栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしてください。

体の脂肪を減らそうとして食事制限をしてしまうと、逆に栄養不足になり体の回復が遅れてしまいます。

回復が遅れると体調がいつまでも回復しないので、元に戻るにも時間がかかってしまいますし、赤ちゃんの栄養になる母乳の質も悪くなってしまいます。

特に産後は赤ちゃんも夜ぐっすり眠る訳では無いので、夜泣きで何回も目を覚ます事になり生活も不規則になります。

しっかり栄養のとれた食事をとらないと免疫力も低下していき、風邪を引きやすくなったりもしてしまいます。

とはいってもやっぱりこれ以上は脂肪を付けたくないと思う人は、油っこい物や甘い物を極力避けて低カロリーで高たんぱくな物を中心に食べましょう。

オススメは和食メニューになります。

和食中心の生活をしていれば、余計なカロリーをとることなく母乳の質もよくなり、体も痩せやすく調子が良くなっていくはずですよ。

もちろんお腹も痩せやすくなるはずです。

お腹を引き締めるエクササイズ①

産後1ヶ月を過ぎて、体調も戻ってきたら実際にエクササイズをやってみましょう。

あまり無理のない程度に腹筋をするのが効果的です。

お腹を引き締める他にも便秘予防や腰痛予防、基礎代謝をあげてくれるなど様々な効果がある腹筋運動。

それらの種類とやり方を紹介していきます。

ながら腹筋運動

「腹筋運動をする時間がない!」という人は家事の合間などにできるながら運動がオススメです。

やり方はまずは深呼吸ですが、いつもよりもゆっくりと呼吸するようにしましょう。

そしてお腹をへこませておへその下3センチ程のところにある丹田に意識を集中して力を入れていき、そのまま30秒ほどキープしていきます。

これは寝転ぶ必要がないのでご飯を作ってる間、歯磨きしている間に簡単にできます。

ちゃんとした姿勢で力をいれないと腰を痛めてしまうことがあるので初めはながら運動で腹筋するのがいいです。

腰上げエクササイズ

これは寝転んでするものになるので寝る前にするのがオススメです。

やり方はまずは仰向けに寝転び両手を軽く広げ膝を立てます。

両足は軽く広げて90度に曲げて、腰を浮かせていきます。

この時に両肩は浮かさずにできるだけ床につけたまま肩から膝を一直線にするように意識しましょう。

10秒くらいキープしてもとに戻ります。3セットくらいするのがオススメですが、無理はしないようにしましょう。

お腹を引き締めるエクササイズ②

上記では腹筋運動をメインに書きましたが次は骨盤矯正をプラスしたお腹周りの筋肉を付ける方法を紹介します。

骨盤体操1

まずは仰向けに寝転んで両腕を大きく広げましょう。

膝を90度くらい曲げた状態で両足をぴったりとくっつけます。

このままの状態で下半身だけを右側にゆっくりと倒していきます。なるべく足は床に付けないように頑張りましょう。

それができたら、足をまた上に戻して、反対側も同じようにゆっくり倒していきましょう。

大体左右5回で1セットです。

注意点として上半身は動かさないようにすることです。

赤ちゃんとのお昼寝する前だったり、添い寝中にもできるので産後赤ちゃんがよく寝る時期にオススメです。

骨盤体操2

まずは両足を伸ばして座りましょう。

右足を曲げて左膝の外側に置きます。

胸の前で両手を合わせてゆっくり息を吐きつつ上半身は右側にねじっていきます。

その状態をキープしながら腹式呼吸を5回行ってからゆっくり上半身を元に戻していきます。

それができたら左右逆にして行いましょう。

左右各3回で1セットです。

この骨盤体操の2つは特別な道具もなく技術もいらないのですきま時間を見つけてやってみてください。

お腹を引き締めるダイエット筋トレ

エクササイズを紹介しましたが慣れてきたらもう少しダイエット要素を取り入れていきたいと思います。

ハーフロールバック

まず初めに脚は肩幅に開き膝をたてて座ります。

背骨を真っ直ぐにするように座り、骨盤を床から垂直になるようにたてて両手を真っ直ぐに伸ばします。

呼吸は鼻から吸って口から吐きますので、この時に鼻から吸ってください。

