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身長を伸ばす栄養|背を伸ばす5大栄養素


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身長を伸ばす五大栄養素 「タンパク質」

タンパク質は骨や筋肉を作る

五大栄養素や三大栄養素の中にも含まれるタンパク質は必須アミノ酸で構成されてます。

アミノ酸は20種類ほどあり11種類は化学反応で他の物質に変わる過程で生まれます。なのでこの11種類は体内で作ることができるものになってきます。残りの9種類は食事などで摂取する必要があります。

タンパク質には動物性と植物性の2種類があり動物性は牛肉や豚肉、魚などに含まれ植物性は大豆や野菜に含まれます。動物性だけを食べると太ってしまうのでバランスよく2つを摂取する必要があります。

タンパク質の働きには骨格の構成や筋肉、皮膚、細胞膜など身体を作る役割をします。成長ホルモンの分泌により骨や筋肉に働きかける役割を果たすのでタンパク質は欠かせません。

 

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タンパク質を多く含む食材

普段の食事で取れるものですが食べれる量は人それぞれ違います。その為タンパク質を多く含む食材を食べる方が効率がいいです。

お肉は豚肉がタンパク質を多く含むのでオススメですし魚だとフカヒレなどが沢山含まれますがそんなに食べる習慣もなければな食べないので鰹節で十分です。

豆類はほんとに豊富に含まれてるのでお味噌汁など毎日飲まば味噌で大豆もとれて具を豆腐にすればもっと摂取できます。またトマトや枝豆なんかもたくさん含まれてるのでオススメですし海苔にも含まれてますしチーズなんかもいいですよ。

動物性タンパク質だけをとっていると糖尿病など病気にもなりかねないので同じくらいのバランスで食べる事をオススメします。栄養素の中でもとても重要なタンパク質。身長を伸ばすためには必要不可欠な栄養素です。

身長を伸ばす五大栄養素「カルシウム」

カルシウムを取ると身長が伸びると言われたりしますし歯や骨といったものが思い浮かぶと思います。しかしカルシウムはとても大切なもので体を動かしたり健康的に保つ上で必要な存在になってきます。

カルシウムはミネラルの1種で骨や歯の成分になります。細胞の情報伝達や筋肉の収縮、血液凝固作用と体にの作用には重要な役割を果たします。

カルシウムのうち98%は骨にいき残り2%は歯などに行きわたります。骨といってもカルシウムだけでなくコラーゲンなども含まれます。このコラーゲンは骨のしなやかさを保ちそれを固めているのがカルシウムです。

軟骨の細胞分裂により骨が硬くなっていくことで身長が伸びていきます。カルシウム摂取を怠るとこの分裂ができなくなり背も伸びません。

カルシウムはタンパク質同様にとても大事な役割を果します。8歳から13歳は成長期でこのこのにカルシウムを摂取することが大事です。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムを手軽に摂取できるとして挙げられるのが乳製品や魚です。

チーズは牛乳などは普段から食べやすいですよね。魚は丸ごと食べれる煮干しがベストです。

アレルギーがある方は野菜にも入ってるので大根の葉っぱなどふりかけなどにして食べるのもいいです。チョコレートなどにも含まれてますがたくさん食べると太ってしまうので注意してください。

ただカルシウムは摂取できるものの量が非常に多く一度にたくさん食べるのは難しいです。カルシウムだけで取るのではなくマグネシウムやビタミンと一緒に摂取する事で吸収されやすくなります。

身長を伸ばす五大栄養素「マグネシウム」

カルシウムの吸収をよくしてくれるマグネシウム。少しの量でもとらないといけないものです。

カルシウムだけを大量にとっていても排出されてしまいなんの意味もなくなってきます。それをコントロールしてくれるのがマグネシウムなので身長を伸ばすにはなくてはならない存在です。

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2:1がベストです。どちらかだけをとりすぎても身長は伸びません。

マグネシウムが不足すると足がつったり心臓疾患の危険性が高まります。身長だけでやく体の調整には欠かせません。

マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムを多く含む食べ物として代表的なのが大豆製品です。お豆腐の原料にもなってるにがりなんかはマグネシウムを多く含みます。

また貝類にも含まれてるためあさりの味噌汁やパスタの具材などに用いると食べやすいです。

食材には使いにくいですがナッツ類にも含まれてるのでおやつ感覚で食べるといいと思います。

野菜には比較的マグネシウムは少ないですがゴボウやレンコンなど根菜類に含まれてる事が多いです。ほうれん草などにも入っているためお浸しやきんぴらごぼうなど普段の食事から摂取しやすいものが代表的です。

お豆腐などは今は機械などで作られていますが、手で1つ1つ作られてにがりをたくさん使用している物などがあればベストです。

ナッツ類は美味しいのでついポリポリ食べてしまいがちですがカロリーが高いので食べ過ぎ注意です。またナッツ類に生えるカビなどは発がん性物質が強いため気をつけてください。

フルーツでいうとバナナにもマグネシウムが入ってるので朝食などにすぐ食べれるのでオススメです。

身長を伸ばす五大栄養素「亜鉛」

亜鉛はタンパク質の合成とコラーゲン形成に必要で細胞を維持する役割もあります。身長を伸ばしたいと思ってる方はカルシウムと亜鉛を一緒にとることでその効果が期待できます。

