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身長を伸ばす方法 何をすれば背が伸びる?


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身長は遺伝で決まるわけではない

「ウチの家系はみんな背が低いから…」

と諦めている人がいるかもしれませんが、身長は遺伝では決まりません。遺伝よりも重要なのは生まれてからの「生活習慣」です。

なぜなら1950年代の男性の平均身長はおよそ161センチでしたが、現在ではおよそ171センチにまでなっているからです。もし身長が遺伝で決まっているとするのであれば、こんな短期間で10センチも平均身長が高くなるわけがありません。

身長の「伸びる」「伸びない」は生活習慣が大きく影響しています。

ではどのような生活習慣をすれば身長は伸びてくれるのでしょうか?

背が伸びる生活習慣についてみていきましょう。

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身長を伸ばすための食事

たんぱく質が一番大切

身長を伸ばすためには5大栄養素があります。「たんぱく質」「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「ビタミンD」です(詳しくは身長を伸ばす栄養」をご覧ください)。

その中でも特に大事なのが「たんぱく質」です。たんぱく質を多く含んだ食材として肉、魚、大豆、卵があります。

たんぱく質は体の成長と回復に欠かせない栄養素なのです。

たんぱく質は体内に入るとアミノ酸に分解されます。食材によって分解されてできるアミノ酸の種類が違っていて、その種類は20種類あります。

そしてその分解されたアミノ酸は、その後、体全体の成長や回復に必要なたんぱく質に再合成されます。再合成されるたんぱく質の種類は10万種類にも及ぶといいますから驚きです。

骨のもととなるコラーゲンもたんぱく質です。このコラーゲンにカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが作用して骨が伸びていきます。

しかし、アミノ酸が足りなくなると成長に必要なたんぱく質が作られなくなってしまいます。20種類あるアミノ酸のうち1種類でも不足してしまうと、成長に影響がでてしまうのです。

そのためスムーズに身長を伸ばすためにも、たんぱく質をとることはとても重要なのです。そして分解されてできるアミノ酸の種類はちがいますから、「肉だけ食べる!」ということはせずに、まんべんなく色んな種類のたんぱく質をとることをオススメします。

一日のたんぱく質の摂取量は?

では、一日でとるべきたんぱく質の量はどれくらいが理想なのでしょうか?

一般に言われている摂取量は一日のエネルギー量の10%~15%といわれています。しかし、これは全世代を対象にしているものなので、身長を伸ばしたい人や成長期の人であればそれ以上のたんぱく質をとることをオススメします。

大体の目安として、「たんぱく質4:炭水化物4:脂質2」くらいの割合で食べるのがいいのではないでしょうか。

もし肥満気味で太るのが気になるのであれば、炭水化物の量を減らして「5:3:2」のようなバランスにすることで太ることを予防できるはずです。

背を伸ばすために必要なのが「成長ホルモン」の分泌ですが、この成長ホルモンの元になっているのもアミノ酸です。つまり、タンパク質を多くとる食生活をすることで身長が伸びる環境が整うことになるのです。

逆に炭水化物を多く食べる食生活では成長ホルモンの分泌が低下してしまうので注意が必要です。

カロリーが気になるときには脂肪分が少ない鶏のささみのような肉がオススメです。たんぱく質が豊富に含まれているにもかかわらず、脂肪分が少ないのでカロリーをおさえることができます。

そして、魚も多くとるようにしましょう。魚介類の脂は良質なDHAやEPAをたくさん含んでいるので成長と健康には欠かせません。

たんぱく質をたくさんとって「アルギニン」と「グリシン」を増やす

身長を伸ばすうえで欠かせないアミノ酸があります。

それは「アルギニン」と「グリシン」です。

アルギニンについて

身長を伸ばすために欠かせない成長ホルモン。成長ホルモンが生成されるのが脳下垂体です。

アルギニンは脳下垂体に働きかけて成長ホルモンの生成を活性化させてくれます。つまりアルギニンがたくさんあれば成長ホルモンの分泌量が多くなるのです。

アルギニンを多く含んでいる食材は、牛肉、鶏の胸肉、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。

グリシンについて

グリシンは骨になるコラーゲンの成分の1/3もの量を占めている大切な成分です。

グリシンは動物性たんぱく質に多く含まれているので、肉、魚、卵などを積極的に食べるようにしましょう。

牛乳を飲めば背が伸びる?

