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太らずに身長を伸ばすには


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身長がのびるということは、骨がのびる、ということです。

骨が伸びるための材料は、食べることで体に供給することになりますが何を食べるのかはとても重要です。

なぜなら、食べることが「太る」ことになってしまった場合、身長の伸びも悪くなる可能性が指摘されているからです。

なぜ、太ると背が伸びないのでしょうか。

太るのは、よく食べている証拠で、栄養状態がよいことをあらわしているのではありませんか?

たしかにそういう一面もあります。ところが、たくさん食べていても、何をたくさん食べているのかによって、体のおかれている事情は違います。

太ることが身長を伸ばすさまたげになる理由には、太ることによって起こる身体の反応と太る原因、つまり「食事・睡眠・運動」が関係しています。

ここではそのことについて詳しくご紹介したいと思います。

太ること(肥満)によって起こること

背がまだ伸びるかどうかは、骨端線の有無が鍵となります。

思春期の始まりが遅いと、骨端線の存在している期間も長くなるため背も高くなる傾向があります。逆に、思春期の始まりが早いと、骨の伸びの終わりも早い傾向があります。

肥満とは体の中に体脂肪が余分に蓄積した状態ですが、肥満によって体脂肪が増えると脂肪細胞から分泌されるレプチンとよばれるホルモンの分泌量も増えます。

レプチンは、その分泌量が増えると、女性の思春期の始まりを早めるといわれています。思春期の始まりが早くなることで、最終身長に達するのもはやくなるのです。

また、肥満になると成長ホルモンの分泌が悪くなります。

骨端線にある軟骨組織の増殖と分裂は、成長ホルモンによってうながされます。

肥満の場合、成長ホルモンの分泌が悪いため軟骨組織の増殖と分裂に成長ホルモンが十分に作用しなくなります。

このように、太ることによって起きる二つのこと、つまり、レプチンの分泌が増えて思春期がはやまることと、成長ホルモンの分泌が悪くなることで身長の伸びが悪くなると考えられているんです。

肥満が身長の伸びに悪い影響を与えると考えられることが他にもあります。

それは肥満という状態をつくり出している原因にあります。

肥満をつくり出している原因をもう一度考えよう

肥満は、食事だけでなく、運動不足や睡眠不足によっても引き起こされます。

つまり、身長を伸ばすために必要な「食事・睡眠・運動」のバランスが崩れている可能性があるのです。

生活習慣が乱れていては、骨の成長も期待できません!

最終身長を満足のいくものとするためには、肥満の改善、すなわち「食事・運動・睡眠」を見直す必要があります。

食事の見直し

必要な栄養素はしっかりとる

背を伸ばすためには食べなければいけいのに、食べると太るかもしれないというのはジレンマですよね。

しかし、なぜ「太る」のかを考えてみましょう。それは、消費カロリーに対する摂取カロリーの過多が原因なんです。

そうであるなら、摂取しているもののどこかに「余分な」ものがあるはずです。

その余分なものとはなんでしょうか。そして必要なものとは何でしょうか。

子どものダイエットは、まだ子どもが成長の途上であることを考慮し、発育を妨げるような食事制限は注意しなければなりません。

少なくとも、骨の成長に必要なタンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、ビタミンDといった栄養素が不足しないようにしましょう。

余計なものはなるべく食べない

太らずに背を伸ばすためには、背を伸ばすために必要なものはしっかりとって、太る原因となるものはとらない必要があります。

摂取しているすべてのものから必要なものをのぞいたもの、それが余分なものになります。

肥満を改善するということは「体重を落とす」ことではなく、厳密にいえば、「余分な脂肪を落とす(あるいは余分な脂肪をつけない)」ことに注意しましょう。

なぜなら、ただ体重を落とした場合、筋肉量まで落としてしまっている場合もあるからです。

筋肉の量が落ちてしまうと、基礎代謝量も減り、かえって太りやすくなってしまうんです。

ところで、食べても太る場合と、太らない場合があるのはなぜでしょうか?

