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子供にとって理想的な睡眠時間とは


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睡眠は場合によっては食事よりも、体にとって重要な意味を持っているのかもしれません。

なぜなら、ネズミをつかった栄養を与えない状態と睡眠を与えない状態の実験では、睡眠を与えない場合のほうがはやく死亡することが確認されています。

ヒトの場合も、睡眠を断った状態が続くと様々なよくない生理反応が出て、最終的には死亡するではないかといわれています。

このように睡眠はとても大切なもので、とくに成長が著しい子供にとっては大人よりもいっそう睡眠は大事になってきます。

では、子供にとっての理想の睡眠時間はどれくらいなのでしょうか?

子供はどれくらい寝るのが理想なのかを見ていきましょう。

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どれくらい眠ればいいの?

日本の子供の睡眠時間は短い

睡眠の必要性は経験上だれもが認めるところですが、その人にとって最も最適な睡眠時間というのは個人差があり、年齢や運動量などによっても変わってくると考えられています。

人はどれくらい眠ればよいのかについて、今もまだ科学的にはっきりとしたことはわかっていません。

そのなかで、日本の子どもの睡眠時間は少ないといわれています。

でも、必要な睡眠時間がわかっていないのに、少ないとか多いとか言えるのでしょうか?

何か、へんな感じがしませんか?

しかし、先進諸国の子どもたちの身長・睡眠時間と日本の子どもたちのそれを比べたとき、日本の子どもたちの身長が低いのは睡眠時間の少なさが関係しているとする見方もあります。

骨の成長をうながす成長ホルモンが睡眠中にもっとも多く分泌されることを考えると、成長ホルモンが十分分泌されてその作用を最大限に発揮するためには、睡眠時間は重要であると考えられます。

また、睡眠を促すホルモンにメラトニンがあります。

メラトニンの分泌が十分でないと睡眠不足になる可能性があります。さらにこのメラトニンは思春期の始まりをおさえる作用があります。

日本の子供は思春期の到来が早い

骨は骨端線の軟骨組織の増殖と分裂によって伸びますが、思春期の訪れが遅いほど骨端線の存在する期間も長くなるため、最終身長も高くなる傾向があります。

日本と欧米の12歳ころまでの身長はそれほどかわらないのに、欧米では高校生以降も身長が伸び続けるのに対して、日本では高校生あたりで最終身長を迎える傾向があるのは思春期の訪れが欧米より早いことが原因だと考えられます。

そして思春期をはやめる原因に、睡眠時間の少なさやメラトニンの分泌の少なさが関係していると考えられています。

もちろん、身長を決めるのは睡眠だけでなく食事(栄養)や運動の影響も考慮しなければいけません。

しかし、戦後から伸びていた日本人の平均身長はここ二十年ほど伸び悩んでいますが、栄養は十分にとれているはずです。これに対して平均睡眠時間は減っているのです。

これをふまえると、人にとって必要な正確な睡眠時間はわからないものの、日本人は少なくとも成長期にとって必要な睡眠時間をまだ満たしていないのではないかと考えることができるのではないでしょうか。

睡眠不足は肥満になる

また、睡眠が不足しているのではないかと考えられるものに、子どもの肥満の増加もあげられます。

子どもの肥満は、消費カロリーに対する摂取カロリーの過多といった食生活の乱れだけでなく、睡眠不足も関係していると思われるからです。

睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが分泌します。このグレリンは食欲を増進させる働きがあるのです。

つまり、子どもの過食は、睡眠不足も関係している可能性があるのです。

そして、睡眠不足は、成長ホルモンの分泌を悪くします。

成長ホルモンは脂肪の分解を促す作用もあるため、睡眠不足は肥満をまねくといわれています。

以上のようなことを考えたとき、人にとっての必要な睡眠時間の具体的な時間はわからないものの、おそらく子どもの睡眠時間は足りていないと考えられるのです。

それではどのくらいの時間、眠ればよいのでしょうか。

これはとても難しい問題です。

それは最初に書いたように、人にとって必要な睡眠時間の具体的な値は、今もはっきりわかっていないからです。

また、睡眠時間について、はっきりとした数字で示した場合、人によってはその数字にとらわれてしまうことも考えられます。

それでも、睡眠の必要性を説くために、おおよその睡眠時間は示されています。

推奨されている睡眠時間

年代別の推奨睡眠時間

厚生労働省が策定した「健康づくりのための睡眠指針 2014 」では、「必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当」と述べています。

また、2015年には、全米睡眠財団(National Sleep Foundation)が、アメリカ小児科学会、アメリカ産婦人科学会、アメリカ老年医学会など、12の組織から18人の専門家を集め、健康な人を対象とした、最も適切と思われる睡眠時間を以下のように公表しています。

新生児 (0~3カ月) 14~17時間
乳児 (4~11カ月) 12~15時間
幼児 (1~2歳) 11~14時間
就学前 (3~5歳) 10~13時間
学童( 6~13歳) 9~11時間
青年 (14~17歳) 8~10時間
若年者 (18~25歳) 7~9時間
中年者 (26~64歳) 7~9時間
老人 (65歳以上) 7~8時間

