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カルシウム、マグネシウム、亜鉛は身長を伸ばす縁の下の力持ち


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カルシウム、亜鉛、マグネシウムは子供の子供の成長を陰で支えている

縁側の下には短い柱がたっていて、床となっている板張りを支えています。普段、縁側で寝転んだり、お茶をのんでいる人たちは、もちろんそんな柱のことなど見えませんし、考えもしません。

それでも、その家で暮らす人たちの生活を黙って下からささえている、表からは見えないけれど、その柱なしでは縁側も存在しえない、そんな縁の下の柱を指して言ったのが「縁の下の力持ち」です。

そしてこの、「縁の下の力持ち」にぴったりなのが、子どもの成長を陰で支えるカルシウムや亜鉛やマグネシウムといったミネラルです。

この3つの栄養素にはどんな働きと役割があるのでしょうか。それをいっしょにみていきましょう。

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上手にカルシウムを摂取するには

不足しがちなカルシウム

とくにカルシウムが必要なのは、大人より子どもです。身長を伸ばすためにも骨を丈夫にするためにも積極的に食べさせましょう。

日本人のカルシウム摂取量は、ここ数年伸び悩んでしまっています。丈夫な骨をつくり、成長に欠かせない栄養素なのに、これではたいへんです。

じつは年齢によって異なるカルシウムの一日の所要量。伸び盛りの小学生から高校生の子どもは、おとなよりも多くカルシウムを必要としています。

男の子の場合はおとなのおよそ1.5倍、900mgのカルシウムが不可欠となります。

世界的にみると、日本のカルシウム所要量の基準は少ないほう。アメリカの基準(11~18歳は1200mg、10歳以下と成人は800mg)を目指し、最低でも日本の基準はクリアするように心がけましょう。

お手軽なのは栄養補助食品ですが、でも、なるべく食品から直接摂取していきたいものです。

マグネシウムや亜鉛といったミネラルも、自然の植物からは同時に接触することができます。

効果的なカルシウムのとり入れかた

カルシウム摂取にもっとも優れた食品は、言わずと知れた乳製品です。牛乳はもちろん、チーズやヨーグルトにも抱負に含まれていますので、これらを取り入れたメニューをつくれば、自然と摂取できます。

肥満ぎみのお子さんにおすすめなのは、カロリーの低いスキムミルクです。

ほかにカルシウムが豊富で常備しておきたい食品は、海産物。干しエビや乾燥わかめ、とくに手作りのふりかけはおすすめです。ごま、大根の葉、かつおぶし、干魚など、お好みの材料をミキサーでシェイクするだけ。カルシウムが豊富で、添加物もありません。

ハンバーグに缶詰の鮭中骨をくだいてすこし混ぜたり、おにぎりの具に混ぜたりしてもオーケーです。

野菜の代表格は小松菜でしょう。子どもが食べやすくするための工夫としては、お好み焼きやカレーライスなどに小さく刻んで入れるとよいでしょう。

カルシウム源だけでなく、タンパク源としても優秀なのが大豆製品です。成長期のお子さんをもつご家庭では、欠かさないように気をつけましょう。

亜鉛とは

タンパク質が体のなかでしめる割合は水に次いで多く約20%がタンパク質になります。一方、亜鉛はわずかで、成人で60~70㎏の人の場合、重さにしてたった2gしかありません。

また、思春期の子どもの、一日にとらなければならないタンパク質の量がおよそ60~70gであるのに対して、亜鉛はわずか約10mg前後です。1mgは、1gの千分の一(0.001g)ですから、とても小さな値だということがわかります。

重さにすればほんのごくわずかな、たぶん手のひらにのせてもわからないくらいの重さですが、これが体のなかにあるのかどうかで、成長や健康に大きな影響を与えます。

亜鉛が人体のなかで不足すると、感染症にかかりやすくなったり、怪我をしたときの傷の治り具合が遅くなったりします。

また、貧血や味覚障害、食欲の低下、脱毛、成長障害(低身長)の起きる可能性が指摘されています。

亜鉛の不足で、このような症状が起きるのは、亜鉛が新陳代謝や成長かかわる数百にも及ぶ酵素の構成成分となったり子供の成長に不可欠なタンパク質の合成や、DNAの転写、細胞分裂に大きくかかわっているからです。

