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成長三角形を整えて身長を伸ばす


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「食事・睡眠・運動」は身長が伸びるために必要な三大要素です。

食事でタンパク質やカルシウムなどの栄養素をしっかりとっていたとしても、睡眠が不足しているなら骨が成長する機会をうばっていることになりますし、運動をしているのに十分な栄養素がとれていなければ、やはり体の成長にとってよくありません。

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成長三角形をチェックしよう

「睡眠・食事・運動」それぞれに10項目の質問があります。

「はい」を1点として、10点満点を目指しましょう(運動は1項目につき2点で計算します)

「食事・睡眠・運動」、この三つのバランスを確認しましょう。

三つの、それぞれの合計点を結んだとき、一番大きな正三角形になるよう努力しましょう。

睡眠

睡眠は十分な睡眠時間と睡眠の質が大事です。以下の項目ににあてはまるかどうかチェックしましょう。

①毎日、早寝早起きをしている(休日も遅くまで寝ていない。起きて太陽の光を浴びている)。
②睡眠時間は不足していない(一応の目安として、小学生なら10時間前後、中学生なら9時間前後、高校生なら8時間前後)。
③朝、目覚めたときすっきりしている。
④入浴後、30分から一時間以内に就床している。
⑤テレビや携帯電話の画面を見るのは、眠る1時間くらい前までにしている。
⑥就床直前に食事はしない(就床する2、3時間前には食事をすませている)。
⑦昼寝はしても20分くらいにとどめている。
⑧寝間着や寝具は吸水性のすぐれたものを使っている。
⑨マットレスや布団が柔らかすぎない(腰が沈みすぎたりしない。寝返りがうてる程よい硬さのものを使っている)。
⑩就床したとき、心配や悩みで眠れないということはない。

食事

食事は成長に必要な栄養素をバランスよくとることと、とるタイミングが大事です。

①好き嫌いなく食べる。
②タンパク質・カルシウム・亜鉛・マグネシウム・ビタミンDを軸に、その他の栄養素もバランスよくとれている。
③タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方からとっている(どちらかにかたよったりしていない)。
④炭水化物をとりすぎていない(清涼飲料水やお菓子をたくさん食べない)。
⑤運動後(30分以内)に炭水化物やタンパク質、ミネラルの補給をしている。
⑥朝・昼・晩の三食を決まった時間に食べている。
⑦よく噛んで食べる。
⑧食事の前は空腹感がある。
⑨間食をやたらにとらない(間食は1、2度で、決まった時間にとる)。
⑩食事が楽しい。

運動

①外でよく遊ぶ(習いごとでスポーツをしているのも可)。
②無理な負荷を体にかける運動はしない(翌朝まで疲れが残るような激しい運動はしない)。
③睡眠以外はゴロゴロしない(ゴロゴロすることはあっても長くない)。
④スポーツに限らず、体を動かすのが好きだ。
⑤家でよく手伝いをする。

ポイント

身長がのびるためには、十分な睡眠と、バランスのとれた食事、適度な運動が求められます。

睡眠・食事・運動のバランスとは、過不足がないことをいいます。

たとえば、食事は栄養素に不足がないようにすることも大事ですが、食べ過ぎないことも大事です。

睡眠不足は成長にマイナスになりますが、寝すぎもまた然りです。

適度な運動は成長を促すのに役立ちますが運動不足は肥満を招き、運動のし過ぎも関節や骨に無理がかかって身長の伸びにマイナスになることがあります。

睡眠・食事・運動のバランスがとれていると、三つが互いに働きかけ影響しあいます。

たとえば、適度な運動は、運動によって消費したエネルギーを補おうとして食欲を旺盛にし、運動から得られる疲労感は深い睡眠をもたらします。

そして、深い睡眠は疲労を回復させ、次の運動を可能にします。

成長三角形のなかで、改善点があれば見直し、睡眠・食事・運動の正三角形を目指しましょう。

成長ホルモンの分泌をさまたげる肥満

肥満は身長を伸ばす害になる

バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠は、身長を伸ばすために必要な三大要素です。

そして健康的な生活をおくるうえでも重要なものです。

生活習慣が乱れると、健康だけでなく、身長を伸ばす上でも害になります。

たとえば、過食や、運動不足は肥満を招きます。

肥満は成長ホルモンの分泌を悪くするといわれており、成長ホルモンは骨端線の軟骨組織の増殖と分裂をうながすため、肥満になって成長ホルモンの分泌が悪くなると身長の伸びも悪くなる可能性があります。

子どもの肥満は増えており、その多くは、運動不足や、ジュース、おやつの摂りすぎといった、消費カロリーに対する摂取カロリーの過多が原因の単純性肥満です。

食事の改善と運動が大事

食事の改善と、積極的に運動を生活に取り入れることが求められています。

運動といっても激しいスポーツをする必要はありません。

骨や筋肉がまだ成長途上にある子供は関節や骨に無理な負荷がかかったり、翌日まで疲れを残すような運動は身長を伸ばすうえで逆効果になります。

子どもは、体重1㎏当たりの基礎代謝量が大人より高く、生活のなかで動くことをこころがけるだけでかなりの効果が期待できます。

外で元気いっぱい遊ぶ、買い物を手伝う、玄関や庭、部屋の掃除をする、浴槽を洗う、自分の靴は自分で洗う、洗濯物をかけたり、干したりを手伝う、犬を飼っているなら散歩に連れて行く、ゴロゴロする時間が長いならなるべく座る時間を長くするようにする等、意識的に動くことをこころがけましょう。