そして口から吐きながら背骨を丸めて体重をお尻の後に持っていきます。

伸ばしている両手も背骨を丸めると下がると思いますが、手首が膝のあたりか指先が膝のあたりにくるぐらいまでバックしていきます。この時呼吸は止めずに行いましょう。

手首や指が膝に付いたら鼻から息を吸いながらまた初めの姿勢に戻ります。

この動きを10セットほど行ってください。

スピードがバラバラにならないように一定のペースを保って行います。

慣れてきたら回数を増やしてみたりセット数を増やしてみたり自分で調節してください。

注意点として膝が外側や内側に向かないようにすることと、首と肩に力をいれないようにしてください。そして呼吸は止めずにする事です。

レッグレイズ

まずは仰向けに寝転びましょう。

息を吐きながら足を30センチほど浮かせていきます。

この時に腹筋に力が入っている状態じゃないと腰か反り返ってしまいます。そうすると筋トレしている意味がないのでしっかり腹筋に力をいれて、腰を床ににくっつけていることを確認してください。

どうしても床から腰が浮いてしまう方は、お腹を自分で抑えながら頭を少し浮かして背中が丸まるようにすると腰が床から離れずにすみます。

腰を浮かした状態でしてしまうと痛めるだけになってしまうので注意してください。

また足を浮かせますが浮かす位置が低いほど負担が大きくなります。

無理のないように、始めは10秒×3セットくらいから始めてみてはいかがでしょうか。

この筋トレも続ける事が大事ですが、無理のない程度に続けていってください。

赤ちゃんと一緒に楽しみながらできるエクササイズ

次は赤ちゃんもママも楽しみながらできるエクササイズをご紹介していきます。

チェストリフト

まず膝を三角に立ててスネのところに赤ちゃんのお腹をあてて脇を両手で支えます。

背骨を上下に長く引き合いながらお腹を引き込んでいき、背中を少し丸めてそのままゆっくり仰向けまで寝転がっていきます。この時息を吸ってください。

そして息を吐きながら頭をゆっくり起こしていきます。この時お腹にシワが寄らないように気をつけましょう。

そして息を吸いながらまた仰向けに寝転がります。もう少し頑張れそうなら頭を持ち上げたまま赤ちゃんをあやしてみたりするのもいいです。

赤ちゃんに話かけたりしたがら10~15回ほど行ってみてください。

赤ちゃんをおなかに乗せての腰上げ

先ほどのエクササイズのところで紹介した腰上げに赤ちゃんをプラスします。

やり方はまずは仰向けに寝転び、赤ちゃんをおなかに座らせます。

両足はくっつけたまま90度に曲げて、赤ちゃんを支えながら腰を浮かせていきます。

この時も先ほどの腰上げエクササイズと同じように両肩は浮かさずにできるだけ床につけたまま肩から膝を一直線にするように意識しましょう。

そして、腰を浮かせた状態で赤ちゃんと会話を楽しんでください。

10秒くらいキープしてもとに戻ります。3セットくらいするのがオススメですが、もちろん絶対に無理はしないようにしましょう。


いかがでしたか?

赤ちゃんが産まれてすぐは頭のなかも赤ちゃんばっかりで、自分にかまっている時間なんてありませんが、少しずつ生活にも慣れていくと自分の体調も良くなって体力も回復してきます。

妊娠前とはあきらかに違う体型に悩むママも多いと思いますが、産後1ヶ月はゆっくりと安静に過ごしてから少しづつエクササイズや筋トレをして体型を戻していきましょう。

産後半年は痩せ期になります。

この時にしっかり運動する事で骨盤を元の位置に戻すことができます。

細いウエストや綺麗なボディーラインを保ちたい、作りたいと思うのは当然です。

まずは赤ちゃんのお世話をしながらできる事から初めて行くことをオススメします。

それが続けられるようになり少し慣れてかけたら寝転んでするエクササイズやダイエット筋トレなどもしていくようにしましょう。

赤ちゃんの首が座ったらママと一緒にスキンシップも兼ねて赤ちゃんと一緒に運動していきましょうね。

 

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