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記憶力が向上する食べ物と栄養素 子供の記憶力をアップさせよう


この記事は約 17 分で読めます。 493 Views

ご自分のお子さまが学校や学習塾で勉強したことを覚えられないとき、

「この子の記憶力をなんとかアップできたら!」と思ったことはありませんか?

そんなときあなたは、記憶力アップのための新たな方法や教材を探したりしませんでしたか?

でも親御さんがいろいろ考えてみても、当の子供達は宿題などで忙しく、記憶力アップのための試みにチャレンジすることはなかなか出来ないものですよね。

そんなとき、普段の生活の中で食べるものを選ぶことで記憶力をアップ出来たら凄く素敵なことだとは思いませんか?

そんな記憶力を向上させる効果のある食べ物には、どんなものがあるのでしょうか?

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記憶力アップに効果的な食べ物

ご飯、パン

ご飯やパンには、脳が正常に機能するために必要不可欠な栄養素、つまり、脳への唯一のエネルギー源であるブドウ糖を多く含む炭水化物がたくさん入っています。

朝食を抜いたりしてご飯やパンを食べないとき、空腹で頭がフラフラしたり、勉強に集中出来なかったりすることがありますよね。

体が1日に消費するエネルギー全体の20%近くを脳が消費するとも言われますから、脳はブドウ糖を摂らなければ働きが鈍くなり、記憶力も低下することになります。

それほど、ブドウ糖を脳に補給するための炭水化物を含むご飯やパンを食べるということは大切なんですね。

お子さまには、毎朝登校前に是非、ご飯やパンを食べさせてくださいね。

牡蠣

牡蠣には、神経細胞間で刺激を伝達する刺激伝達物質を合成するのに必要な亜鉛が多く含まれています。

亜鉛は、エネルギー代謝、新陳代謝、免疫反応などの体内の働きをサポートするのに必要な成分です。

また亜鉛は、脳内にある神経伝達物質の分泌量を調節し、神経細胞の伝達をスムーズにして脳を良好に機能させ、精神状態や記憶力を安定させるのに必要です。

このように脳の機能を安定させ記憶力アップにつながる亜鉛は、人体に必要な必須のミネラル16種に入っていますが、体内で作り出すことは出来ず、食事で摂取するしか方法がないのが実情です。

お休みの日など、牡蠣を入れたお鍋のようなものを是非お子さまに食べさせてください。

チョコレート

チョコレートは、ブドウ糖が豊富に含まれていて、素材であるカカオにはテオブロミンという成分がたくさん含まれています。

チョコレートの苦み成分として知られているテオブロミンは、自然界においてはカカオにしか含まれていないと言われる成分で、大脳を適度に刺激して脳を活性化し、記憶力と思考力と集中力を高め、さらに自律神経を整えてリラックスさせてくれる働きもあります。