夜おそくまでテレビを見たり、ゲームをしたりして睡眠不足を招いている場合、成長ホルモンの分泌も悪くなり、さらに太る結果になります。

同じ身長で同じ体重の人が同じものを食べても、筋肉の量によって基礎代謝量はかわります。

動くことをこころがけていれば筋肉もつき、基礎代謝量もあがり、太りにくい体にすることもできます。

運動は成長ホルモンの分泌を促す

また、運動は成長ホルモンの分泌を促します。

そして、成長ホルモンは脂肪の分解を促進させる働きもあります。

運動は血行をよくし、酸素と栄養素が全身に運ばれるのを助け、それは骨が成長することもを助けます。

外で体を動かせば、太陽の光をあびて体内でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、身長を伸ばすための大きな助けになります。

運動は食欲を高め、運動によって得られる疲労感は深い睡眠を促します。

成長ホルモンは深い睡眠中にもっともよく分泌されるので、より一層の身長を伸ばす効果が期待できるようになるのです。

ポイント

身長を伸ばすための三大要素に「運動・食事・睡眠」がありますが、運動は、他の二つを結びつける働きがあります。

運動をすると食欲が増し、心地よい疲労感は睡眠の質を高めます。

また、運動は血行をよくし、新陳代謝を促進させます。

体を動かすことは、外でも家でもできます。

生活の中で意識的に動くことを心がけるだけで、成長ホルモンの分泌を悪くする肥満を遠ざけ身長を伸ばすことに貢献します。

身長を伸ばすための良い運動、悪い運動

身長を伸ばす良い運動とは

「適度な運動」は、背が伸びるための三大要素のなかの一つですが、どのようなものがよくて、また悪いのでしょうか?

身長は、骨端線の軟骨組織の増殖と分裂によって伸びていきます。

このため、身長を伸ばすのによい運動とは運動によって骨端線に刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促す運動だといえます。

縄跳びや、軽いジョギング、水泳、バレーボール、バスケットボールなど、具体的にいろいろあげることはできますが、実際には、スポーツの種類を問うのはあまり意味がありません。

運動そのものは、体にとっても骨の成長にとってもよいことで、それが問題になるときがあるとすれば、適度でない時といえるでしょう。つまり、骨や関節などに強い負荷がかかったり無理な体勢をとったりするときです。

やりすぎはいけない

どのようなときにやりすぎてしまうのでしょうか。

自分から進んで、自身の限界を超えるような状況や無理をしてしまう状況になるのは、多くの場合、競技としてする場合だと思われます。

競技でする運動では勝つための練習を繰り返し行うこともあり、それは骨や関節に負担を強いる可能性があります。

無理な負荷がかかったことによって骨端線が損傷した場合、骨端線が閉鎖し、骨の成長もとまる場合もあります。

今、自分がしんどいと思ってもやめることができない場合、精神的負担も大きくなるでしょう。

同じスポーツをするのでも、楽しんでする場合と競技でする場合とでは、競技でする場合のほうが無理をしてしまう状況になりやすいと思います。

ですから、バレーボールが悪い運動になることもあればよい運動になることもありえます。

どんな運動も、過度の競争心や自己の記録を伸ばそうと無理をしてやれば、体を壊す危険があり、悪い運動になりえるでしょう。

適度な運動がオススメ

本来、運動は血行をよくし成長ホルモンの分泌をうながし、睡眠の質をあげ、食欲を増進させるすぐれたものですが、適度を間違えると、逆効果になります。

激しい運動が繰り返された場合、成長ホルモンは疲労回復のために費やされ骨を伸ばすほうへ使う分は減ってしまいます。

筋肉や骨が成長の途上である子どもの運動は、あるきまった種目ばかりをするのではなく、遊びも含めていろいろな運動(動き)を通して、楽しみながら鍛えていくのが大切です。

子どもにとっての運動とは、必ずしもスポーツをすることではなく、外で遊ぶとか家の手伝いをするとか、適度に体を動かすことなのです。

ポイント

運動は、身長を伸ばす三大要素の食事や睡眠を牽引します。

運動によって食欲は増し、運動によって得られた疲労感は深い睡眠をもたらします。

運動は食べ過ぎによる摂取カロリーの過多を解消するのにも役立ちます。

運動は身長を伸ばすだけでなく、筋力や持久力、バランス感覚、柔軟性、瞬発力を向上させます。

運動を行う際の気をつけたい点は、無理はせず楽しみながらするということです。

そして子どもにとっての運動は、元気よく体を動かすことすべてを指しています。

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