昔から言われているのが「牛乳を飲めば背が高くなる」「カルシウムをとれば身長が伸びる」ですよね。

たしかに、身長を高くするためには骨を伸ばす必要がありますが、カルシウムだけを大量にとったからといって身長がグングン伸びるわけではありません。

先ほども述べましたが、骨のもととなるのはコラーゲンで、コラーゲンにカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが作用して骨が成長していくのです。

他にも、リンや亜鉛などのミネラルも骨の成長には欠かせません。ミネラルが不足するとコラーゲンを固めることができなくなるため、骨にはならずに身長が伸びなくなるのです。

日本人はミネラル類が不足しているといわれています。いくらたんぱく質を多くとったところでミネラルが不足していては身長は伸びません。ミネラルを多く含む食材を積極的にとるようにしましょう。

ミネラルを多く含んでいるのは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品です。

だからといって「なら乳製品をたくさん食べろ!」ということにはなりません。特に牛乳を飲みすぎるのには注意が必要です。飲み過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。太ると身長の伸びに影響が出ることもわかっているので、飲む量はほどほどにしておきましょう。

思春期になったらミネラルのとりすぎに注意

骨が成長するのは骨端線があるからです(詳しくは「骨端線について」をご覧ください)。思春期が終わるとこの骨端線がなくなります。

この骨端線がなくなって(閉じて)しまうとそれ以上は身長が伸びなくなってしまいまうのです。

カルシウムは骨端線の軟骨細胞を骨に変える働きがあるので、思春期に入ってからも牛乳をガブガブ飲んだり、乳製品を大量に食べ続けていると、骨端線が早くなくなってしまう恐れがあります。

しかし、思春期を過ぎて身長が伸びなくなったらまた乳製品を食べたり飲んだりすることをオススメします。思春期が終って骨が伸びなくなった後でも身長を伸ばすためにミネラル類が有効になるからです。

骨端線がなくなってから身長を伸ばすためには関節部分の軟骨を大きくすることが有効なのですが(詳しくは「大人が身長を伸ばす方法」をご覧ください)、軟骨が大きくなるためにはカルシウムを取り込むことが必要になってくるのです。

とはいえ、ミネラルのとりすぎは体に悪影響を及ぼす恐れもあります。とりすぎのは十分に気をつけましょう。

寝る前の飲食は禁止

ここまでは身長を伸ばすために何を食べればいいのかについてお話してきました。

ここでは、食事をするタイミングについてみていきたいと思います。

食事は朝、昼、晩としっかり食べることが理想ですが、食の細い人もいるため、朝、昼、晩の3回の食事だけでは必要な栄養素を十分にとることができない人もいるかと思います。

そんな時は食事を5回に分けてとるのがオススメです。朝、昼、晩に加えて10時と15時のおやつの時間にも食事をするのです。とにかく身長を伸ばすには栄養が必要なので食事の回数を増やすことは効果的です。

しかし、夜寝る前の食事はしないようにするのがいいでしょう。寝る3時間前には食事を終えるのが理想的です。

寝る前に食事をとってしまうと、血糖値が上がった状態のまま入眠してしまうことになります。血糖値が上がった状態で眠りにつくと身長を伸ばすために必要となる成長ホルモンの分泌量が減ってしまうのです。

さらに、食べ物を消化するために体が興奮状態になっていることも、睡眠の質が悪くなってしまい成長ホルモンの分泌を妨げる原因になってしまいます。

塾などで帰りが遅くなることもあるかもしれませんが、そのような場合は塾の合間にこまめに食事をとって、家に帰ったら軽めの食事で済ませるなどの対策をとるようにしましょう。

成長期のダイエットは禁止

極端に太っていると身長の伸びに悪影響を及ぼす恐れがあるので、その場合はダイエットの必要がありますが、基本的に少しぽっちゃりしているくらいではダイエットをする必要はありません。

特に最近の女性は「細いことがいいこと」のような風潮があるため、痩せているにも関わらずさらにダイエットをして細くなることをめざしているようです。

この無理なダイエットは確実に身長の伸びに悪影響を与えます。

伸び盛りの子供は大量のエネルギーが必要なのに、ダイエットをしてしまうと、栄養不足で身長が全く伸びなくなってしまいます。それどころか体調の悪化まで引き起こしてしまうかもしれません。

太りすぎの子供以外の成長期の子供にはダイエットは必要がなく、いくら食事をモリモリ食べたとしても、間食をしなければそう簡単に太るものではありません(ファストフードやインスタントばかりでは問題がありますが…)。

栄養が心配な時は必要な栄養素をサプリメントで補うという手もあります。

太っている子供でも無駄な間食をなくして、バランスよく食事をとる習慣が身につけば痩せることができて、身長もスムーズに伸びるようになるはずです。

サプリメントを上手に使う

食事はバランスが大事なのですが、とくに小さい子供は好き嫌いが激しく、なかなか食べてほしいものを食べてくれません。

肉や卵などは小さい子供でも好んでたくさん食べてくれて「たんぱく質」の補充はできるかもしれませんが、それ以外のカルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミン類の摂取は意外とできていない子供が多いのです。

