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寝不足がむくみの原因に 寝不足が原因のむくみを解消する方法


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近ごろ、足のむくみが辛いと感じたりはしていませんか?

その原因は寝不足にあるかもしれません。

特女性は、仕事から帰っても家事・育児をしなければならず、気が付くといつも就寝時間が深夜になってしまいがちです。

たとえ熟睡できても、十分な睡眠がとれていないと体内の組織の疲労が回復できないため、むくみが起こってしまう可能性があります。

そこでここでは、寝不足とむくみの関係や効果的なむくみ解消法について詳しくご紹介します。

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寝不足でむくんでしまう原因とは

眠りで体中の疲労が回復する

睡眠はただ眠くなるからなんとなく寝ているわけではなく、きちんとした理由があります。

私たちが起きている間、体内ではあらゆる組織が活動をしています。例えば、食事をすると胃腸が消化・吸収のためにフル回転で動いています。

また、お酒を飲むと肝臓や腎臓がアルコールを解毒して排出させるために働いています。

人間が活動し続けると疲れてしまうのと同様に、体内の組織も活動し続けると疲れてしまい機能が低下します。

そのため、睡眠をとることで1日働いた分の疲労を回復させているのです。

睡眠によって十分な休息が得られることにより、各組織は翌日も同じように役割を果たすことができるわけです。

睡眠不足で様々なトラブルに

休息と活動をコントロールしているのが交感神経と副交感試験からなる自律神経であり、交感神経は主に活動を、副交感神経は主に休息をコントロールしています。

私たちは自分の意思とは別に眠気を感じますが、これは自律神経のコントロールというものが自分の意思では操作することはできないからです。

つまり、夜になると眠くなるのは、体が休息を欲している証拠でもあるのです。

ところが、睡眠不足で十分な休息を得ることができないと、休息をコントロールする副交感神経が分泌されず常に交感神経が分泌されている状態となります。

これでは各組織が休息することができずどんどんと機能が低下することになります。

また、交感神経が働くことで眠りたくても眠れない状態になってしまい、それが原因で様々な不調が現れてくるのです。

睡眠不足が原因で起こる症状としては、吹き出物・肌荒れなどの肌トラブル、思考能力・判断力の低下、怒りっぽくなる、頭痛・吐き気などがあります。

また、あまり知られていませんが寝不足によってもむくみは引き起こされます。

むくみが起こる原因とは

むくみが起こるのは、老廃物の排出と密接な関係にあるリンパの流れが悪くなることが原因です。

また、むくみの正体は体内に蓄積された余分な水分や老廃物です。

リンパの流れはとてもゆっくりで、血液は約40秒の速さで全身を循環するのに対し、リンパは半日(12時間)をかけてゆっくりと全身をめぐっています。

なぜこれだけスピードに差があるのかというと、血液が常に均一なリズムで動いている心臓のポンプ機能で循環するのに対し、リンパは不定期な筋肉の収縮によって動くからです。

