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身長を伸ばすためにはたんぱく質は欠かせない


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かしこいたんぱく質の摂り方

身長を伸ばすためにはたんぱく質は欠かせない

身長を伸ばすためには、骨が伸びるための原材料(栄養素)が必要になります。

骨は、骨端線のコラーゲン(タンパク質の一種)からなる軟骨組織の分裂と増殖によって伸びるため、骨の成長にタンパク質は欠かせません。また、骨の成長を促す成長ホルモンはタンパク質の一種です。

炭水化物や脂質と並んで三大栄養素の一つであるタンパク質は、成長期の子どもにとって、骨を伸ばし、体を大きくするためになくてはならない栄養素です。

そこで、「タンパク質をとりましょう」ということになるのですが、そのためには、タンパク質がどんな食品に含まれているのかを知らなければなりません。

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肉や魚を食べればたんぱく質がとれる?

肉や魚を食べる、ということでいいのでしょうか。野菜や果物からはとれないのでしょうか。

子どもに、「もっとタンパク質を摂りなさい」と頭ごなしに言っても、子どもからすれば、背は伸ばしたいけれど、どうしてそれ(タンパク質)をとらなきゃいけないのかわからない、そもそもタンパク質って何なの? といった思いを持つかもしれません。

「タンパク質」という言葉はよく耳にする言葉ですが、タンパク質がどのように体に取り込まれて利用されるか、そしてタンパク質とは何かを知らなければ、「タンパク質を含む食品といわれるものを食べているのに、タンパク質を摂ったことにはならない」という不思議な現象にみまわれるかもしれません。

タンパク質についてよく理解して食事をするのと、しないでするのとでは結果も違ってくるかもしれません。

タンパク質を子どもの成長に役立てるためにも、タンパク質について知ることは決して無駄なことにはならないでしょう。

それでは、今から、「タンパク質」について話してみたいと思います。

たんぱく質とは

たんぱく質は10万種類もある

「タンパク質」と一口で言っても、ヒトには約10万種類のタンパク質があり、個々のタンパク質の構造や機能は全く違ったものになっています。

先にあげた骨の軟骨層はコラーゲンというタンパク質の一種ですが、成長ホルモンも191個のアミノ酸からなるタンパク質の一種です。血液中の酸素を運搬するヘモグロビン、これもタンパク質の一種です。

「タンパク質」という言い方は、「日本人」や「哺乳類」といった言葉と同じで、ある共通項でくくった名称にしかすぎない、ということに注意しなければなりません。

その共通項とはなんでしょうか。

タンパク質の場合、「数十~数千のアミノ酸が鎖状に結び付いてできた、複雑な立体構造をもつ物質」という共通項でくくれると思います。

ネズミとクジラが、そのサイズも、生態も、まったく異にしていながら、生まれた子供を乳で育てるという共通項で「哺乳類」とくくられているように、個々のタンパク質も、アミノ酸が連なってできているという共通項を持ちながらも、それぞれのタンパク質の機能と役割はまったく違い、構成物質であるアミノ酸の並び方や立体構造(折りたたまれ方)の姿は別物になっています。

「日本人」という共通項でくくられている人々にも、いろいろな人がいます。一人として同じ人はいません。

タンパク質も、アミノ酸がつながってできた構造物という共通項を持ちながら、実に様々な、そして特異で個性的な個々のタンパク質として存在しているのです。

たんぱく質は実に複雑

そしてアミノ酸の並び方と折りたたまれ方は複雑で、今の科学でも、原子の位置をすべて把握できているわけではなく、いろいろなタンパク質を人工的につくることも成功していません(タンパク質やアミノ酸の入ったサプリメントはありますが、それらはすべて動物性由来もしくは植物性由来のタンパク質を抽出したものです)。