そこでオススメしたいのがサプリメントを利用することです。サプリメントを利用することで身長を伸ばすために必要な栄養素をバランスよくとることができます。多少の好き嫌いがあったとしてもサプリメントで十分補えるでしょう。

しかし、身長を伸ばすサプリメントは種類が本当にたくさんあり、配合されている栄養素もバラバラです。中には効果がないであろうものが高額で売られたりしています。

サプリメントを選ぶ際には名前やうたい文句で選ぶのではなく、しっかりと配合されている栄養素を確認して選ぶようにしましょう。

詳しくは「背が伸びるサプリメント徹底比較」でくわしく紹介していますが、身長を伸ばすために必要な栄養素「たんぱく質」「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「ビタミンD」がしっかり配合されているものを選びましょう。

そして気をつけてもらいたいのが、アルギニンやα-GPCなどがメインの「成長ホルモンを分泌させる」と謳っている商品です。サプリメントに含まれているアルギニンやα-GPCが体内で一日に分泌される量の30~40分の1程度しか入っていない商品もあります。その程度の量では全く意味がありません。しっかりと配合されている栄養素を確認してからの購入をオススメします。

「サプリメント」という考えではなく「栄養補助食品」という考えで購入して使用しましょう。

身長を伸ばすための睡眠

単に寝るだけでは身長は伸びない

食事・栄養と並んで身長を伸ばすために大切なのが「睡眠」です。

しかし、単に眠るだけではスムーズな身長の伸びは期待できません。ではどんな睡眠のとり方をすれば身長が伸びるのでしょうか?

身長を伸ばすためには成長ホルモンが必要だということは既にお話しましたが、この成長ホルモンをいかに大量に分泌させる眠り方ができるかがカギになります

成長ホルモンが一番分泌される時間帯が23時から2時の間だといわれています。加えて体内の成長ホルモンの濃度が最大になるのは入眠後の3時間といわれています。

この2つをふまえると、遅くても夜10時にはベッドに入った方がよいでしょう。このタイミングを逃すとタイミングよく成長ホルモンが分泌されないために成長が思うように進まなくなる恐れがあります。

そして、眠っている途中で子供を起こさないようにすることも大切です。一度目が覚めてしまうと、それ以降は成長ホルモンの分泌量が減ってしまうのです。

夜更かしや、寝る直前までのテレビ、ゲーム、スマホは禁止

現代はものに溢れています。興味をそそられるものばかりです。

そして、進学を考えている子供たちは夜遅くまで勉強をしなければいけないかもしれません。そうした生活環境のせいで、現代の子供たちは夜更かししがちになります。

しかし、夜更かしの癖がついてしまうと、身長が一番伸びる時期である思春期になっても身長が思うように伸びずに、最終身長が低くなってしまうというケースも少なくありません。

夜更かしはせずに、早起きしてやりたいこと、やらなければいけないことをする習慣を身につけるようにしましょう。

また、寝る直前までテレビ、ゲーム、スマホを見るのは禁止です。脳が興奮状態になってしまい、質のよい睡眠がとれずに身長が伸び悩んでしまうかもしれません。

とはいえ、成長期の子供は一人では自分をコントロールできません。ここはしっかりした親のサポートが必要になってくるでしょう。

「グリシン」が眠りの質を上げる

先ほども紹介した「グリシン」には睡眠の質を上げる働きがあることがわかっています。

骨を作るコラーゲンの成分になり、眠りの質も高めてくれる大切な栄養素です。

サプリメントを使ってグリシンを摂取するのもひとつの手ですが、サプリに含まれているグリシンでは量が足りないので食事でたんぱく質をたくさんとるようにしましょう。

グリシンは肉、魚、卵にたくさん含まれています。

また同じく先ほど紹介したアルギニンは日中の活動をやる気にさせてくれる働きがあるといわれているので、グリシン同様アルギニンもしっかり補給するようにたんぱく質をしっかりと食事からとりましょう。

ストレスが成長の妨げになる

ストレスは体中に悪影響を与える

ストレスを受けると感情がマヒして、食欲もなくなり、体調もおかしくなり、眠れなくなり、女性の場合は生理が乱れてしまったりしますよね?