亜鉛は体内では作られない

亜鉛は体でつくることができないため、食物によって摂取する必要のある必須ミネラルの一つです。

ほんのわずかで足りる亜鉛ですが、一般的な日本人の場合、少し亜鉛不足であることが指摘されています。つまり、普段の食生活のなかで、意識して亜鉛をとることをこころがけないと不足しやすいといえます。

亜鉛は肉・魚介類・卵・穀類・芋類・豆類等、わたしたちの食卓に出るほとんどの食品に入っていますが、動物性タンパク質に多く含まれる傾向があるものの、腸からの吸収率も低いため不足しやすい栄養素です。

亜鉛を最も含む食品に牡蠣やレバーがあり、牡蠣だと4、5個で一日の摂取量をまかなえますが、毎日牡蠣やレバーを食べるのは、経済的にも大変かもしれません。

一般的に亜鉛は不足気味の傾向があるものの、まったく足りていないわけではなく、わずかに不足していることを考えるなら、不足しているわずかな分のみを補えばいいことになります。(つまり、牡蠣やレバーを毎日食べる必要はないと思われます)

肉類ほど多くはないものの、ゴマや豆類、海藻類にも亜鉛はある程度含まれているので、一品増やすとか、亜鉛の吸収を高めるビタミンCやクエン酸を含む食品をとることで、不足している分を補うことができると思われます。

マグネシウムとは

骨の成長には亜鉛だけでなく、マグネシウムも関与しています。マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨を形成している必須ミネラルです。

人の体には約25gほどのマグネシウムが存在し、人体にあるマグネシウムの半分以上が歯や骨に含まれています。

マグネシウムの一日の摂取推奨量は、成人男性で約350mg前後、女性で約300mg前後ですが、亜鉛同様、マグネシウムも一般的な日本人の食事では不足が指摘されています。

マグネシウムの不足状態が長く続くと、骨粗鬆症や心疾患、不整脈、高血圧、動脈硬化の危険性が高まると考えられています。

マグネシウムは生体内で、酵素の働きを助けて栄養素の分解や合成に関与し、血圧が高くなるのを防いだり、筋肉や神経の興奮を抑える働きがあります。

また、カルシウムを骨に定着させたり、タンパク質の合成にもかかわっているので、子供の成長には欠かせないミネラルです。

マグネシウムとカルシウムのバランスが大切

カルシウムをどれだけとっていても、マグネシウムが足りないと、カルシウムも足りていないのと同じ状態になります。

むしろ、マグネシウムが不足すると、カルシウムが骨から出ていくことになるのです。

これはマグネシウムとカルシウムが密接な関係にあるためで、血液中の両者の濃度や細胞内外の両者の濃度のバランスが崩れると、骨や神経の活動に影響が出ます。

このため、マグネシウムの摂取においては、カルシウムとのバランスを考えて、マグネシウム「1」に対して、カルシウムが「2」になるような摂り方がよいとされています。

これは血液中の両者の割合が「1:2」(マグネシウム:カルシウム)であることによります。

マグネシウムは海藻類や魚介類、ナッツ類、豆類に多く含まれています。カルシウムとのバランスが崩れないように注意して、いろいろな食品から摂取することがのぞましいと思われます。

カルシウムと亜鉛とマグネシウムのまとめ

身長がのびる(骨が伸びる)ために必要な栄養素のなかで、注目されやすいタンパク質やカルシウムに比べて、亜鉛やマグネシウムはどちらかというと、あまり目立たず、注目度も低い気がします。

必要摂取量が感覚的につかみにくいくらいわずかな量しかないのも理由かもしれません。

また、亜鉛もマグネシウムも、体のなかにしめる重さもほんのわずかで、わたしたちは亜鉛やマグネシウムが体にあることを知識としては知っていても、それを意識することは滅多にありません。