このようなテオブロミンを多く含んでいるチョコレートは、血流を良好にする働きを持ち、気持ちをリラックスさせ、集中力を高めるという素晴らしい効果を発揮します。

また、カカオの甘い香りは、脳の中枢神経系に作用して集中度を高めてくれそうです。

チョコレート1日分の摂取量の目安は、板チョコの場合にはその1/4~1/2ぐらいが良いと言われます。

ブドウ糖も豊富に含んでいるチョコレートは、テストの前などに食べれば、記憶力、思考力、集中力が高まって良い結果を生み出すことでしょう。

イワシ、鯖などの青魚

イワシ・鯖・ブリ・マグロ・サンマなどの青魚には、脳の記憶に関わる重要な不飽和脂肪酸の一種であるドコサヘキサエン酸(DHA)が多く含まれています。

DHAは、人体では脳や網膜細胞に多く含まれており、記憶力を高め、頭の働きを良好にするように機能します。

脳は、水分を除く半分程度が脂質から成っており、その4~5%程度がDHAから成っています。

脳内の特に記憶に関与する海馬には、他の部分の2倍以上にもなるDHAが含まれています。

DHAは、体内で生成することが殆ど出来ない成分なので食べ物から摂取するしかないのですが、そこで重宝なのが缶詰です。

缶詰は、様々な味付けのものがあり、栄養が集約して詰まっていて、特にお子さまは生魚より食べやすく、手軽にたくさんのDHAを摂ることが出来ます。

ピーナッツ、クルミなどのナッツ類

ナッツ類には、記憶力の低下を予防する作用のあるビタミンEがたくさん含まれています。

特にピーナッツには、ビタミンEの他にも、記憶力アップに効果があるとされるレシチンがたくさん含まれます。

レシチンは、脳内で情報伝達物質の1つであるアセチルコリンに変化します。

アセチルコリンは記憶力アップに有効な働きをする神経伝達物質です。学習能力を高めてくれるだけではなく、脳の老化防止にも有効な働きをしてくれます。

クルミには、αリノレン酸やトリプトファンがたくさん含まれています。

αリノレン酸は、オメガ3脂肪酸の1つであり、DHAやEPAと同様の働きがあります。

脳に効率良く酸素を送ってくれる働きなど脳神経に大きく作用してくれて、記憶力をアップさせ集中力を高めてくれます。

トリプトファンは、体では作ることができない必須アミノ酸に分類される成分で、体内で神経作用を制御するセロトニンに合成されます。

このセロトニンは、3大神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン)の中の1つで、抗うつ剤などの治療薬としても用いられていて、うつ状態やストレス状態などを軽減する効果があります。

お子さまには、宿題や試験勉強の合間に、おやつとしてピーナッツ、クルミなどのナッツ類を食べさせてくださいね。

ブルーベリー、ストロベリーなどのベリー類

ベリー類は、食べない人に比較して、日頃からたくさん食べる人の脳の認知能力レベルが高くなると言われています。

ブルーベリー、ストロベリーなどのベリー類は、ポリフェノール、フラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれていて、強い抗酸化作用があり、老化による認知力低下を予防する効果があると言われています。

このような抗酸化物質は、酸化による体内への悪影響を及ぼす有害物質を排除し、脳内の酵素を活性化して記憶力や集中力を高めます。

お子さまには、宿題や試験勉強の合間に、おやつとしてブルーベリー、ストロベリーなどのベリー類を食べさせてくださいね。

バナナ

バナナは、脳にとっての唯一のエネルギー源であるブドウ糖が豊富に含まれているだけではなく、ビタミンBなどの栄養素も豊富に含まれている食べ物です。

バナナを食べることは、体はもちろん脳のエネルギーを補給することになります。

ビタミンBは、集中力に関与するドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなどの神経伝達物質の生成を助けます。

また、バナナには、ビタミンC、カリウム、繊維、マグネシウムなども含まれているので、特に記憶力アップのために良い食べ物として知られています。

朝食時に食べると脳が朝から活性化されますので、是非お子さまには、毎朝の登校前に食べさせてください。

乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムやチロシン(アミノ酸の一種)を豊富に含んでいます。

チロシンは、ドーパミンやノルアドレナリンなどの生成を促す抗酸化成分であり、脳を活性化させて思考力、集中力を高める効果を発揮します。

このチロシンは、ブドウ糖とともに摂取すると一層効果的に脳に働きかけると言われています。

また、カルシウムは脳の司令に関与するもので、脳からの司令を全身に伝えたり、細胞と細胞の間の情報伝達を手伝ったりして、全身の活動をコントロールします。

そのため、カルシウムが不足してしまうとイライラしたり集中力低下したりしてしまい、記憶などに関係する神経伝達物質の働きが鈍くなるので、記憶力が低下することにもなるのです。

お子さまには、食事のとき或いはおやつとして、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂らせてくださいね。

緑茶

緑茶の苦み成分には、ポリフェノールの一種であるカテキンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

カテキンは、抗酸化作用により活性酸素を除去し、病気を予防し、脳の情報伝達を担う情報伝達細胞を活発化させ、脳内細胞を新しくする機能を促し、精神状態を安定させ、集中力をサポートするなどの働きをします。