この複雑な構造を持ったタンパク質が、ヒトの場合、約10万種もあり、それらはすべて20種類のアミノ酸の結合によって作り上げられています。

20種類のアミノ酸から、一つ一つが別個の、複雑な構造を持つタンパク質が約10万種類も作り出される関係は、26文字のアルファベットを使って、単語や文章を、書くことにたとえることができるかもしれません。

たとえば、「A」「B」「C」といった一文字一文字を、アミノ酸にみたてるのです。

英語の「DOG」も「CAT」も、アルファベットの一文字一文字がつながってできています。「D」も「O」も「G」も一文字でばらばらになっているときは意味をなしませんが、つながることで「犬」という意味を持ちます。

タンパク質もアミノ酸がつながることで意味と機能を持ちます。

たった26文字のアルファベットから、「DOG(犬)」や「CAT(猫)」を含め、様々な概念をあらわす意味を持つ単語が生まれるように、20種類のアミノ酸がつながることで、意味と機能をもった様々なタンパク質が生まれるのです。

アミノ酸の並び方によって性質は全く違ってくる

また、アルファベットをただ並べれば、それで意味のある言葉ができるわけではないように、アミノ酸をただ並べてもタンパク質ができあがるわけではありません。

「DOG(犬)」という単語が意味を持つためには、「D」「O」「G」の順に文字の並び方が決まっているように、ヒトにおいて役立てられている10万種のタンパク質もまた、アミノ酸の並び方を厳しく要求しています。

「D」「O」「G」というたった三つの文字と文字数が同じでも、文字の並び方が変わっただけで(例「DGO」/「GDO」)、「犬」という意味をなさなくなったり、逆に並ぶと「GOD(神)」になってしまうように、タンパク質も同じで、アミノ酸が並べばタンパク質になるのではなく、たとえ同じアミノ酸が使われていても、その並び方や折りたたまれ方がかわれば、まったく意味をなくしてしまうか、異なるタンパク質になるのです。

そして、タンパク質となるためのアミノ酸の並び方を指定しているもの、それが遺伝子にほかなりません。

たんぱく質はどのように体に取り込まれるのか

ほとんどの食べ物にたんぱく質が含まれている

わたしたちが普段口にする食べ物のほとんどすべてにたんぱく質は入っています。

それはたんぱく質というものが、生命(いのち)というものと密接な関係を持っているからにほかなりません。

牛肉や豚肉、卵、魚介類、豆腐やチーズといったものだけでなく、野菜や果物のなかにもわずかですがタンパク質は含まれています。

タンパク質を含む食品を食べたとき、タンパク質は胃や腸で分解されてアミノ酸となり、小腸で吸収されたあと、血液によって肝臓や体の各組織、各細胞内へと送られ、そこで、アミノ酸の並べ方を指定する遺伝子の情報にしたがって再びタンパク質へと組み立てられます。

ヒトの体でつくられるタンパク質は約10万種類もあり、それぞれのタンパク質は、独自性を持った、固有の、複雑な立体構造をしています。

タンパク質は20種類のアミノ酸が数十~数千と鎖状に結び付いた巨大な分子ですが、タンパク質の種類によって、アミノ酸の数や種類、その並び方も一つ一つ異なります。

どうして一度アミノ酸に分解されるのか

ところで、どうして、卵や肉、魚介類を食べたときに、そこに含まれているタンパク質がそのまま利用されず、いったんアミノ酸に分解されるのでしょうか。

なぜ、アミノ酸に分解してから、再び複雑な構造をしているタンパク質につくり変えるという、一見、面倒なことを体はするのでしょうか。

一つには、タンパク質が高分子であるため、そのままだと吸収できないから、という理由があります。

つまり、タンパク質を構成するもっと小さな単位――アミノ酸やペプチド(アミノ酸がいくつか連なってできたもので、タンパク質ほど大きな分子ではないもの)に分解してから吸収するためだといえます。