脂肪がつく=太るという状態はどのような仕組み(食事内容)でそうなるのでしょうか。

脂肪のつく仕組みが分かれば、どうすれば余分な脂肪をつけずにすむかもわかるかもしれません。

脂肪がつく仕組み

太るのは代謝が問題になっている

太るのは、消費カロリーに対する摂取カロリーの過多、つまり代謝が問題となっています。

代謝には、糖質や脂質、タンパク質を分解してエネルギーを得るための異化作用(カタボリズム)と、タンパク質や脂肪を合成して体の各組織をつくったり、維持するための同化作用(アナボリズム)があります。

異化作用は、栄養素が使われて出ていっている状態で、同化作用は、栄養素が取り込まれて脂肪や筋肉が増えている状態です。

異化や同化にはホルモンが関与しています。

異化にかかわっているホルモンには、アドレナリンやコルチゾールが、同化にかかわるホルモンには、インスリンやテストステロン、成長ホルモンなどがあります(成長ホルモンについては、最近では、筋肉や骨には同化作用をもち、体脂肪については異化作用をもつという見方がされています)。

太るのは、体が同化にかたむいている状態で、インスリンというホルモンが深くかかわっています。

インスリンには脂肪合成を促進させ、脂肪分解をおさえる働きがあります。

炭水化物が脂肪になりやすい

インスリンの働きを活発にさせるのが血糖値の上昇で、血糖値の上昇は、タンパク質・脂肪・炭水化物の三大栄養素のうち、炭水化物の過剰摂取がもっとも大きく関与しています。

余分な体脂肪の原因物質を特定するならば、それは炭水化物にほかなりません。

体脂肪は血液中の中性脂肪が、脂肪細胞に取り込まれることによって増えますが、中性脂肪の増加には食物として取り入れた脂質によるものと、炭水化物からの血糖値の上昇による二つの経路があります。

炭水化物と脂質とでは、脂質のほうが体脂肪になりそうに思いませんか?

しかし、最近の見解では、もっとも脂肪になりやすいのは炭水化物であるとしています。

そこで、炭水化物の摂り方が問題になってきます。

炭水化物は「糖質」という言葉でよばれることもありますが、たとえば、子どもがあなたに次のような質問をしたとき、あなたはなんと答えますか?

「砂糖も炭水化物みたいだけど、ご飯のかわりにお菓子を食べたらいけないの?」あるいは、「菓子パンもご飯も炭水化物で一緒なんじゃないの?」

あるいは食品の成分表示を示してこんなことを言うかもしれません。「ご飯は茶碗一杯分で230kcalだって。だったら、こっちのジュースの方がカロリーは低いよ?」

こうした問いに答えるには、炭水化物とは何か、炭水化物はどのように消化・吸収されるのか、そして炭水化物とインスリンの関係について理解する必要があります。

そしてそれは、食べても太らずに、背を伸ばす方法を知ることにつながります。

炭水化物とは

炭水化物は「糖類」

炭水化物は、エネルギー源となる「糖質」と、消化吸収されず、エネルギーにならない「食物繊維」に分類されます。

ここでは「炭水化物」といった場合、「糖質」として扱います。

さらに、糖質には以下の三種類があります。

・単糖類 グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)等。

 

・二糖類 ラクトース(乳頭)、マルトース(麦芽糖)、スクロース(ショ糖=砂糖)等。

 

・多糖類 デンプン、グリコーゲン等。

主食となるごはん(米)、パン(小麦)、麺(小麦)、そして主食に準ずるイモ類や豆類に含まれるデンプンは多糖類です。

先の子どもの、「砂糖も炭水化物みたいだけど、ご飯のかわりに砂糖を食べたらいけないの?」

という問いに対しては、両者は炭水化物という大きなくくりのなかでは同じであっても、糖質としての構造や性質が違うことを指摘できます。

砂糖は二糖類で、ブドウ糖と果糖が結合したものです。一方、ご飯に含まれているデンプンは多糖類で、ブドウ糖が多数結合したものです。

両者にはブドウ糖が入っているので、どちらも似たようなものではないか、と思われたのではありませんか?