注意しなければいけないのは、冒頭でも書いたように人にとってほんとうに適切な睡眠時間がどれくらいなのかまだ科学は解き明かしていない、ということです。

実際、先の全米睡眠財団の科学諮問委員長マックス・ハスコウィッツ博士は「各レンジの推奨内容の根拠は実ははっきりしません」と述べています。

上記の睡眠時間は絶対に満たさなければならない値ではなく、あくまで一つの目安として参考にするのがよいと思われます。

また、十代の成長期における睡眠時間を最低でも8時間と仮定した場合、学生は学校があるため、朝の起床時間はおのずと決まってきます。

つまり、8時間の睡眠をとろうと思えば、起床時間から逆算して、8時間前には就床している必要があります。

朝7時に起きるのなら、23時には就床していなければなりません。

しかし、布団に入ったのが23時でも、それが即、睡眠の開始になるわけでないので、余裕を見て23時より30分から1時間は早めに床につく必要があります。

そうなると22時から22時半には布団に入ることになります。

塾や習い事をしている場合、帰宅してから晩御飯を食べたり入浴したり等すると、すぐにその時間はやってきます。

意外にも8時間の睡眠をとることはむずかしいことがわかります。これが9時間となればさらにむずかしくなるでしょう。

睡眠時間は長すぎてもいけない

少なくとも、朝目覚めたときすっきりしていて、昼間に眠気に襲われてどうしようもないとか、休日にたくさん眠らないといけないなどというようなことがないかぎり、推奨時間を満たしていなかったとしても睡眠は十分にとれていると考えてよいと思われます。

また、睡眠は時間が長すぎるのも、問題が起きると考えられています。

必要な睡眠時間は個人差もあるため、自分にもっともよい睡眠時間を知るには就床・起床時間をノートにつけるのもよいかもしれません。

ノートにつけることで、自分の睡眠時間を具体的に把握でき、気づかされることや改善すべきところを見つけることができるでしょう。

睡眠時間をしっかり確保することは大事ですが、それとともに、睡眠の質というのも重要です。

睡眠の質について

睡眠は質が重要

睡眠の重要性は、睡眠が不足すると身長を伸ばすことだけでなく、体力や健康、集中力や記憶力にもダメージを与えることからもわかります。

また、睡眠は時間だけでなく質も重要です。

子どもの場合、朝は学校があるため、起床時間はある程度決まっています。

つまり、睡眠時間が足りていない場合、夜遅くまで起きていることが考えられます。

睡眠時間を十分とろうと思えば、今よりもはやく就床する必要があります。

また、早めの就床(いつ眠るのか)は大事ですが、睡眠の効果をあげるためには他にも気をつけたいことがあります。

成長ホルモンが分泌されるには、深い睡眠に入る必要があります。

睡眠の質を上げるには

深い睡眠は、メラトニンの分泌によって促進されます。

メラトニンは暗いことで分泌がはじまり、光が目から入ることによって分泌が抑えられる性質があります。

また、メラトニンの分泌から約1、2時間後に人は睡眠に入るため、寝る直前までテレビや携帯電話の画面を見ていることは、メラトニンの分泌をさまたげ睡眠の質を下げることになるので控えた方がよいでしょう。

成長ホルモンは血糖値が上がっていると分泌されにくくなるため、就床直前の食事は避けた方がよいでしょう。

睡眠は深部体温が下がることで始まるので、入浴して体温が高くなると今度は体温を下げようとする体の働きを利用して、入浴後、30分から1時間くらいの間に布団に入るとよいでしょう。

適度な運動による疲労感も睡眠の質を上げるのに貢献します。

また、子どもの新陳代謝はよく、寝ているときの発汗に備えて、寝具や寝間着も吸水性の優れたものを選びましょう。

寝心地の良さも、睡眠の質に貢献します。

休日を利用して、昼近くまで眠ることで普段の睡眠不足を補おうとした場合、体内時計は太陽の光によって調整されるため、遅い起床はそのリズムを乱しかえって睡眠の質を落とす結果になるので注意しましょう。

睡眠は規則正しく、継続的なとき、効果を発揮します。

睡眠の見直しをしてみましょう

グリム童話のなかに、「小人の靴屋」という話があります。

貧しい靴屋の主人が眠っている間に、小人たちがせっせと靴をつくってくれる、という話です。

わたしたちの睡眠中に体のなかで起きている出来事も、寝ているあいだに物事が進むという点でこの小人の靴屋の話に似ているところがあります。

朝起きてみると、寝る前にあったはずの疲れはすっかり解消され新しい力に満たされています。

睡眠はある種不思議な作用で、わたしたちを新しく再生させ成長させます。

睡眠は身長を伸ばすだけでなく、体の疲れをとったり、傷んだところを修復します。

ところが、日本における子どもたちは学校が終わったあとも、塾や習い事があり、また、共働きの家庭も増えて両親の帰宅時間が遅いことで家族が夜型化し、就床時間がおそくなるだけでなく睡眠の質を下げている場合が多くあります。

身長を伸ばせるのは骨端線のあるうちだけですから、成長期の時ほど睡眠を見直すことが大事なときはありません。

また、身につけた規則正しい就床起床の習慣は、健康的な生活をおくるうえでも一生の財産になります。

 

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