人間が活動しているときは、立ち姿勢もしくは座り姿勢となるため、重力によって足に滞りがちになります。

しかし、睡眠時には体が横になるため重力の影響をそれほど受けなくなります。

これによって滞りがちだったリンパのめぐりが改善されるようになり、水分や老廃物が体外へと排出されるようになるため、翌朝になるとむくみがスッキリ取れているわけです。

しかし寝不足になると、体内に蓄積された水分や老廃物を全てリンパに取り込むことができなくなるため、翌日になっても水分が溜まったままになるのです。

むくみを引き起こさないようにするためには?その①

このむくみ解消法は、すでにむくみが感じられる場合におすすめの方法となります。

お風呂に浸かって血流を良くする

お風呂に浸かって体を温めてあげることにより、体内の血流が改善されるようになります。

血液は、新鮮な酸素や栄養素を全身の各細胞へと送り届ける重要な役割があり、血行が悪くなると各細胞に栄養分が供給されなくなるため組織機能も低下してしまいます。

組織の機能低下は、老廃物の排出を抑制させるためむくみを引き起こします。

血流が悪化する原因はいくつかありますが体の冷えもその一つであり、特に女性の中には冷え性の方が多いです。

そこで、お風呂に浸かって体を温めてあげることにより、血行が促進されて新陳代謝が良くなります。

また、熱くなった体を冷やすために汗も出てきます。

体内の水分は汗によっても排出されるため、リンパのめぐり改善による水分排出とダブルの作用でむくみ解消効果が得られることになります。

このことからも、お風呂に浸かって温まり血流を促進させることは、むくみ解消にはとても効果的です。

寝る前にストレッチやマッサージを行うようにする

体内の余分な水分や老廃物を排出させるためには、リンパの流れを促進させる必要があります。

リンパは筋肉の収縮によって全身をめぐりますが、リンパ管は血管よりもやわらかいため筋肉のコリによってめぐりが滞ってしまうことがあります。

そのため、寝る前にストレッチなどを行って筋肉のコリをほぐしてあげることで、睡眠中にリンパが全身をめぐることができます。

特に脚には余分な水分が溜まりやすく、1日に溜まった水分によってパンパンになることがあります。

そんな時には、リンパの流れに沿ってやさしくマッサージするのも効果的です。

マッサージを行うのも寝る前がおすすめです。

なぜならマッサージした後にまた立ち上がってしまうと足に水分が溜まりがちになってしまうためで、このあと活動することない寝る前が最も効果的なのです。

むくみを引き起こさないようにするためには?その②

その①のむくみ解消を実践しているのに効果が出ない人は、この方法を実践してみましょう。

喉の渇きに関係なく適度な水分補給を心掛ける

むくみの原因は、体内に余分な水分が蓄積することで起こると紹介してきました。

このため、普通ならば「水分補給はむくみを引き起こすのでは?」と思ってしまいますよね?