同じミルクと、同じ砂糖と、同じお湯をつかった飲み物でも、そこに紅茶かコーヒーどちらを入れるかで違うように、ブドウ糖という同じ物質が使われていたとしても、ご飯と砂糖は構造的にもその性質も体に入った時の処理のされ方も同じではないんです。

たとえば、デンプンそのものも、グルコース(ブドウ糖)の分子が連なった構造をしていますが、構成単位となっているグルコースとは違う性質をもった高分子です。

そして、グルコースのつながり方の違いによって、デンプンにも性質の違うものが存在します。

たとえば、わたしたちが普段食べている米(うるち米)と、赤飯やおこわに使われるもち米ではデンプンの性質が違っています。

食物繊維もデンプンと同じ多糖類でブドウ糖の連なった構造をしていますが、その連なり方の違いのためにデンプンは消化吸収されるのに対し、食物繊維は吸収されません。

食物繊維とデンプンは、構成単位であるブドウ糖が結合してできた同じ多糖類なのに、異なる性質を示すのです。

構成する糖に違いのあるデンプン(ご飯)と砂糖も、全く違うものなのです。

含まれる栄養素も全く違う

また、ご飯(精白米)の場合、最も多くを占める成分がデンプンであるものの食物繊維やタンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛といった栄養素も、わずかですが入っています。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEも含まれています。玄米になるとその含有率はもっと増えます。

これに対し砂糖は全くといっていいほどこれらの栄養素が入っていないんです。

同じ炭水化物の仲間であっても、両者は消化のはやさも違います。

炭水化物を摂取したとき、体は単糖類(グルコース)にまで分解してから吸収を行います。

言い方を変えるならば、炭水化物は単糖類になってからでないと吸収できません。

二糖類である砂糖と多糖類であるご飯を比べた場合、単糖類になるまでの手間に違いがあり、多糖類から単糖類にまで分解される必要と食物繊維をわずかながら含むご飯の方は、吸収のスピードの点でも砂糖とは差があります。

砂糖の方が、消化吸収も早く、血糖値を上げやすいのです。

この、「消化吸収が早い」という状態は重要な点です。ここに、太らずに食べるヒントも隠されているからです。

インスリンの分泌をおさえるのが太らないカギ

体に栄養素が取り込まれる作用のことを「同化」といい、太ることは同化作用によるもので、この同化作用にかかわっているホルモンにインスリンがあることを先に述べました。

そして、血糖値の上昇はインスリンの分泌を高め、インスリンには脂肪合成を促す作用があります。

糖質の吸収が早く、血糖値の上昇が急激なほどインスリンもたくさん分泌されます。反対に糖質の吸収が遅く、血糖値の上昇がおだやかなほど、インスリンの分泌も抑えられる傾向があります。

つまり、砂糖とご飯を比べた場合、どちらかが太りやすいのかといえば、砂糖です。

果糖ブドウ糖液糖や砂糖がたくさん入っていて、それ以外の栄養素がほとんど入っていない清涼飲料水を飲んだ場合も、たとえ同じカロリーであっても、ご飯より太りやすくなります(なお、果糖ブドウ糖液糖は、果糖とブドウ糖が液状になったものです。このため、単糖類の液体である果糖ブドウ糖液糖のほうが、砂糖より吸収もはやいと考えられます)。

同じカロリーであっても消化吸収のされやすさによって、太りやすさに違いがあるという点は注意すべきです(カロリーが太りやすさを決めているわけではない、という点は注意すべきです)。

たとえば、炭水化物とタンパク質とでは、両者はともにどちらも1グラムにつき4キロカロリーの熱量を持っています。しかし、同じ量、同じカロリー分を食べて比べた場合太るのは炭水化物のほうです。