しかし、理由はほかにもありそうです。

ここで注意してほしいのは、「タンパク質がアミノ酸に分解され、再びタンパク質になる」というとき、それは口から取り入れたタンパク質と同じタンパク質がまたつくられるわけではない、ということです。

では、いったい、どんなタンパク質になるというのでしょうか。それは、その人にとって「必要なタンパク質」になるということです。

タンパク質と一口にいっても、ヒトには、構造的にも機能的にも異なった約10万種ものタンパク質があることを思い出してください。

人によってたんぱく質の必要量は異なる

人によって、必要とするタンパク質の種類も量も異なり、同じ人であっても、その必要量は日によって、あるいは時間によって変化します。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」のなかの、一日のタンパク質の推奨量をあらわした表のように、タンパク質の必要量については、本やインターネットを通して目にする機会がありますが、そこに示されている値というものはすべて目安とするべき推定値であって、必ずしも個人個人にとっての正確な必要量をあらわしているわけではありません。

タンパク質の必要量というのは、その人の年齢や性別、体重、生活習慣、運動量等で変わり、
同じ個人であっても、一日単位、あるいは時間単位ででも変わります。

たとえば、同じ人が、昨日はなにもしなかったのに、今日は激しい運動をしたという場合、タンパク質の必要量は昨日と今日とでは変わります。

怪我をしているかいないかでも変わりますし、女性の場合、生理中かそうでないか、妊娠しているかどうかでも必要量は変わります。

爪や髪の毛、皮膚等、体のいたるところで、新陳代謝のためのタンパク質が必要となりますが、こうした体の組織(構造物)としてのタンパク質だけでなく、インスリンや成長ホルモン、ヘモグロビンや酵素などのように、機能的働きをするタンパク質もまた、それぞれ必要とする量には個人差があり、同じ人であっても、日によってあるいは時間によってそれは変わります。

わたしたち一人一人にとって必要なタンパク質の量というのは、おおよその量としてわかっているというだけで、厳密にいえば、ほんとうの正確な必要量はわからない(計算できない)というのが実際のところなのです。

人間の体は必要なたんぱく質を体の中で合成している

ここで、先に書いた、「なぜ、体は、口から取り入れたタンパク質をアミノ酸に分解してから、再びまたタンパク質につくり変えるのか」という疑問にもどりたいと思います。

タンパク質の必要量がその時その時で変動し不確かなこととそれは関係がありそうです。

タンパク質の構成単位であるアミノ酸をアルファベットの一文字一文字にみたてましたが、アルファベットの26文字さえそろっていれば、どんな単語も文章も書くことができるように、タンパク質の基本構成単位である20種類のアミノ酸をそろえてさえいれば、体は必要に応じてどんなタンパク質でもつくることができるからです。

このため、再合成されるタンパク質というのは、必ずしも口から入ったタンパク質とはかぎらず、体がその時必要としているタンパク質です。

口から取り入れたタンパク質はいったんアミノ酸に分解され、今度はそこから体に必要な種々のタンパク質をつくるという体のシステムを理解すると、「タンパク質を含む食品を食べた」=「タンパク質をとった」ことにはならない、ということも理解できることと思います。

「タンパク質を含む食品」という表記がされていた場合、実際に重要となるのは、その食品のタンパク質に含まれているアミノ酸の種類と量です。

どんなタンパク質も、一度はアミノ酸に分解されることを考えた場合、分解されたアミノ酸が、今度は、必要となるどんな種類のタンパク質もつくることができなければなりません。つまり、アミノ酸が20種類すべてそろっていることが大切です。

したがって、「タンパク質を摂る」というときに最も大事なことは、食べたタンパク質から、どんなアミノ酸をとることができたかということなのです。

たんぱく質は量も大事だが種類も大事

タンパク質というものはいろいろあるため、「タンパク質を含む食品」という言い方は、その食品にすべてのタンパク質があるかのような錯覚をある人には与えてしまうかもしれません。