ですが、実はむくみ解消には水分補給が欠かせないのです。

むくみが起こるメカニズムは、血管の内部から染み出してきた水分が再び血管へと戻ることができず、皮膚と皮膚の間に入り込んで溜まってしまうことで起こります。

体内に水分が十分補給されていれば、たとえ血管から水分が染みだしてきても、血管内へと取り込むための水分があるため戻すことができます。

しかし、体内の水分量が減った状態にあると血管へと再び取り込むための水分がないため、皮膚内に溜まったままになってしまい、むくみへと発展してしまうのです。

また、日常的に水分補給をしていない人は、汗や尿などの対外排出に関係している体液の濃度も上がってしまい、これもむくみの原因につながります。

このような理由から、喉の渇きに関係なく適度に水分補給を行うことが大切です。

硬めの敷布団を使って平行な寝姿勢にする

水分補給を行ったり、お風呂で温まりストレッチ・マッサージを行ってもむくみが改善されない場合、もしかすると寝具に問題があるかもしれません。

むくみは寝ることで解消されると説明しましたが、それは体が横になることでリンパのめぐりが改善されることにあります。

リンパは心臓に向かって一方通行で流れており、体が敷布団と平行になることでめぐりが改善されます。

ところが、使用している敷布団が柔らかいと体の一部が沈んでしまい、その部分に水分が溜まってむくみが解消されなくなってしまう可能性があります。

そのため、柔らかい敷布団を使用している人は、硬めの敷布団に変えてみることをおすすめします。

おすすめの敷布団は、内部にヘタリを防ぐ固綿が入っている三層固綿敷布団や、点で支えて安定した寝姿勢をキープできる凹凸形状の敷布団です。

これらであれば、体が沈むことなく平行な寝姿勢を作ることができるため、リンパのめぐりを妨げることはありません。

むくみを引き起こさないようにするためには?その③

むくみは食生活とも大きく関係しており、食事を変えることで解消されることもあります。

塩分の多い食事は控える

塩分には水分を摂り込む特徴があります。

例えば、キュウリや白菜の漬物を作るとき、最初に塩を軽く振って揉み込んでしばらく放置すると野菜から大量の水分が出るのを見たことがあると思います。

これは、塩分が野菜の水分を摂り込んだことで起こる現象です。

この現象は人間の体内でも起こりうることで、濃い味付けを好んで食べていると1日に必要な塩分摂取量を超えてしまい、体内の塩分濃度が上がってしまいます。

すると、余分な塩分が血管内や細胞内の水分を必要以上に取り込んでしまうことになり、細胞と細胞の間に水分が溜まってむくみに発展します。

1日の塩分摂取量は、健康な成人男性で8.0g未満・成人女性で7.0g未満とされており、高血圧や腎臓疾患のある人は3.0g~6.0g以下とされています。

日頃から濃い味付けが好みの人は、徐々に薄味に変えていくようにしましょう。

カリウムを多く含む食べ物を摂取する

減塩に心掛けると共に、余分な水分の排出を促す食べ物を積極的に摂ることも効果的です。

カリウムは人間の健康を維持していくために必要なミネラルの一つで、高い利尿作用を持っています。

カリウムは、主に細胞内液に存在して細胞内の水分量を調節しています。

一方、塩分(ナトリウム)は細胞外液存在しており、塩分濃度が上がると細胞内の水分を取り込んでいき、むくみを引き起こします。

カリウムを含む食べ物を積極的に摂ることで体内のカリウム量を上げることができ、これによって余分な水分を排出させることが可能となります。

カリウムを多く含む食べ物としては、キュウリ・ゴーヤ・スイカ・オレンジ・メロンなどの野菜や果物の他、アーモンドなどのナッツ類、ひじき・あおさなどの海藻類にも多く含まれています。

これらの食品を使用した塩分控えめの食事を心掛けることで、むくみを改善させることが可能となります。

むくみを放っておくとどうなる?

むくみは、放っておけばそのうち解消されると思っている人が多くいますが、これは間違いです。

放置することで、もっと厄介なことになってしまうのです。

太る原因になる

むくみはリンパの滞りによって引き起こされますが、そのリンパ管は血管よりも柔らかいため余分な水分によって圧迫された状態になり、時には折れてしまうこともあります。

ただでさえ、リンパ液が全身をめぐるのに半日以上を要するのに、リンパ管が圧迫されて細くなれば1日以上掛かることになり、その間もどんどんと余分な水分が溜まっていくことになります。

水分の中には老廃物のたくさん含まれているため、老廃物も一緒に蓄積していくことになります。

むくみを放置すると、蓄積した老廃物がそこに滞ってしまうため、時間が経ってからむくみを解消させようと思っても手遅れになってしまいます。

下半身太りで悩んでいる女性も多いですが、これはまさにむくみによって老廃物が溜まり、リンパが滞りがちな下半身だけが太ってしまった状態なのです。

特に女性は冷え症の人も多く、むくみをさらに悪化させてしまっているのです。

セルライトの原因になる

むくみを放置しても、短期間であれば解消法を実践することで取り去ることも可能ですが、全く実践せずに放置してしまうとセルライトになってしまいます。

セルライトとは、皮下脂肪に老廃物が付着した状態で、太ももやお尻などにできる凸凹した脂肪の塊を指します。

通常の皮下脂肪は、皮下組織の中に均一の大きさで存在していますが、セルライトは皮下脂肪に老廃物が付着したことで細胞一つ一つが肥大化した状態になっています。

肥大化した部分は角質層を押し上げるため、表皮が凸凹してしまうのです。

セルライトができてしまうと、簡単に除去することができない為、結果的に太ってしまうわけです。

むくみ解消の対策

むくみを解消させるためには、睡眠を十分にとって体を休ませることが大切です。

そして、適度な運動で筋肉を付けることと水分補給も忘れてはいけません。

食事は塩分控えめのあっさりした味付けに変え、カリウムの多く含まれる野菜や果物などを積極的に摂るようにしましょう。

また、冷え症もむくみの原因になるため湯船に浸かって体を芯から温め、寝る前にはストレッチやマッサージでリンパのめぐりを促進させましょう。

眠る際には、敷布団は硬めのものを用意し枕はあまり高くないものを使う用紙しましょう。

これらの対策を継続して続けることが大切です。

ポイント

仕事が忙しかったり、同僚や友人との付き合いで帰りが遅くなるなどして、つい寝不足になってしまうことは誰でもあることです。

しかし、こうした状態が続くことで、体内では余分な水分や老廃物が上手く排出されなくなりむくみが引き起こされていくのです。

最近、足の末端の冷えが気になったり、体全体にだるさを感じるようになったという人は、むくみが原因で様々な症状が引き起こされている可能性があります。

そのため、むくみ解消法を実践して快適な暮らしを取り戻すようにしましょう。

 

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