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風邪を早く治すための食べ物と栄養 ご飯で元気を回復しよう!


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熱やせきなど風邪の症状はつらいですよね。

一刻も早く風邪は治したいものです。

風邪をひかないように予防をすることがもっとも重要なのですが、気をつけていても風邪をひいてしまうことはあります。

では、少しでも風邪を早く治すために、どういったことをしたらいいのでしょうか。

そこで、風邪を早く治すために有効な食べ物と栄養をご紹介します。

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風邪のひき始めにとりたい栄養と食材

体調を良好に保つためには、さまざまな食材を食べてさまざまな栄養素を摂取することが重要ですが、とくに風邪のひき始めにとりたい栄養素と食材を紹介します。

ビタミンA

ウイルスや細菌の防御するために最初に働くのが、のどや鼻の粘膜です。

のどや鼻の粘膜がウイルスや細菌をキャッチして、体内に侵入しないように防いでくれています。

ビタミンAは粘膜を健康に保つ働きがあるビタミンです。

ビタミンAが不足すると粘膜が固くなって粘膜が傷つきやすくなり、ウイルスや細菌が侵入しやすくなります。

風邪をひいてしまってからも、これ以上悪化させないために摂取しておきたいビタミンです。

ビタミンAが多く含まれている食品は、レバー、うなぎ、卵黄などです。

しかし、風邪をひいているときにレバーやうなぎを食べるのはつらいのではないでしょうか。

そんなときは、カロテンを摂取しましょう。ビタミンAはカロテンから体内で作ることもできます。

カロテンが多い食品は、ほうれん草、かぼちゃ、人参などです。よく加熱した野菜なら風邪のときでも食べやすくなります。

ビタミンC

風邪をひくと体内で活性酸素が大量に発生をします。

活性酸素は不安定な物質で健康な細胞を傷つけます。

また、風邪をひきやすい人は血液中のビタミンC濃度が低いといわれています。

ビタミンCは免疫力を高めて風邪の治りを助けるので、風邪のひき始めには意識して摂取したいビタミンです。

ビタミンCが多い食品は、レモン、イチゴ、キウイ、パセリ、ブロッコリーなどです。

水に溶けやすい性質があるので、長時間水にさらさないようにしましょう。熱に破壊されやすい性質もあるので、生で食べた方が効率的に摂取できます。

さつまいもやじゃがいもなどにもビタミンCが含まれていて、これらの食材はでんぷんでビタミンCが守られているので、熱を加えても壊れにくい性質があります。

亜鉛

体内では何千種類もの酵素が栄養素の代謝や免疫力の調整、解毒などに働いています。

これらの酵素が円滑に働くことで健康が維持されています。

亜鉛は体内の300以上もの酵素の働きに関与しているミネラルです。

亜鉛が不足すると抜け毛が増えたり味覚障害を起こします。免疫機能にもかかわっているので、意識して摂取しておきたいものです。

亜鉛が多く含まれている食品は、牡蠣、ごま、卵、カシューナッツなどです。

普段の食事では不足しやすいため、意識して摂取をしてみてください。また、風邪をひいているときには行わないと思いますが、喫煙をしたり飲酒習慣があると亜鉛が消費されてしまいます。

亜鉛の吸収はフィチン酸や食物繊維によって阻害されます。フィチン酸は未精製穀物などに含まれている成分です。

食物繊維は便秘解消や血糖値の上昇を抑える働きがあるので摂取をしておきたい成分なのですが、過剰に摂取をすると亜鉛の吸収を阻害するので摂取量に注意が必要です。

ビタミンCやクエン酸と一緒二摂取をすると、亜鉛の吸収がよくなります。

発熱時にとりたい栄養と食材

白湯

発熱時には汗をかいて水分を失うので、水分補給をしてください。

水分補給に適しているものは白湯です。

発熱をしているときには冷たいものを摂りたくなりますよね。冷たいものを口にすることで、体がすっきりすると思います。しかし、冷たいものの過剰摂取は体を冷やしてしまいます。

熱が出るのは体温を上げて免疫力を活性化させるためです。体を冷やしすぎてしまうと免疫の働きを妨げることになります。白湯のように温かいものなら、体を冷やすことはありません。

白湯はやかんを使って作ります。やかんに水を入れて火にかけて、沸騰をしたらフタをとって15分ほど沸騰させ続けます。

1回に飲む量は100~200mlていどです。ちびちびと飲んでください。1日に飲む分をまとめて作ってもよいのですが、冷めないように保温ポットなどで保管をしておきましょう。

発熱によって汗をかくとミネラルが失われます。失われてミネラルを補うためにスポーツドリンクがよいイメージがありますが、風邪をひいているときの飲み物としてはおすすめできません。

スポーツドリンクには糖分が多く含まれています。運動をして糖をエネルギーとして大量に摂取した場合は糖分を補うとよいのですが、そうでないときにスポーツドリンクを飲むと糖分の過剰摂取になります。

糖分を過剰に摂取すると血糖値が高くなってしまい、糖尿病の心配があります。

スポーツドリンクは普段の水分補給には適していないので、白湯で水分補給をするようにしましょう。

ミネラルをたっぷり含んだ塩

汗をかくとミネラルを失うので、塩を摂取してミネラルを補給することも忘れないでください。

熱中症のときには水分を補うだけでなく、同時に塩分を摂取することが重要だといわれていますが、水分だけ摂取して塩分は摂取しないと体内の塩分やミネラル濃度が低くなり、かえって症状を悪化させることがあります。