そして、「タンパク質を含む食品を食べたのだからタンパク質をとったことになる」という誤解を与えるかもしれません。

しかし、実際に大切なことは、どんなタンパク質もアミノ酸に分解される以上、分解されたアミノ酸の種類や量が、必要に応じてタンパク質を再合成できる分をそろえているかどうかということなのです。

たとえば、「DOG」(タンパク質とみたててください)が分解されて、「D」「O」「G」となったとき、「D」「O」「G」だけでは「CAT」(タンパク質とみたててください)という言葉はつくれません。

「ACT」も取り入れていれば、分解されたとき、「A」「C」「T」があるので、「CAT」という言葉をつくることはできます。

単語を分解したとき、そこに十分な量のアルファベットの26文字(20種のアミノ酸と考えてください)がそろっていれば、必要に応じてどんな英単語(タンパク質と考えてください)も作り出すことができます。

26文字すべてをそろえるためには、「DOG」や「CAT」だけではまだ足りません。タンパク質をとるためには、いろいろな食材からとったほうがいいというのはこのためです。

「タンパク質を摂る」ということは、「タンパク質を含んだ食品を摂る」こととは同義ではありません。

「タンパク質を摂る」ということは、「タンパク質をつくるために必要なアミノ酸をすべて摂る(そろえる)」ということになります。

このことを踏まえて、「タンパク質を含んだ食品」というものを食べないと、タンパク質をたくさんとっているつもりでも、実際には(アミノ酸という原材料が)不足しているという状態が起きることになります。

さらに、タンパク質を十分とったことにするためには、以下のようなことにも留意したいと思います。

・「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」について理解する。

・「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」について理解する。

「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」とは何でしょうか。「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」とは何でしょうか。

次に、そのことについて話したいと思います。

タンパク質をしっかりとるための注意点①

「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」について理解する

食事を通して口から胃へと入ったタンパク質は、胃酸とペプシン(消化酵素)によって分解され、膵臓から十二指腸へ分泌されるトリプシン(消化酵素)と、さらに小腸でペプチダーゼ(消化酵素)によって、最終的にアミノ酸にまで分解され、小腸の上皮粘膜から吸収されます。

吸収されたアミノ酸は肝臓へ運ばれ、肝臓へ運ばれたアミノ酸は、アミノ酸としてそのまま使用されるのではなく、多くは再びアミノ酸として再合成されます。

このとき、他のアミノ酸を用いて再合成することのできないアミノ酸を「必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)」といいます。

タンパク質のもととなる20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸は、ヒトの場合、9種類あります(なお、大人は体内で十分つくることのできるアミノ酸でも、幼児においては体内で十分につくれないため、準必須アミノ酸となっているものがいくつかあります)。

肝臓に運ばれたアミノ酸は、アミノ酸として再合成され、タンパク質となり、肝臓でタンパク質とならなかった他のアミノ酸は血液にのって運ばれ、各組織についたのちに、必要なタンパク質へと組み立てられます。

「非必須アミノ酸」もしっかり摂取する必要がある

20種類のアミノ酸は、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」とにわけられますが、「必須」「非必須」という呼び方がついてはいるものの、それが、二つのグループの優劣や重要性を意味しているわけではないことに注意してください。

必須アミノ酸については、「体内で合成することができないため、食事から直接取る必要がある」と説明されることがあるため、では、「非必須アミノ酸は食事からとらなくてもいいのか」と誤解してしまう人がいるかもしれません。

しかし、体内で再合成できる非必須アミノ酸であっても、食事を通してタンパク質を十分にとっていなければ、材料不足のため、必要とするタンパク質を十分な量、合成できない事態も起こる可能性があります。

