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背が伸びる方法


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背を高くしたい人がおぼえておきたい大事な三つのこと

どうすれば身長は高くなるのか

今よりもっと身長をのばしたい、と考えている成長期の人が生活の中でできることは何でしょうか?

それは、「栄養」と「睡眠」を十分にとり、適度な「運動」をするということです。

栄養と睡眠を十分にとるということは、人が健康に生きていくうえで、どの年齢になっても大切なことですが、とくに体の成長する時期にはその重要性は増すといえるでしょう。

そして運動をすることで睡眠の質は高まり、食欲も増進することで十分な栄養を摂ることができます。

背を伸ばすチャンスは人生のなかでいつまでもあるわけではなく、個人差があるものの、ある時期を過ぎるとどんなに望んでも背はもう伸びなくなるからです。

栄養と睡眠と運動が成長にどのように関与しているのか、そのはたしている役割をこれから述べてみたいと思います。

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栄養とは体を作る材料

もし、家を建てるとき、全く材料なしで建てることができるでしょうか?どんな家も、それを立てるための材料を必要とします。体も同じで材料がなければ作ることができません。

また、材料があっても、その材料がよくないものだった場合、いい家を建てることはできません。

用意した木材が腐っていたり、釘がさびていたりすれば、建てた家は傾くかもしれません。家を建てるときには、使う材料の質にもこだわります。同じことが体についてもいえます。何を食べるのかは重要です。

わたしたちは口から食物を食べることで栄養(栄養素)を取り込んでいます。この取り込まれた栄養(栄養素)が体を作る材料となります。また、体を動かすエネルギー源ともなります。蛋白質や炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルとよばれているものは、体を作ったり動かしたりすることにかかわる大切な栄養素です。

これらの栄養素をただやみくもに摂るとるのではなく、その摂り方にも気を配りましょう。摂りすぎるのも、不足するのもよくありません。平衡を保つ必要があります。

たとえば、カルシウムだけをたくさんとっても骨はできませんし、肉(タンパク質)をいっぱい食べたからといってそれがすべて筋肉になるわけではありません。

骨をつくるにはカルシウムはもちろんですが、その吸収を助けるビタミンDも必要ですし、骨の形成には亜鉛やマグネシウムも不可欠です。

また、栄養素はバランスよく摂ることが大事ですが、継続的に摂ることも大事です。ある日だけしっかり食べたからいいとか、後でいっぱい食べれば今はいいとかではよくありません。

三度の食事を栄養のバランスのとれたものとし、それを毎日続けることが大切です。体が一度に吸収できる栄養素には限界があり、たくさん食べたからといってすべてが吸収されて使われるわけではないからです。

太ることを気にしてダイエットをしたり、朝食をぬいて学校へ行くことを日常的にしているなら、体は必要な栄養素をとれていない可能性があります。

背が伸びる時期に食事をぬくのは、家を建てるために大工は現場にきたのに、柱や壁の材料を積んだトラックがまだ来ず、現場でぼんやり待たされている状態に似ています。材料が来なければ、仕事を始めたくても始まりません。体をつくるためには(背をのばすためには)、しっかり朝食は食べましょう。

身長を伸ばすための栄養については「身長を伸ばすための栄養」に関する記事をご覧ください。

夜更かしして朝寝坊をしてしまうと、つい朝食を省いてしまうかもしれません。しっかり朝食をとるためにも早めの就床をこころがけましょう。

わたしたちは起きているときに体を動かして活動しますが、体そのものの成長活動はわたしたちが眠っているときに行われます。このため睡眠も、栄養を取ることと同じくらい背がのびるためには大切なことです。

そこで次に睡眠についても話してみたいと思います。

睡眠とは体をつくるための場(機会)

体がつくられることを家を建てることにたとえましたが、栄養が体をつくるための建築材料みたいなものだすれば睡眠は何でしょうか?