それでも、重さにすれば取るに足りないほどの亜鉛もマグネシウムも、不足すれば体の機能や成長に大きな痛手を与えます。

決して小さな存在ではなく、大きな栄養素なのです。

背をのばすためにも、毎日とる食事のなかで、カルシウムや亜鉛やマグネシウムをうっかり忘れていないかどうか、意識をむけることは大切です。

身長を伸ばすためにその他の心にとめておきたいこと

不必要な栄養素はなるべくとらないこと

背を伸ばすためには、必要な栄養素が不足しないように気を配るだけでなく、余計なものは必要以上にとらない意識も大事です。

スナック菓子や清涼飲料水、カップ麺といったものばかり食べていると、糖分や油分、塩分を過剰にとっていることなりかねません。糖分や油分の必要以上の摂取は肥満をまねき、肥満は背が伸びにくくなる原因となることがあります。

また、糖分や塩分の摂りすぎはカルシウムの不足を招き、骨の成長に悪い影響を与えます。

塩分や糖分といったものは自然に存在するものですが、食品のなかには、食品添加物のように人工的に加えられた化学物質もあります。

それらのなかには環境ホルモン(内分泌かく乱物質)とよばれる、体内のホルモンの正常な働きを阻害するものが含まれているとの危惧もあります。

心配しすぎるのもよくない

環境ホルモンの身体への影響については、様々なサイトでも取り上げられていて、子どもの成長への影響を考えて不安になっている人も少なくないでしょう。それらはわたしたちの身のまわりにあふれていて、完全にシャットアウトするのはむずかしいかもしれません。

しかし、環境ホルモンの身体への影響については、科学的にはまだ証明ができていないとして、平衡のとれた見方をすべき、との意見もあります。

たとえば、環境省の見解によれば、「物質には、色々な作用があり、”内分泌かく乱作用”だけをもつ化学物質というのは、考えにくい」としています。

また、「ある物質がどのような作用を示すかは、生体が取り入れた量や、生体との関わりによって変化します」とし、「ある物質について、その物質がもつ”内分泌かく乱作用”のみを取り上げて、「内分泌かく乱化学物質」という言い方をするのは、適切ではありません」としています。
https://www.env.go.jp/chemi/end/endocrine/1guide/intro_q1.html

農林水産省の見解を示したものでは次のように書いてありました。「ホルモンが代謝、成長、生殖を調節することから、子供 や精子数への悪影響が危惧されていますが、内分泌かく 乱物質にこのような影響があるかどうかは明らかになっていません」
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/training/pdf/081225b.pdf

ある物質がどれほど有害か無害かを語るのはむずかしいかもしれません。

わたしたちが摂取しなければならない三大栄養素である炭水化物や脂肪、タンパク質でさえ、
それらをとりすぎた場合、害になります。

必須ミネラルである亜鉛やマグネシウム、カルシウムもしかりです。

スナック菓子や清涼飲料水、カップ麺といったものの是非についても、それ自体に害があるというよりは、それらが食事の中心になったり、常習的にとることによっておこる、必要栄養素の不足と、糖分や油分、塩分の過剰摂取が問題だということに注意しないといけません。

氾濫する食品添加物等の化学物質の有害性については、現時点で未解明のことが多く、それが生体のホルモン機能に与える影響や因果関係については、今後の研究結果を待たねばならないのが現状のようです。

栄養のバランスを考えることが大切

できるだけ危険と思われるものを避けるために成分表示を確かめる、取り込んでしまった化学物質を体が吸収するのを阻止したり、あるいは体外へ出すために、食物繊維を含んだ食品やビタミン、ミネラルをしっかりとる、化学物質は脂肪に蓄積しやすいため肉の脂身は取り除く、
水溶性の化学物質や農薬を取り除くために野菜や果物は洗って食べる等、わたしたちにできることがあればそれをすることが大切です。

あとは、一つ一つの化学物質について不安を抱いて、いたずらに自分をわずらわせるよりは、毎日の食事に、必要な栄養素が足りているかいないか、摂りすぎていないかどうかのバランスに気を配ることのほうが建設的だと思われます。

どんなに体によいといわれている栄養素でも、過ぎれば害があり、足りなくても害があります。

亜鉛やマグネシウムのように、重さにすればほんのわずかな量でも、それが足りないと、
成長や健康に影響が出るものもあります。

食品添加物を危険に思い、それを避けようとすることは間違いではありませんが、カルシウムや亜鉛やマグネシウム等、体が必要としているものが足りなくて起きるかもしれないこともまた、それ以上に危険なことかもしれません。

やはり食事はバランスが大事なのだということにつきます。

 

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