そこで、脳の栄養補給剤として朝飲むことを習慣とすることが、記憶力アップのための食生活としてオススメです。

緑茶を脳の栄養補給剤として飲むことにより、お子さまの空間認識能力や記憶力をアップさせることが期待できます。

緑茶は、お子さまには少し苦いかもしれませんが、薄くいれてあげるなど、工夫して飲ませるようにしてください。

コーヒー

コーヒーは、試験勉強のときなど眠気防止のために飲まれることは知られていますが、それだけでなく集中力を高めたり、記憶力を高めたりする効果もあることが分かっています。

コーヒーはカフェインを多く含む飲み物であることは広く知られていますが、このカフェインに、記憶を強化する効果があることがアメリカの研究者によって明らかにされています。

また、ある大学では、こんな実験が行われました。

カフェインを摂取している被験者グループと、摂取していない被験者グループに対し難しい問題を覚えさせ、休息時間が終わってから問題を覚えているかのテストを行ったそうです。

その結果、カフェインを摂取している被験者の記憶力の方が良好、という結果が出たそうです。

カフェインは、脳の記憶を司る海馬を適度に刺激することによって、記憶力アップに貢献するようですね。

カフェインは、摂りすぎには注意しなければならないものですが、適量であれば集中力、記憶力を高めて勉強の効率を向上させることが期待できるのです。

お子さまには、薄くするなど工夫して、朝などに飲ませるようにすれば、学校での学習時に集中力、記憶力がアップして、良い結果が期待できるかもしれません。


チョコレート、ナッツ類、ベリー類、バナナ、乳製品は、お子さまも進んで食べると思いますから、問題はないと思います。

でも、ご飯やパンは、お子さまが喜ぶ炒飯やピザトースト風に形を変えて食べやすくするなどの工夫も必要かもしれません。

また、牡蠣や青魚などはお子さまが苦手な場合もあると思いますので、牡蠣にベーコンを巻いて焼いたりバター炒めしたり、青魚に衣をつけてサクサク揚げたり、グラタン風、ハンバーグ風にするように工夫してみるのも良いのではないでしょうか。

記憶力がアップする栄養素

ここまでは記憶力を向上させる効果のある食べ物についてご紹介してきました。

ここからは、記憶力を向上させる栄養素についてご紹介していきたいと思います。

記憶力を向上させる栄養素にはどんなものがあるのでしょうか。

DHA・EPA

「ん?サプリメントとしてよく販売されいるし、魚に多い栄養だよね?」とお思いになられますよね!

正解です!各々正式にはDHA(ドコサヘキサエン酸),EPA(エイコサペンタエン酸)といいます。DHA・EPAは必須脂肪酸といって人が体の中でつくることができない脂肪酸なんです。

なので食事から積極的に摂る必要があります。

まずEPAからお話します。EPAは主に血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

青魚の血液サラサラ効果はEPAによるものなんです!

DHAは主に脳の構成成分であり、神経の発達に働くので、乳幼児や成長期のお子様にとても有用な栄養です。

EPAはDHAに変身することもあるので、EPAをメインに摂取していればEPA・DHAともに不足してしまうということは少ないです。

魚に基本多く含まれていますが、特にいわし、まぐろ、さばなどの青魚に多く含まれていますので、適度にお魚を食べてみましょう!

亜鉛

あまりピンとはこないかもしれませんが、とても大切な栄養素なんです!

主に体の細胞を作ったり、味覚を正常に維持してくれるとても大切な働きをする栄養素なんです。

亜鉛はお肉。・お魚・豆類などに含まれています。

体から作り出すことができないので、適度に食品から摂取する必要があります。

そんな亜鉛ですが記憶力にも関与します!

記憶力を維持するには、神経伝達物質が正しく作られてきちんと働いてくれる必要があります。その神経伝達物質をつくるのに亜鉛が必要なのです。

テオブロミン

なんだこのカタカナは!と思ったのではないでしょうか。たしかに、あまり聞き慣れないかもしれません。

チョコレートやココアを食べて感じるあのいい具合の苦味。実は、テオブロミンはこれらの苦味成分なんです!