それは体をつくるために必要な場、あるいは機会のようなものだといえるでしょう。

大工がいて、家を建てるための材料が全てそろっていたとしても、家を建てるための場あるいは機会がなければ家は建ちません。

家を建てるのはふつう昼間に行われるものですが、体はおもに寝ている間につくられます。このため、徹夜をしたりして睡眠を削ったり、一睡もしないのは成長の機会を奪っていることになります。

背が高くなるということは骨がのびることを意味しますが、骨がのびるのは、骨の端の軟骨部分の細胞分裂と増殖によります。細胞の分裂と増殖を促す成長ホルモンは睡眠中(ぐっすりと深く眠っているノンレム睡眠中)に最も多く分泌されます。

「寝る子は育つ」と昔から言われている通りです。

では、昼寝をすれば、夜は寝なくてもいいのかというとそうではありません。たしかに昼寝によっても成長ホルモンは分泌されますが、十分な成長ホルモンの分泌を促すことはむずかしく、夜の睡眠ほど効果は期待できないからです。

さらに昼寝のとりすぎは、睡眠そのものの質を低下させる可能性があります。昼夜が逆転した生活をすれば、体内時計の調子もわるくなるからです。

体の中の各組織には、それぞれの周期をもつ体内時計がありますが、これらの体内時計を統合的に調整するメインとなる体内時計は、脳の深部で視神経の交わる視交叉上核(しこうさじょうかく)にあります。

この主時計は太陽の光を浴びることで調整されますが、太陽の沈んだ夜に起きていて、太陽の出ている昼間に寝るという生活は、太陽の光を浴びる機会を失っていることになります。

そして太陽の光はメラトニンの分泌にも関与しています。メラトニンは睡眠が深くなることに関与し、メラトニンは体の深部の体温を下げる働きをします。そして深部体温の低下は睡眠の深さと密接な関係があり、成長ホルモンの分泌は睡眠の深さに比例します。

こうしたことから、背をのばすためには、基本的には夜の睡眠をしっかりとることが不可欠だといえます。

三度の食事を栄養のバランスのとれたものとし、それを毎日続けることが大切なように、睡眠も今日はしっかり寝たからから明日は睡眠を減らしてもいいとか、あるいは明日はいっぱい寝るから今日はいいとかではなく、規則的なリズムをもって継続することが大切です。

身長を伸ばすための睡眠について詳しくは「背が伸びるための睡眠」についての記事をご覧ください。

適度な運動が質のよい睡眠としっかりと栄養を摂るためのカギ

身長を伸ばすために見落としがちになるのが運動の重要性です。

身長を伸ばすためには十分な栄養と睡眠が大切なのですが、睡眠の質を高め、栄養をとるための食欲を促してくれるのが運動なのです。

一日中家でダラダラしていた日と、運動して程よく疲れた日、どちらの日が寝つきがよいですか?

そうなんです。運動をした日の方が圧倒的に寝つきがよく、熟睡できて、目覚めも爽やかになりるのです。睡眠の質が高まることによって、成長ホルモンの分泌が促進され、ぐんぐん身長が伸びて行ってくれるのです。

アスリートは一般の人よりも睡眠時間が長く、睡眠の質も良いことがわかっています。背も平均よりずっと高い人が多いですよね。体つきもしっかりしています。これは運動をしているからという理由だけではなく、質のよい睡眠を取っているからなのです。

そして、運動をした日は、カロリーを消費しているのでとてもおなかが減ります。運動をした日には、たくさん食べるのはもちろん、「栄養価が高いけれど苦手」といつも残しているような食べ物さえもペロリと平らげてしまうものです。

運動をすれば食欲が増し、身長を伸ばすために必要な栄養素を十分に食べ物から摂ることができます。運動は身長を伸ばしたい人にとって最高のスパイスになってくれるのです。

さらに運動をすることで、骨に適度な負荷がかかり、成長ホルモンの分泌が促されます。そして骨に負荷がかかると骨はカルシウムを多く取り込もうとする働きをするので、骨の強度が上がります。

運動をすることで食欲は高まり、運動後に訪れる疲労感により寝つきがよくなり熟睡できるようになります。質のよい睡眠による成長ホルモンの分泌と十分な栄養で身長はグングン伸びてくれるでしょう。

このように、運動は身長を伸ばすための質のよい睡眠と栄養補給を促進させる大切なものなのです。

身長を伸ばすための運動について詳しくは「身長をのばすための運動・スポーツ」についての記事をご覧ください。

ポイント

・背をのばすためには十分な栄養を摂る(食事)ことと、睡眠が大切です。栄養と睡眠は車の両輪のようなものです。一方が十分とれていても、もう一方が不十分であるなら効果は望めません。

