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身長を伸ばすために必要なたんぱく質の量とその働き


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背を伸ばすために必要な一日のタンパク質の量

身長の伸びる時期にタンパク質が必要になる

以下に掲げた表は、年齢別における、一日の必要タンパク質の推奨量です。

男女年齢別一日の必要タンパク質の推奨量

 年齢  推奨量(g/日)  推奨量(g/日)
 男性  女性
 1~2(歳) 20 20
3~5(歳) 25 25
6~7(歳) 35 30
8~9(歳) 40 40
10~11(歳) 50 50
12~14(歳) 60 55
15~17(歳) 65 55
18~29(歳) 60 50
30~49(歳) 60 50
50~69(歳) 60 50
70以上(歳) 60 50

 

この表を見れば、背の伸びる思春期に、タンパク質の推奨量が大きくなっているのが分かります。

女子は10~11歳で、男子は12~14歳になると、大人と同じ量になり、その後の数年間は、大人以上の摂取量になっています。

まだ成長の終わっていない、大人よりも体が小さな時点で、タンパク質の量が大人と同じになるということは、体重1㎏あたりの必要量が大人よりも大きいことを意味しています。

推奨量の値は、骨や体をつくっていく成長期の子どもにとって、タンパク質が非常に重要なことを示しています。

成長が終わってもたんぱく質が必要

一方、成長の終わったはずの大人も、成長期の子どもと同じくらいタンパク質を必要としていることにも注目してください。

タンパク質は、水分の次に体に占める割合の多い構成物です。

わたしたちの体の約60パーセントは水分ですが、残り40パーセントのうちの半分がタンパク質からできています。

筋肉だけでなく、内臓や皮膚、骨、髪の毛、爪など、身体のどこにおいてもタンパク質は存在します。このため、新陳代謝における材料として、タンパク質は大人になってからも必要な栄養素です。

それだけではありません。

タンパク質は体をつくるもととなるだけでなく、酵素となって消化を助けたり、抗体となって免疫機能の働きをしたり、ホルモンとして代謝や生理反応にかかわったり、血液やリンパ液の一部として物質の運搬に携わったり、光や匂い、味、化学物質といったものを感知する受容体としての働きや、神経伝達や物質の運搬、調節機能等、ヒトの生命活動を支えるための様々な機能と役割を担っています。

 

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たんぱく質は10万種類にも及ぶ

たんぱく質は一種類だけではない

タンパク質と一口に言っても、それは単一の物質を指す名称ではなく、20種類のアミノ酸が、その種類と結合の順序の違いによって複雑な立体構造となったもので、その数は、わたしたちヒトの場合、10万種類になるといわれています。

そのなかには、背が伸びるために必要な成長ホルモンも含まれています。成長ホルモンは、アミノ酸191個からなるタンパク質の一種です。

わたしたちの体には、10万種類にも及ぶ、構造と働きを別個に持ったタンパク質が様々な働きをしており、タンパク質の材料となる20種類のアミノ酸の、それぞれの並び方を指定しているのが遺伝子です。

たんぱく質の働きで背が伸びる

背がのびるということは、タンパク質の一種である成長ホルモンの働きかけによって骨の端にある骨端線の軟骨組織の増殖と分裂によって伸びます。

軟骨組織はタンパク質の一種であるコラーゲンからできていています。

成長期の骨は、タンパク質によって伸び、カルシウムによる、増殖した軟骨組織の石灰化によって硬い骨(骨化)へと変化します。

このため、背が伸びる(骨が伸びる)ためには、カルシウムをとるだけでは不十分で、タンパク質が欠かせません。

骨はカルシウムの塊ではなく、約70パーセントはカルシウムを主成分とした無機質、残りはコラーゲンなどのタンパク質(有機質)でできています。

最終身長に達して骨端線がなくなったあとも(骨が伸びなくなって大人になってからも)、骨そのものは新陳代謝を繰り返すので、タンパク質は必要です。

子供は大人よりもたんぱく質が必要

生命活動に関与しているタンパク質は、骨の伸びなくなった大人になってからも、骨や体の維持のために必要な栄養素ですが、成長期の子どもの場合は、骨が伸び、体も大きくなる分、大人よりもタンパク質を必要としているといえるでしょう。

なお、人には身長や体重が大きく変化する時期が誕生してから二度あります。

最初は生まれてからの数年間で、出生時に約50cmだった身長は、一歳には約75cmと約1.5倍に伸び、体重も出生時に約3kgだったものが、一年後には三倍の約9kgになります。

その後も、増加はゆるやかにはなりますが、四歳時の身長は約100cmで、生まれた時の二倍、体重は約15kgで、生まれた時の5倍になります。

最初に掲げた表の、1~2歳のタンパク質の推奨量は男女ともに20gとなっていて、他の年代に比べると、値はそれほど大きくないように思われるかもしれません。

しかし、この時期の体重が10㎏前後であることを考えると、体重1㎏あたりのタンパク質必要量は、大人よりはるかに大きいことがわかります。

乳児の母親も十分なたんぱく質を摂取する必要がある

なお、生後一年未満の乳児は、おもに母乳から栄養をとるため、母親は十分なタンパク質を摂取する必要があります。

生まれてからの数年間と、第二次性徴のあらわれる思春期の二度、身長や体重が大きく変化する時期に、タンパク質が不足すれば、最終身長は満足のいく結果にならない可能性があります。

また、タンパク質の不足は成長に影響するだけでなく、それが持つ働きや役割を考えると、あらゆる生理機能に影響を与えることが考えられます。

タンパク質の不足しないバランスのとれた食事をどれだけするかによって、将来の身長だけでなく、将来の健康状態も決まるといってもいいでしょう。

たんぱく質は体を作る上で大切な栄養素

タンパク質は、骨を伸ばし、体をつくるため必要なだけでなく、代謝や免疫、消化といった生命活動を維持していくうえでも必要な栄養素です。

体に必要なタンパク質の量については、多くのサイトで、年代別・性別の表を見ることができますが、同じ年齢であっても、各人の体重や運動量、生活様式によって必要量は変わります。同一人物であっても、その日の運動量によってはたくさんとる必要があるなど、一定ではありません。

最初に掲げた表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を参考にしたものです。ウィキペディアでは、一日の成人(日本人)のタンパク質の推定必要量として「体重kg×0. 72」という式を掲載しています。また、世界保健機関(WHO)の式として、「(一日にとる総カロリー)×15%÷(4カロリー)」の式を紹介しています。

いずれの値も、おおよその目安であり、各人の運動量等によっては一日の摂取量はかわることに留意してください。

タンパク質の不足からくる成長上の、あるいは身体機能上のデメリットを考えると、少なくとも、指標の値を満たす必要はあります。(同じか、それより多めがベターだと思われます)

ポイント

たんぱく質は一生を通じて大切な栄養素ですが、特に身長の伸びが著しい生まれてから4歳までの時期と、思春期にはたくさんとる必要があります。

タンパク質は子どもの成長にとって大事な栄養素ですが、食事がタンパク質だけにかたよらないようにしましょう。

タンパク質が不足しないよう注意するとともに、ビタミンやミネラル等、他の栄養素も不足しないよう、バランスのとれた食事を心がけましょう。

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