脳の大脳皮質というところを刺激し、集中力・記憶力をアップさせてくれます。

大人の人向けになるかもしれませんが、コーヒーとかに含まれているカフェインに比べて興奮作用がゆっくりの上昇してくれるので、効果が長持ちするというのはいいポイントですね。

チロシン

これもなかなか聞かない名前ですよね。

チロシンはチーズや大豆製品(豆腐や納豆など)に多く含まれています。

これらの食品に含まれるチロシンの量はダントツで多いです!

チーズ・大豆各々に1000mg以上のチロシンが含まれています。(100gあたり)

他にも牛乳もおすすめです!牛乳の中に含まれるカゼインというタンパク質がありますが、そのカゼインの中にもチロシンが含まれています。

カゼインの中にはアレルギーを引き起こしてしまうものがあるため、チロシンいっぱい入っているからと大量に飲むことは避けたほうがいいですね。

これも脳によい働きをしてくれるいい成分です。チロシンから体の中で神経伝達物質をつくってくれます。

神経伝達物質よく聞きますよね。それほど大切なものなんです。

レシチン

続々と難しいカタカナが出てきております。すみません。

レシチンは卵黄・大豆・お米(精白米)に多く含まれています。

これがどう脳に働くのか・・・。レシチンの中に含まれているコリンが脳に良い働きをしてくれるのです。

コリンは神経伝達物質(また登場)をつくりだします。そのため脳の活性化をすると考えられているのです。

レシチンは一般的に何からとれたものなのかで区別され、卵黄からとれたものは「卵黄レシチン」。大豆由来のものは「大豆レシチン」といいます。

大豆レシチンは、卵や肉からのレチシンとは異なりコレステロールを含まないのが大きな特徴となっております。

ちょっとしたレシチンの豆知識でした。

カルシウム

これは聞き慣れた言葉かと思います!そうなんです、一般的には骨を強くする働きがあります。

イメージ通り、牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品をはじめ、小魚(とくにま骨をまるごとたべられるもの)、葉物野菜(小松菜とかほうれんそうなど)に多く含まれています。

骨を強くする以外にも実は脳にもいい影響があるのです。

「イライラしたらカルシウムをとろう」と小耳に挟んだことがあるのではないでしょうか。

カルシウムのほとんどは骨などのかたい組織に存在しますが、残りのカルシウムは細胞や血液中に存在しています。

その残りのカルシウムは、酵素の活性化や筋肉の収縮以外に、神経の刺激が正しく伝わるように維持する働きもしているのです。つまり、脳の働きを維持してくれるというわけですね。

意外とカルシウムという栄養素は年齢が上がるとともに不足しやすいものなのです。

学校の給食では必ずといっていいほど牛乳が出てきます。学校を卒業して牛乳を飲む機会がなくなってくることもあり、意識して摂取しないと通常のご飯だけでは足りず、不足してしまう場合が多いのです。

お子様はもちろん大人の方も積極的に摂取しましょう!

ブドウ糖

ブドウ糖というのは別名グルコースといいます。

一部か肝臓で貯蔵されますが、ほとんどは血液中にでて全身に運ばれて主にエネルギーの源となってくれます。

ブドウ糖は血糖値の維持に働きます。血糖はエネルギー源として絶えず必要なもので、その濃度はいつも一定に保たれています。低血糖になると貯蔵されているグルコースを使って血糖値の低下を防いでくれます。

という難しい前置きを踏まえ、低血糖になると脳の働きが鈍くなります。

記憶力以前に脳がきちんと働くことがとても重要なのです。いわば脳のガソリンといっても過言ではないのです。

それをいうのも、脳・神経系は脂肪酸をエネルギー源として使うことができません。

なので脳の活動には血糖値の維持が欠かせないですし、適度な糖、ブドウ糖が必要なんです。

そういえば、さきほどテオブロミンについてふれました。チョコレートとかココアなどの苦味成分でしたね。勉強のときにチョコレートを食べるといいとよく聞きます。とても理にかなっているのではないでしょうか。

市販のチョコレートにはテオブロミンの記憶力がアップ作用と、ぶどう糖による血糖値維持の作用が期待できます。この二つの成分が入っているので、チョコレートは勉強の強い味方といえますね。

抗酸化物質

抗酸化物質のことをお話しする前に、「活性酸素」という言葉を聞いたことがありますか?