つまり、非必須アミノ酸であっても、食事を通して摂る必要があります。

ただ、必須アミノ酸は体内で他のアミノ酸をつかって再合成されないため、再合成される非必須アミノ酸に比べて、意識的にとるべきアミノ酸であることは間違いありません。

必須アミノ酸が意識的にとらなければならない理由としては、このほかにも、「アミノ酸の桶」という言葉でよく説明される理由があります。

「アミノ酸の桶」とは

それは、「9種類ある必須アミノ酸のうち、どれか一つでも必要量が足りていない場合、残りのアミノ酸が十分摂取できていたとしても、体内でタンパク質は十分つくられない」ということです。

9種類の必須アミノ酸を、それぞれ9枚の板になぞらえ、9枚の板がぐるりと円状に並んでいる桶を想像してください。

もしも、この桶の9枚の板のうち、一枚でも高さの低い板があれば、どれだけ水を入れても、水は低い板から流れ出てしまいます。

これと同じように、必要量を満たしていない(板の高さの低い)アミノ酸があった場合、他の板(他のアミノ酸)が高い値であっても、実際に利用されるのは、低いアミノ酸の値にあわせたものになる、ということです。

成長期の子どもにとって、成長ホルモンがよく分泌され、骨端線の軟骨組織が盛んに分裂と増殖を繰り返すことで骨をのばすということが、とても大事な課題になりますが、成長ホルモンも軟骨組織も、タンパク質からできているため、それらを構成するアミノ酸が不足した場合、十分な成長が期待できません。

「アミノ酸の桶」の考え方をすれば、成長ホルモンであれ、骨端線の軟骨組織であれ、構成するいくつかのアミノ酸のうち一つでも不足があった場合、他のアミノ酸が十分に摂取できていたとしても、タンパク質の合成は、低い値のアミノ酸分だけとなり、のこりは無駄になります。

そこで必須アミノ酸を過不足なく摂取するにはどうすればよいのかが問題になります。

それを次に話してみたいと思います。

タンパク質をしっかりとるための注意点②

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」について理解する

タンパク質には、肉類、魚介類、乳製品、卵など、動物由来の動物性タンパク質と米や小麦、大豆、野菜や果物など、植物由来の植物性タンパク質があります。

二つに分けた言い方は、由来についていっているのであって、分解されてアミノ酸になったときに違いがあるわけではなく、「違い」は両者の必須アミノ酸の含有量や、両者に含まれているタンパク質以外の部分、つまり両者のタンパク質と結合している他の成分において「違いがある」ということを理解しましょう。

必須アミノ酸が多く含まれているのは動物性タンパク質で、吸収率も植物性タンパク質に比べてすぐれていますが、脂質も多く含まれるため、動物性タンパク質ばかりとることは脂質の過剰摂取になりやすいです。

一方、植物性タンパク質を含んだ食品には脂質は少ないものの、必須アミノ酸の含有量が少ないという難点があります。

「アミノ酸の桶」を考えた場合、必須アミノ酸が豊富な動物性タンパク質をまったくとらずに、植物性タンパク質のみで必須アミノ酸をそろえようとするのは、あまり合理的だとはいえません。

少なくとも食事からとるタンパク質の半分くらいは、動物性タンパク質にしたほうがよいと思われます。

脂肪をとりすぎるかもしれないことについては、調理の仕方や食べ方を工夫すれば脂肪を減らすことができると思われます。

たとえば、同じ動物性タンパク質でも、鶏の「むね肉」や「ささみ」、牛肉や豚肉の「ヒレ肉」や「もも肉」のように、部位によっては脂肪の少ないところもあるので、そのような部位を選んで調理したり、調理方法も、脂肪の部分をまず包丁で取り除いたり、湯通しや網焼きをすることで脂肪分を減らすことができるでしょう。

また魚は、牛肉や豚肉に比べて、中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸(動物性脂肪)が少なく、逆にLDLコレステロールを減らしたり、血栓を防ぐ効果のある不飽和脂肪酸が多いため、魚から動物性タンパク質を摂ることもできるでしょう。