また、水分だけを摂取するよりも塩分を一緒に摂取した方が、水分が体内に吸収されやすくなります。

こういったことから、発熱時にも水分だけを摂取するのではなく、塩分を一緒にとっておきましょう。塩分の摂取量の目安ですが、1Lの水に1~2gを加えます。

塩といっても種類があり、発熱時に摂取をしておきたいのはミネラルを豊富に含んだものです。

よくスーパーで安く売られているものは「精製塩」といいます。99.9%ほどが塩化ナトリウムで、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルはほとんど含まれていません。

それに対し、「天然塩」や「自然塩」といわれている塩には、ナトリウム以外にもカルシウムやマグネシウムといったミネラルが含まれています。

最近はスーパーでもミネラル豊富な塩を手に入れられるようになったので探してみてください。

天然塩や自然塩という名称では販売されていないので、購入をする際にはパッケージをよく見ましょう。パッケージの裏側に成分表が記載されていて、ミネラルの量が示されています。

天然塩などは含まれているミネラルの量が多いです。また、原材料名には「海水」とだけ記載されています。

回復時にとりたい栄養と食材

タンパク質

免疫細胞はタンパク質で作られています。体を作る主な材料にもなるので、回復時にはしっかりと摂取をしておきましょう。

食事から摂取したタンパク質は、アミノ酸にまで分解されてから体内に吸収されます。

人間の体を構成するアミノ酸は20種類で、そのうち9種類は体内で合成でいない必須アミノ酸です。必須アミノ酸はすべてをバランスよく摂取しないと、体内で効率的に利用することができません。

必須アミノ酸をバランスよく摂取している食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆などです。

風邪のときには消化力が落ちているので、消化しやすい白身魚や大豆製品などから摂取をすることがおすすめです。

ビタミン

健康を維持するためには、さまざまなビタミンが必要です。

毎日食事から摂取しなければならないビタミンは、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンEです。

特に意識して摂りたいのはビタミンCとビタミンAです。これは、「風邪のひき始めにとりたい栄養と食材」で紹介しました。

また、ビタミンDには免疫を活性化させる働きがあるので、ビタミンDも意識して摂取しましょう。

多く含まれている食品は、あんこうの肝、しらす干し、うなぎの蒲焼、きくらげ、干しシイタケ(日光に当てて乾燥させたもの)です。油と一緒に摂取をすると吸収率がよくなります。

ミネラル

ミネラルは体のバランスを保つために必要です。

さまざまなミネラルが必要ですが、亜鉛は風邪のひきはじめだけでなく、回復期にも摂取をしたい栄養素です。

意識をしないと不足しやすい栄養素なので、とくに風邪を早く治すためには意識をして摂取をしましょう。

フィチン酸や食物繊維で吸収が阻害されるので、亜鉛が多い食品を摂るだけでなく摂取方法にも気をつけてください。

風邪を早く治すために

うがい手洗い

風邪の予防にはうがい手洗いが重要ですが、風邪をひいてからもうがい手洗いが重要です。

これ以上悪化させないために、うがい手洗いを習慣にします。

緑茶に含まれるカテキンには殺菌作用があり、風邪をひいているときに緑茶でうがいをするとよいといわれています。

水分補給

水分補給はどんなときでも大切です。

風邪が治ってきたからと油断せず、風邪が治ってきているときにも体を冷やさないように温かいもので水分補給をしましょう。

体を温める

体温が1度低下をすると免疫力は30%低下するといわれています。

あまりにも熱がひどいときには冷やすことが必要ですが、そうでない場合は体を冷やし過ぎないように気をつけましょう。

冷たいものの食べすぎ飲み過ぎを控える、腹巻をする、生姜を摂取する、湯船につかるなどをすることで体が温まります。

ゆっくり寝る

体は寝ている間に修復されていて、免疫が作られているのは夜寝ている間です。

早く風邪を治すためにはゆっくりと眠ることが重要になります。

人それぞれ必要な睡眠時間は違いますが、夜の11時までには眠っているようにしたいものです。

風邪をひいているときこそ、普段よりも早めに眠るようにしましょう。

栄養を補給してゆっくり眠ろう

体を温める

眠りたいけれど眠れないときには、体を少し温めてみてください。

深部体温が上がると、その反動で体温が低下をしてきます。体温が低下をするとストンと眠りやすくなります。

また、ハーブティーには体を温める働きと寝つきをよくする働きが期待できます。

カモミールやラベンダーのハーブティーにはリラックス作用があり、眠れないときにおすすめです。

鼻が苦しかったら

風邪をひいているときには斑図まりがひどくて、息が苦しくて眠れないことがあると思います。

息が苦しくて眠れないときには、鼻を蒸しタオルで温めてみてください。粘膜の血流がよくなって、一時的に鼻の通りがよくなります。

水で湿らせたタオルを500Wの電子レンジで1分ほど加熱をします。肌に当てられるほどに冷めたら、しばらく鼻に当てます。タオルが冷めたら外します。


風邪をひいてしまったときには、このようなことをすることで治りが早くなることが期待できますが、風邪をひいてから何かをするよりも風邪をひかないように対策をする方が簡単です。

風邪をひかないようにするには、うがい手洗いが重要です。

また、免疫力が高いほど風邪は引きにくくなるので、ビタミンAやビタミンDを摂取したり、睡眠時間をしっかりと確保するなどして、普段から免疫力を高めておきましょう。

ポイント

風邪の症状はつらいので早く治したいですよね。

風邪を治すためには、しっかり栄養を摂ること、水分補給をすること、睡眠をとることが重要になります。

こういったことをして免疫力を高めて、風邪の治りをサポートしていきましょう。

 

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