ちょっと遠回りになります。

活性酸素というものは体を構成するタンパク質や脂質、核酸などを傷つけてしまいます。そこから生じるのが過酸化脂質です。

その過酸化脂質が血管の壁を傷害し、酸化LDLは動脈硬化をひきおこします。栄養をおくってくれる血管を傷つける悪い子です。

その長い前置きを踏まえて・・・

脳は酸化のダメージをとても受けやすいです。その酸化のダメージとなるものがさきほどの活性酸素です。この活性酸素(悪い子)を取り除くのが「抗酸化物質」です。

抗酸化物質は、基本的に食べものの色素成分として存在するカロテノイドや植物の色素や苦味をつくる成分のポリフェノールなんかが代表的です。

カロテノイドの中には、鮭などに含まれるアスタキサンチン、にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどに含まれるβカロテン、トマトやスイカの赤い色のリコピンといった成分があります。

ポリフェノールは、柑橘やそばに含まれるルチンや、お茶類に多く含まれるカテキンなどがあります。ビタミンCやビタミンEなんかも抗酸化の方に役立ってくれます。

脳の酸化を取り除くために積極的にいろんな色の野菜や食べ物をとりましょう。

記憶力がアップするためのオススメの食生活

三食きちんと食べること

基本的に一食抜くだけでかなりの栄養素が不足してしまいます。特に糖質が不足します。

糖質が不足すると上記でもあったように血糖値の維持ができにくくなります。

「好き嫌いせずに三色きちんと食べること」

これはとても大切です。いろいろな食品にいろいろな栄養素が含まれています。

特にタンパク源(肉・魚・豆類等)に脳の記憶力アップに関係する栄養素が多く含まれています。アレルギーとかであれば食べなくても大丈夫ですが、食べられるけれども好きではない・嫌いだから食べないというのはとてももったいないです。記憶力アップのチャンスを逃してしまっています。

また、お野菜や海藻類・きのこ類、他の食品にも多いのがビタミンやミネラル類です。

これらは、体の代謝をうまく回るための補助役です。この補助役がいないと、栄養が体中に効率よく回ってくれません。

脳へ栄養を効率よく送るためにも積極的にいろんな食品を食べてください。

アレルギーや禁止されている食品がない限り、できるだけ多くの食品をたべて多くの栄養素を摂取しましょう。

よく噛んで食べること

これはいつでも大切です。「噛む」という作業が脳への刺激があります。

「ひみこのはがいいぜ」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

・ひ(肥満を防ぐ)
・み(味覚の発達)
・こ(言葉の発音がはっきり)
・の(脳の発達)
・は(歯の病気を防ぐ)
・が(がんを防ぐ)
・い(胃腸の働きを促す)
・ぜ(全身の体力向上と全力投球)

のように脳以外にもとてもいい影響があります。

噛むことで食べ物の味や食感などの様々な感覚の情報が脳に伝えられて、脳が活性化してくれるのです。

ぜひ積極的に噛みましょう。


いろんな食品にいろんな脳へいい影響のある栄養素が入っていることがおわかりいただけたかと思います。

あれがいいんだとそれに偏ってしまうと、他の栄養が入ってきにくくなってしまいます。

なんでもいろんな食品をバランスよく食べて脳を活性化させて脳の記憶力をアップさせましょう!

まずはできそうなものからチャレンジしていただくことをおすすめします。

ポイント

記憶力アップに効果的な食べ物と栄養素を、ご自身の記憶力アップのためにも、勉強を頑張っているお子さんのためにも積極的にとるようにしましょう。

新たな方法や教材を探すことも重要ですが、記憶力向上に効果がある食べ物や栄養素をお子さまと一緒に楽しく食べることも重要なのではないでしょうか。ジャンクフードやインスタント食品ばかり食べているよりもずっといい効果が期待できるはずです。

アレルギーの方は代替の食品でカバーしてみてください。どうしても心配な場合はかかりつけの医師や栄養士等に訪ねてみてくださいね。

 

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