それはストレスが脳にある視床下部の機能を低下させていることが原因なのです。

視床下部は感情やストレスを感知する器官で、食欲、睡眠欲、免疫機能に大きな影響を与えます。ストレスを受けることで体中の機能が低下してしまうのです。

女性がストレスを受けて女性ホルモンの分泌が乱れ生理周期が狂ってしまうように、成長ホルモンもストレスの大きな影響を受けます。

大きなストレスを受けたり、ストレスをずっと抱えているような生活をしていると成長ホルモンの分泌が極端に減ってしまうのです。その結果として、成長期に順調に身長が伸びていた子供が、ストレスを受けたことが原因で伸びが急に止まってしまうケースもあるのです。

ストレスの緩和には親のサポートが必要

思春期は一番身長が伸びる時期なのですが、一番ストレスを抱え込んでしまう時期でもあります。反抗期まで重なって、ストレスの原因になっていることを誰にも言えずに思い悩んでしまうもとも珍しくありません。

親はこのような子供の悩みには意外と気がついていません。気がついていたとしてもなかなかコミュニケーションをうまくとれないのが現状ではないでしょうか?

親御さんは今からでも遅くありません。いきなり距離を縮めようとすると距離が余計に離れてしまう恐れがあるので、少しづつでもいいのでコミュニケーションをとるようにしましょう。家族なのですから子供も照れくさいだけで、親の気持ちには気づいているはずです。距離は必ず縮まり、それに伴い子供のストレスも解消するはずです。

まだ思春期前の子供の親御さんも面倒くさがらずに、今から積極的にコミュニケーションをとっておきましょう。それが子供の身長を伸ばすことにつながります。

身長を伸ばすには適度な運動が必要

運動が成長ホルモンの働きを倍増させる

運動は身長を伸ばすためには非常に有効です。

運動をすることで成長ホルモンが分泌されやすくなるばかりではなく、成長ホルモンの働きを骨端線が受け取りやすくなるために成長率がアップするのです。

ではどんな運動をすればいいのでしょうか?

特に決まった運動やスポーツはないのですが、自分が楽しんでできるものが一番いいと思います。

身長を伸ばすために効果的な運動やストレッチなどについてはこちらの身長を伸ばす運動・スポーツ」に詳しく書いていますのでよかったらご覧ください。

中学生になって部活などが始まれは運動する機会が増えるので特に運動に関しては気にする必要はないと思いますが、小学生の場合は何もせずに家に閉じこもってゲームなどをしている時間が長い子供が少なくありません。

そんな子供は外に連れ出して何でもいいので遊ばせましょう。外で遊ばせれば、骨に適度な刺激が加わるだけではなく、日光を浴びて体の中でビタミンDが作られることになるので一石二鳥です。

運動した後はストレッチを忘れずに

ストレッチには筋肉や筋を伸ばすだけではなく、骨と骨の間にある軟骨を伸ばす効果もあります。

関節にある軟骨は運動時の衝撃によって縮んだ状態になっています。目いっぱい身長を伸ばすためにも縮んだ軟骨をもとの大きさに戻してあげましょう。

関節にある軟骨は微々たるものですが、体中に存在しているため、一つ一つが大きくなれば2センチくらいは身長が大きくなります。

更にストレッチをすることで凝り固まった筋肉が柔らかくなり血行も良くなり、全身の骨に栄養素と成長ホルモンが行き渡るようになるので、身長が伸びることにつながります。

運動後だけではなく寝る前のストレッチも同じ理由で身長を伸ばすために有効です。

重いものは持たないようにする

重いランドセルを背負った状態を長時間続けたり、思いバーベルを持ち上げるような動きは身長を伸ばすためには避けた方がいいです。

人間は宇宙に行くと身長が7センチほど大きくなって帰ってきて、地球に戻ってきて生活しているうちに徐々に元の身長に戻っていくというのは有名な話ですが、このことからもわかるように人間の体は重力の影響を受けています。

つまり、なるべく重いものを持たない状態をキープした方がいいのです。

さらに重すぎるものを持つと骨にダメージを与えてしまう危険性があり、骨が伸びなくなる原因になる恐れがあるのです。

立っている状態は常に重力の影響を受けている状態です。なるべく早く立った状態から解放されるために、夜は早く寝てしまうというのも重力から解放されて身長を伸ばすためのひとつのいい手なのかもしれませんね。

ポイント

身長を伸ばすためには「たんぱく質」「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「ビタミンD」の5大栄養素がとても大切。とくにたんぱく質はたくさんとるようにしましょう。

栄養バランスが偏った時はサプリメントを使いましょう。ただししっかり配合されている栄養素を確認してから購入すること。

質のよい睡眠なしでは身長が伸びることはありません。夜更かしなどせずに夜10時には寝るようにしましょう。

ストレスは成長の敵です。自分なりのストレスを解消法を探しましょう。子供のストレス解消には親のサポートが絶対に必要になります。

適度な運動をして骨の成長率をアップさせましょう。オススメの運動は自分が楽しんでできるものなら何でもOKです。

 

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