植物性タンパク質の難点として必須アミノ酸が少ないことがあげられますが、納豆や豆腐といった大豆からつくられた食品は、必須アミノ酸のバランスも良く、低脂肪のため、タンパク質を摂るという点ではすぐれた食品といえます。

バランスよくたんぱく質をとるためには

牛肉や豚肉、魚や鶏肉といった動物性タンパク質と納豆や豆腐といった植物性タンパク質のどれか一つを食べるのではなく、いろいろと組み合わせて食べるなら、それぞれの長所と短所が相補的になり、バランスの取れた食事になることと思います。

身長を伸ばすために必要なタンパク質ですが、摂ればとるだけ骨が伸びるのかというとそうではありません。

体が一度に処理できるタンパク質の量には限界があります。

このため一度にたくさん食べるよりも、朝昼晩三度の食事を含めて、複数回にわけてとるのも一つの方法です。

とくに運動をしたあとでは、成長ホルモンの分泌もさかんになるため、運動後30分~40分以内にタンパク質をとると効果が期待できます。

このときに、エネルギー源となる炭水化物もあわせて摂取するのを忘れないようにしましょう。炭水化物は、ご飯(米)やパン(小麦)、イモ類、麺類といったものに多く含まれています。

炭水化物はとり過ぎると肥満や生活習慣病の原因となるおそれがありますが、逆に不足すると、エネルギーを作り出すために、体は脂肪やときにタンパク質を分解してしまうので、そうなると、かえって太りやすい体になってしまいます。

成長期の子どもの場合、太りすぎてしまうと、身長の伸びも悪くなる可能性があるので、運動量にみあった炭水化物の補給は大事です。

一般的に炭水化物とタンパク質の摂取量の比率は、「3対1」といわれています。

タンパク質を摂るタイミングとして、運動後以外にも、成長ホルモンがもっとも分泌される睡眠中にそなえて、夕食にはしっかりタンパク質をとることも大事です。

夕食の時間は、あまり遅くならないようにしましょう。というのも、成長ホルモンは血糖値が高いと分泌されないからです。

このため、できれば就床の二、三時間前には晩御飯をすませておくことも大切です。

寝る直前に食事をすると、胃や腸の消化活動のため、睡眠の質も落ちます。

なお、食品に含まれるタンパク質の量だけに目がいくと、タンパク質と一緒に含まれているその他の成分――脂質やビタミン、ミネラル等――を見落としがちになり、タンパク質はとれても、他の栄養素が摂りすぎになったり、逆に不十分な食事になってしまうので、栄養のバランスがくずれないよう注意することも大切です。

ポイント

子どもの成長と栄養について調べたり、学んだりしていると、「タンパク質」という言葉はよく耳にする言葉です。そして、タンパク質というのは実にいろいろあるのだということに驚かされます。

子どもの成長になくてはならない成長ホルモンも、骨が伸びる場所にある骨端線の軟骨組織も、酸素の運搬をするヘモグロビンや、消化を助けるアミラーゼやペプシン、トリプシンといった酵素も、みな、タンパク質のなかまです。

タンパク質は子供の成長に不可欠な栄養素ですが、食べたときにそのままのかたちで利用されるのではなく、いったんアミノ酸に分解されてから、再びタンパク質に合成されます。

このため、「タンパク質をとる」とは、「タンパク質を含んだ食品をたべる」というよりは、「必要なアミノ酸すべてがそろうようにタンパク質をとる」ということに注意しましょう。

タンパク質を含む食品というものを食べても、その食品のタンパク質を構成するアミノ酸の種類と量がかたよっていた場合、子どもの成長にも影響が出る可能性があります。

9種ある必須アミノ酸に不足がないようにし、さらに動物性タンパク質と植物性タンパク質がどちらか一方にかたよらないよう、食事の際は組み合わせにも気をくばりましょう。

タンパク質を摂るタイミングもよく考えて、体をつくるタンパク質を最大限に役立てましょう。

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