・適度な運動をすることでしっかりと栄養と睡眠をとることができるようになります。

・栄養と睡眠のとり方は規則正しく、継続的である必要があります。一時的によくしても、その効果は期待できません。

・夜は早く寝て、朝起きると太陽の光をあびて、朝食をしっかりとる。食事と睡眠のリズムが規則正しくとれていることは、背が伸びるためだけではなく健康にも寄与します。

・これらの習慣をしっかり身につけていれば、成長のとまったあとの人生においても有益であることは言うまでもありません。

「子供の身長がなんだか伸びないな」と思ったら

このサイトをごらんいただいている方の中には、「なんだか子供の身長が低いんじゃないか?」と心配になっている人がいるのではないでしょうか。しかしただそう思っているだけでは、子供の身長は大きくはならないかもしれません。どうすれば子供の身長を伸ばすことができるのでしょうか?

子供の身長の低さが気になる時には、まずはお子さんの身長を平均と比較してどの程度のレベルなのかをみていく必要があります。

幸い日本では、全国の産婦人科、小児科保育園、幼稚園、そして小学校・中学校・高校での身体測定の膨大なデータをもとに、こどもの成長を判断するための成長曲線が作られています。それに子供のデータを書き込むことで自分の子供の発育状況を確認することができるのです。

子供の身長の推移を知ることができる便利なものがあるにもかかわらず、一般家庭では成長曲線はあまり活用されていません。自分の子供の身長が心配ならば、まずはこのデータに基づいて判断すべきです。

子供が小さいことが心配になっているお父さんとお母さんは、お子さんの身長と体重をグラフに記入していって、標準の成長曲線と比べてみてください。子供が平均より成長か遅いのか、それとも普通のレベルなのかをすぐに知ることができます(成長曲線のグラフの書き方はこちら)。

成長曲線のグラフを利用することによって、子供の発育のレベルを正確に判断することができるようになるばかりではなく、その他にも多くのことを知ることができます。こどもの身長と体重を定期的に成長曲線を継続的に記入しておくことによって、脳腫瘍やホルモンの分泌異常などの大きな病気をも早期発見できることもあるのです。

成長曲線をつけていれば、成長率が急に伸びたり、反対に急に低下したりしたことが一目でわかるため、迅速に対応できるにもかかわらず、成長曲線を記入している家庭はごくわずかです。現時点や将来の子供の身長も大切なことですが、将来のために身長の推移を確認しておくことの方も同じように大切なのです。

産婦人科や小児科の医師が保護者に子供の「成長曲線」の定期的な記入をオススメするのことからも、成長曲線の大事さがわかるのではないでしょうか。

ポイント

・子供の成長曲線を定期的に記録するようにしましょう。標準成長曲線と比較することによって子供についての多くのことを知ることができます。

背が伸びる時期を知るためには

成長曲線をもちいて成長の度合いを客観視する

「背くらべ」という童謡のなかで、一昨年つけた柱のキズと今の自分の背丈がどれくらい違うかをうたう場面がありますが、成長期の子どもにとって、あるいはそのような子どもを持つ親にとって、子どもがどれくらい成長するかは非常に気になるところです。

身長が著しくのびる成長期をいつ迎え、いつ終わるのかは個人差があり、今、背が低いからといって将来も低いとはかぎりません。

また、今、クラスの中で背が高いほうでも、身長の伸びがそこで止まってしまえば、まだ伸び続けている他の人たちのほうが結果的には高くなってしまいます。

身長は数値で知ることができ、相手と並んで立てば、見た目で比べることもできますが、自分の成長の度合いを全体(ある集団)との比較において具体的に知ろうと思えば、時間軸も考慮にいれなければなりません。

このような目的で活用されているのが「成長曲線」といわれる曲線グラフです。下の図のようなものです。

成長曲線を記入していくと成長のレベルがすぐに把握できる

成長曲線のグラフの縦軸は身長や体重など対象とする値が入ります。一方、横軸には計測した時の年齢が入ります。

成長曲線は、男子用、女子用、とわけて表します。そのグラフに身長と体重を記入していって成長の度合いを見ることができます。成長曲線の書き方と見かたについては「成長曲線のグラフの書き方と計算方法」で詳しく解説しているので、そちらをご覧ください。