それは炭水化物の方が、タンパク質よりも早く消化吸収され、血糖値をあげやすいからです。

血糖値があがると、インスリンが分泌され、インスリンは体脂肪の合成を促進させます。

インスリンの分泌量は消化吸収のスピードに左右されるので、炭水化物だけを食べるのと炭水化物を食物繊維と一緒に食べるのかで、吸収のはやさは違ってきます。

食べる順番によっても太りやすさは変わる

また、食べる順番によっても、糖質が吸収されるはやさに違いがあります。

食物繊維の豊富な野菜や海藻類を先に食べてからご飯を食べると、糖質の吸収に時間がかかるため血糖値の上昇がおさえられ、それはインスリンの分泌もおさえられることになるのです。

ご飯ばかり食べる糖質にかたよった食事が太りやすく野菜も食べることが勧められるのは、野菜に含まれるビタミンやミネラルを摂取することだけでなく、糖質の吸収を遅くする目的があります(同じ理由から、精白米よりも玄米が勧められます)。

成分のほとんどが糖質と脂質からなるシュークリームやアイスクリーム、ケーキ、ドーナツ、菓子パンなどの洋菓子は食物繊維やミネラル、ビタミンに乏しく、太りやすいといえるでしょう。

食事で野菜やキノコ類、海藻類などから食物繊維をしっかりとったあとなら、これら糖質を多く含むものを食べたとしても、血糖値の急な上昇は抑えられるため太りにくく、すでに食事をすませたあとのため、食べすぎる気遣いも少なくなります。

「食後のデザート」という言い方はまさに言い得て妙ですね。

同じ炭水化物でも太りやすさは異なる

先ほどの子どもの問い――

「菓子パンもご飯も炭水化物で一緒なんじゃないの?」「ご飯は茶碗一杯分で230kcalだって。だったら、こっちのジュースの方がカロリーは低いよ?」

――に対して答える準備ができました。

どちらの問いも、血糖値の上昇の度合いを視点に比較すればご飯と菓子パンを一緒にしたり、ジュースのほうがカロリーが低いからいい、とするのは間違っていると言えます。

菓子パンやジュースにあってご飯にないもの、それは、そこに含まれる砂糖の多さです。

菓子パンやジュースに含まれるブドウ糖や果糖(単糖類)、砂糖(二糖類)は、デンプンよりも消化吸収がはやく、血糖値を上げます。

とくに子供にとって口当たりやのど越しの良いジュースは、血糖値を上げるスピードもはやく太りやすいうえに、依存性を生むため注意が必要です。

ご飯には少なくとも、微量ながらビタミンやミネラルといった、炭水化物以外の栄養素が含まれていますが、菓子パンは糖質や脂質、ジュースは糖質のみにかたよっているのが問題です。

いかに太らず、背を高くするための食事をするかを考えたとき、必要なエネルギー源を確保しつつ、なるべく血糖値の上昇をおさえた食べ方をするのが理にかなっています。

このため、菓子パンやジュースは、ご飯の代りにはならないといえます。

よく噛んで食べる

また、太らないための食事の仕方として、よく噛んで食べる、ということも大切です。

食事を始めてから満腹中枢に働きかけて、食欲を抑制するレプチンというホルモンが分泌されるまでに2、30分かかるといわれています。

早食いは、満腹感を得られるより前に、すでに食べ過ぎている可能性があり、実際、肥満度と早食いには関係があると指摘されています。

よく噛んで食べるのは消化吸収を助けるためだけでなく、時間をかけて食べることによって、過剰摂取を避ける意味もあります。

また、就床直前の食事は血糖値が上がった状態で寝ることになり、成長ホルモンの分泌が悪くなります。

成長ホルモンは脂肪の分解を促進させる働きもあるため、成長ホルモンの分泌が悪くなる就床直前の食事は太りやすいため避けましょう。

インスリンを分泌させないようにするには

脳や赤血球は通常ブドウ糖によってのみしかエネルギーを得れないため、血液中にはある一定の濃度でブドウ糖がなくてはなりません。このため炭水化物(食物繊維をのぞいた糖質)は、エネルギー源として食事を通して摂る必要があります。