グラフには、平均値を示す中央の曲線と、「+1SD」「+2SD」「-1SD」「-2SD」を示す曲線が描かれています。SDは標準偏差を意味し、平均値からどの程度隔たりがあるかを確認できます。

このグラフで表されたものが身長だった場合、「+2SD」なら高身長、「-2SD」以下なら低身長になります。

これらのグラフは、数字が並んでいるだけでは分かりづらいものを、曲線であらわすことによって視覚化し、分かりやすくしたものです。

極端に痩せていたり、太っていたり、あるいは低身長や高身長は、場合によっては病気によるものであるかもしれません。ネグレクトや摂食障害の可能性もあります。

視覚によって子どもたちの成長の具合を評価できる成長曲線は、身長や体重の変化を知るだけでなく、問題の早期発見に役立ち、「学校保健安全法」によってもその活用が推奨されています。

ポイント

・成長期に入った子どもは、伸び始めた自分の身長がどこまでのびるのかきっと気になることと思います。

・まわりの友達がぐんぐん背が高くなっているのに、自分だけはまだのびないでいると不安になるかもしれません。

・最終的な身長がどれくらいになるかにかかわらず、おおよそ、健康であるなら、同じような成長曲線を描きます。

・ですから、今は背が低くても、それが将来的に低いことを意味しているわけではありません。しかし、なかには成長を阻む問題がひそんでいることもあり、成長曲線は問題の早期発見に役立てることができます。

身長はいつまで伸びるの?

人には体重や身長が大きく変化する時期が生まれてから二度あり、一度目は誕生から1、2歳くらいまでの時期で、身長についていえば約1.5倍、体重は約三倍にも変化します。

次に大きな変化が起きるのは、第二次性徴のあらわれる思春期です。

そして、思春期が終わるとその後は身長はほとんど伸びなくなります。詳しくは「身長が伸びる時期と止まる時期」に書いていますのでそちらをご覧ください。

第二次性徴がいつあらわれるかについては個人差があり、男女においても差があるため、具体的にその時期を特定することはむずかしいのですが、概ね、男子が小学校高学年から中学生、女子が小学校中学年から高学年あたりから始まります。

もちろん個人差があるため、今あげた年齢よりも早く始まる人もいますし、遅い人もいます。

第二次性徴期には男子であれば精巣の発達や精通、女子であれば乳房の発達や月経の開始といった変化が起きます。

この時期は、男子も女子も、骨の端に存在する軟骨部分(骨端線)の増殖と分裂がさかんで、これが骨をのばし、身長も著しくのびます。

思春期がおわるころ骨端線(軟骨組織)は消失し、身長の伸びもとまります。このあと、身長がのびることはありません。

個人差はありますが、思春期をむかえてからの数年間が骨の伸びる(背が高くなる)大切な期間だといえます。

ただ、実際の年齢と、骨の成熟度をあらわす骨年齢は必ずしも一致しないため、年齢がたかくても骨が若ければまだ成長の余地はあります。

骨端線はレントゲンでみることができるため、まだ背がのびる余地があるかどうかの確認をすることが可能です。

大人の骨同様、骨端線が映っていなければ、もう身長の伸びる可能性はありませんが、まだ骨端線があれば背は伸びる可能性はあります。

骨端線が消失することに関与している女性ホルモン(エストロゲン)は男子よりも女子の方が多いため、一般的に女子のほうが思春期の始まりが男子よりはやく、身長の伸びも早く終わり、低くなります。

また思春期は始まりがはやいと、その終りもはやい傾向があるため、身長の伸びがとまるのもはやくなってしまいます。逆に、思春期の始まりが遅いと、骨端線の存在している期間もながくなるので、背も高くなる傾向があります。

では、背をのばすために思春期の時期を遅らせることは可能でしょうか?