しかし、炭水化物の摂取によって、血液中の血糖値が一定の濃度を超えるとインスリンが分泌されます。この状態をインスリンの追加分泌といいます。

インスリンの追加分泌とその作用によって、血中のグルコース(ブドウ糖)は肝臓や筋肉の細胞にグリコーゲンとして取り込まれます。

しかし、肝臓や筋肉に取り込めるグリコーゲンの量はわずかなため、残りはすべて中性脂肪となって脂肪細胞へ取り込まれることになります。

インスリンには脂肪合成を促進させ、脂肪分解をおさえる働きがあります。

このため、炭水化物をたくさん摂取してインスリンが多く分泌されると脂肪が蓄積しやすくなり、これが肥満の原因となります。

炭水化物の摂取→血糖値の上昇→インスリンの分泌→脂肪の合成

肥満になるということは、このような流れで起きています。

ポイントは吸収される早さ

最初の方で、太るのは、「消費カロリーに対する摂取カロリーの過多が原因」と述べました。

ところが、途中から、「カロリーが太りやすさを決めているわけではない」とも言いました。

この二つの言葉は矛盾しているでしょうか。

いいえ、一見、矛盾しているように思えるかもしれませんが、そうではありません。

「消費カロリーに対する摂取カロリーの過多が原因」というのは、太ったことの結果について言っているのであり、「カロリーが太りやすさを決めているわけではない」というのは、消化吸収における、体脂肪がつくプロセスに目を向けていっているからです。

体脂肪がつくのは、血糖値の上昇によるインスリンの作用です。

そして、血糖値をあげるのはカロリーではなく、ブドウ糖となって吸収されるはやさです。

カロリーだけが問題であるならば、1gあたりともに4kcalであるタンパク質と糖質は、太りやすさについて同等であるはずです。

しかし、実際は糖質の方が太りやすいのは、吸収されるはやさと、血糖値を上げるはやさに違いがあるからです。

血糖値を上げる早さが脂肪のつきやすさを左右するため、同じ炭水化物でも玄米と精白米であれば精白米の方が脂肪になりやすいといえます。

しかし、玄米は精白米より脂肪になりにくいといっても、どれだけ食べても太らないというわけではありません。

精白米に比べて血糖値の上昇がゆるやかでインスリンの分泌もおさえられはするものの、たくさん食べればそれだけ血中のブドウ糖は増えることになり、運動等によって消費するエネルギーが少なければ体脂肪は、結果的に蓄積していき太ることになります(消費カロリーに対する摂取カロリーの過多となります)。

つまり、太らない食べ方とは、炭水化物の摂り方にかかっているといえます。

運動の見直し

簡単な運動でいい

そして、肥満にならないためには、食事の見直しだけでなく運動の見直しも必要です。

糖質の吸収を遅らせる食事の仕方は太ることをおさえますが、それでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回るなら太ってしまいます。

子どもの肥満の多く(約95%)は、運動不足や、ジュース、おやつの摂りすぎといった消費カロリーに対する摂取カロリーの過多が原因となっている単純性肥満(原発性肥満)です。

しかし、子どもは体重1㎏あたりの基礎代謝が大人よりも2、3倍高いといわれています。

このため、生活のなかに意識的に運動を取り入れることで、子どもの肥満は大人の肥満より解消しやすいといわれています。

外で元気いっぱい遊べば、それだけでかなりの消費カロリーになりますが外で遊べないときは、家でできる運動があります。

ストレッチをするとか、小さな台を置いて踏み台昇降をするとか、ラジオ体操もいいかもしれません。

息が上がるほど激しく動く必要はありません。むしろ、会話ができるくらいの強度で、まとまった時間、最低でも20分以上するのがいいと思われます。そして長く続けられることが肝心です。

お手伝いするだけでもいい

また、家の中で、体を少しでも動かすことを意識的に取り入れることも運動になります。

部屋でゴロゴロしている時間が長いなら、なるべく座る時間を長くするようにするとか新聞や郵便物をとりに行くとか、庭があれば草むしりや水やりをする、洗濯物をかけたり取り込んだり、食器洗いや部屋の掃除をする等、動くことを心がければ消費カロリーは増えます。

太る原因になるものとして食事と運動についてみてきましたが、最後に睡眠不足も太る原因となることがあるため、睡眠についても見ていきましょう。

睡眠の見直し

寝ないと太る

十分な睡眠がとれていないと、食欲を抑制し満腹を感じさせる「レプチン」とよばれるホルモンの分泌が悪くなり、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増加する傾向があります。

グレリンが増えると、必要以上に食べることになり、太る原因となります。

また、睡眠中にもっともさかんに分泌される成長ホルモンは脂肪の分解をうながす働きもありますが、睡眠がとれていない場合、成長ホルモンの分泌も悪くなり脂肪を分解する機会が奪われていることになります。

十分な睡眠を確保することは、肥満にならないためにも身長を伸ばすためにも大切なことです。

睡眠の質を高めるには、寝る直前の食事はひかえましょう。

血糖値が上がった状態では成長ホルモンの分泌が悪くなるだけでなく、胃腸も休めないため睡眠の質を落とす結果になります。

寝る時間と起きる時間も大切

また、睡眠は時間を十分とるだけでなく、いつ寝ていつ起きるかも大切です。

昼夜が逆転した生活は体内時計の調子を悪くするからです。

夜しっかり睡眠をとり、朝起きて太陽の光をあびることは体内時計の調整に必要なことで、睡眠の深さを促進させるメラトニンの分泌量にも影響を与えます。

そして成長ホルモンの分泌量は睡眠の深さに比例します。成長ホルモンは身長の伸びや、脂肪の代謝に深くかかわっています。

一方、メラトニンには性成熟をおさえる働きがあります。

思春期の訪れは遅い方が、骨端線の存在している期間も長くなるため、結果的に最終身長が高くなる傾向があります。

太らずに身長を伸ばすには、夜ははやく寝て睡眠をしっかりとり、朝起きて太陽の光を浴びる、メラトニンや成長ホルモンの分泌が十分に行われるようにする早寝早起きの習慣が大切です。

太らずに身長を伸ばすために必要なこととは

太るという現象は、体における脂肪の蓄積にほかなりません。

そして脂肪が蓄積される背景には、血糖値の上昇とインスリンの作用があります。

「炭水化物・脂質・タンパク質」の三大栄養素のうち、もっとも血糖値を上げ太る原因となっているのは炭水化物です。

しかし、炭水化物にもいろいろあり、炭水化物をとるといってもイモやバナナのような食物繊維の含まれた炭水化物よりも、砂糖やブドウ糖といった二糖類、単糖類の糖質が成分のほとんどを占めるジュースや甘いお菓子は血糖値を上げ、太る原因になります。

また、血糖値は同じ炭水化物をとる場合でも、炭水化物だけとるのか、あるいは野菜と一緒に食べるのか、野菜から先に食べて後から炭水化物を食べるのかで上がり方が変わります。

食生活のなかで、余分な炭水化物の摂取、あるいは間違った食べ方がないかを見直しましょう。

また、肥満は食生活だけでなく運動不足や睡眠不足によっても引き起こされるので、運動や睡眠についても改善すべき点がないか見直しましょう。

子どもの肥満は増えており、約10人に1人が肥満だといわれています。

肥満は身長の伸びをさまたげる可能性があるだけでなく、子どもの肥満の場合、肥満を放置したまま思春期に入ると、その後、肥満が改善されたとしても予後が悪く生活習慣病などもを来しやすいといわれています。

思春期肥満になる前に、できれば小さな子どものうちから肥満の改善に取り組むことは、身長のためだけでなく将来の健康にとっても意義のあることです。

身についてしまった生活習慣をあらためるのは時間がたつほどむずかしくなるため、早いうちからの改善が求められます。

肥満の改善、すなわち「食事・運動・睡眠」の見直しは、身長を伸ばす三大要素である「食事・運動・睡眠」の見直しでもあるのです。

 

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