すくなくとも睡眠不足は思春期を早めてしまうと考えられています。またストレスや肥満は成長ホルモンの分泌を悪くし、背をのばすことの妨げになります。

ポイント

・身長がいつまでのびるのかは、思春期の始まりがいつかによって違いがあり、個人差もあるため、具体的な年齢でもってその終りを示すことはできません。ですが、身長の伸びは、骨の成長と密接な関係があるため、骨端線の有無によって、それが終わったかどうかを知ることはできます。

・骨端線があれば身長はまだ伸びる可能性があり、思春期の始まりが遅いほうが、骨端線もながく存在するため、背の高くなる可能性も高まります。

・夜更かしを日常的にする生活では思春期を早めてしまい、身長の伸びを早く終わらせる結果になりかねません。十分な睡眠をとるようにしましょう。

・言うまでもなく、適度な運動と、ストレスを抱え込まない生活を送ること、バランスの良い食事をとることも重要です。

背の低さは遺伝する?

遺伝というものを考えたとき、父親もしくは母親のどちらかの背が低いと、自分も低くなるのではないかと心配する人がいるかもしれません。

あるいは、父親も母親もともに背が低いと、自分の身長が高くなることは無理ではないかとあきらめの気持を抱くかもしれません。

親子や兄弟が似るのは遺伝の影響ですが、身長も遺伝が関係していると考えられています。しかし、遺伝がどの程度身長に影響するのかは専門家でも意見が違い、人によっては25%くらいだったり、80%や90%と大きな値を示す人もいます。

仮に遺伝の影響が高く、両親ともに高身長であったとしても、栄養や睡眠が十分にとれていなければ、子供は背が高くなれない可能性があります。逆に、両親が低くても、栄養と睡眠の十分とれた環境であれば身長は伸びる可能性があります。

多くの専門家が身長に及ぼす遺伝の影響を認めているものの、それが身長を決定づけるものではないことも認めています。つまり、遺伝を理由に背は高くならないとあきらめることはないのです。

背が伸びるために大切なこととは

背が伸びるかどうかは、遺伝以外の、栄養や睡眠、運動といった後天的な環境因子も大きく左右します。

たとえば、同じ日本人なのに戦前と前後の日本人の平均身長はずいぶん違います。これは、経済状態や生活様式、食事によって身長も変わることを示しています。

両親の背が低いのは遺伝ではなく、ほんとうは背の高くなる遺伝子情報をもちながら、環境が原因で低くなっている場合もあります。この場合、両親の背が低くても、その子供は遺伝的には高くなる可能性があります。

また遺伝は両親の特性が全て子供に引き継がれるわけではありませんし、引き継がれた遺伝子情報が全て発現するわけでもありません。背が高くなる遺伝子を持っていても、それが発現されない場合もあります。

つまり、両親の背が低いからといって、子供も同じように背が低くなるということにはならないのです。

さらに、遺伝は両親よりも前のものが、世代を超えて出ることもあります。ですから両親の背が低いからといって、背はのびないとあきらめることはありません。

背を伸ばすためにとても大切なことは、遺伝などではなく、栄養バランスのよい食事をとること、しっかりと質のよい睡眠をとること。適度な運動をすること。ストレスのない生活を送ること。この4つが非常に重要になってくるのは間違いありません。

加えて、とても大切なのが親のサポートです。

お子さんを放っておくと、栄養バランスが偏った食事になってしまったり、夜更かししてしまったり、一人でストレスを抱えてしまうこともあると思います。そうならないためにも、お子さんの背が伸びる環境を整えるための親のサポート(愛)が絶対に必要となるです。

ポイント

・遺伝は身長に関与しているものの、それが決定的な要因となるわけではありません。仮に背の高くなる遺伝情報をもっていたとしても、食生活が乱れ、栄養を十分にとれていなければ背は伸び悩むことになります。

・成長ホルモンの分泌がさかんになる睡眠も不足しがちだと、背は伸び悩むことになります。

・遺伝子を変えることはできませんが、わたしたちは生活環境は改善できます。栄養のバランスのとれた食事をとること、十分な睡眠をとること、そのためにできることは何かを考えて実践しましょう。

・体を動かすのが好きであれば、ストレスを与えない適度な運動をしてもよいでしょう。運動によって得たほどよい疲労感は睡眠の質を向上させますし、食欲も高めます。

・自分のコントロールできることに対して力を注ぐことが、背が伸びる可能性をできるかぎり引き出すためにとれる最善の方法です。

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