有害物質の排出などもする役割もありますし骨や筋肉の成長促進や皮脂の再生、免疫力と上げればキリがないです。成長期の子供の細胞分裂をして骨や骨格を大きくする事ができる亜鉛はかなり重要になってきます。

亜鉛は体にとても重要な働きをしてくれるのですが、現代の生活の中に溢れているインスタント食品やスナック菓子などには添加物が含まれているものが多く、その添加物は亜鉛をたくさん消費してしまうのです。

それだけでなくストレスが蓄積することで消費が早くなったり汗と共に流れてしまうので不足しがちになります。

亜鉛を多く含む食材

亜鉛が多く含まれている食材として、カキ、牛肉、卵黄、ホタテ、煮干し、小麦胚芽、大豆食品、チーズ、アーモンド、アボカド、わかめ、ひじきなどがあげられます。

効率的に亜鉛を摂取するなら動物性タンパク質である肉や魚と一緒にとると亜鉛の吸収力を高めてくれます。

穀類や海藻に含まれる食物繊維と一緒に食べると、亜鉛の吸収を阻止してしまうので注意しましょう。かぼちゃレンコンごぼうなど根菜類と一緒に食べるのがベストです。

亜鉛は体内で作られないため食事でとるしかありません。ただ摂取しすぎてしまうと食欲不振や免疫力の低下などを及ぼす事もあり泌尿器や生殖器などへ影響を及ぼす事もあります。必要以上に摂取せずに普段の食事で気をつけながら摂取していくことが重要になってきます。

身長を伸ばす五大栄養素「ビタミンD」

ビタミンDも身長を伸ばすために必要になってきます。

最近ゲーム機などが増え家で1日過ごす子供も多いと思いますが外にでて日光を浴びなければビタミンDは不足していき身長を伸ばすことができません。

とはいえ日光は紫外線が強いとか浴びすぎると皮膚がんの恐れがあるのも事実です。ですが日焼けしないぐらい適度な量なら日光浴をしてもなにも問題ありません。

日光を浴びることでビタミンDが作られるのですが、これがないとカルシウムの吸収が悪くなります。身長が伸びるには骨が伸びてさらに丈夫になる事が必要になってきます。しかしカルシウムだけだと吸収率が低くなってしまうため運び屋の役割を果たすビタミンDが必要不可欠になってきます。

ビタミンDは乳製品や大豆など食べ物で吸収できますが1番取り入れすいのが日光による経皮吸収なのです。

日光を浴びることで睡眠の質も良くなる

入眠してから3時間の間により質のいい睡眠をとることによって成長ホルモンが多く分泌され、身長を伸ばす事に繋がってき来るのですが、日光を浴びることで身長を伸ばす手助けになる睡眠の質もよくなります。

そのためち必要なのが朝の日光になります。

睡眠の質を良くするためには、日光を浴びて体内時計をリセットし、夜になったら自然な眠気を促す睡眠ホルモンとメラトニン分泌の働きを活性化させる必要があるのです。

朝の時間は忙しいという方は外で10分から30分ほど散歩などするだけでも違います。

また、紫外線がある程度必要になるので長時間外出する場合以外は日焼け止めは必要ないでしょう。

子供の場合は通学や体育の授業など外に出る機会があるのでそれで十分日光を浴びることができます。

ビタミンDをおぎなうには

どうしても外にでれないとなると食事でおぎなうしかありません。

ただビタミンDを多く含む食べ物はあまりないので積極的に魚類をとるようにしてください。

サケやウナギなどはビタミンDが豊富に含まれてます。今はお肉の方が食べる量が多いと思いますが魚も頑張って食べてください。

マイタケなどのキノコ類も含まれてるので和食メニューを食べることをオススメします。

「五大栄養素+α」で身長を伸ばす

対策として五大栄養素をしっかりとるのはもちろんすが普段の生活習慣を見直す必要があります。食事、運動、睡眠がしっかりしてないと伸びるものも伸びません。

特に睡眠は質のいいものを取らないと意味がないですが部活や塾、夜更かしなど忙しい子も多いと思いますが成長ホルモンが分泌されるのは睡眠をとっているときです。早寝早起きを心がけるようにしてください。

大人だけではなく子供もストレスを抱えるようになっています。ストレスは身長を伸ばすのに悪影響を与えてしまうため極力取り払ってあげるのも身長を伸ばすために大切なことです。

ゲームなどするとどうしても前かがみになり猫背にもなってしまうので姿勢よくすることも骨を成長させてくれます。質のいいご飯を食べても猫背だと筋力もも弱ってくるので筋トレまでは行かなくても普段から姿勢よく過ごす事は大事です。

ポイント

身長を伸ばすためには普段から気をつける事がたくさんあります。五大栄養素は身長に大きく関わってかきます。この5つはどれもなくてはならないもので1つでもかけてはならないものななっています。

単体で食べても効果はでなバランスよく食べましょう。カルシウムは骨を作る土台になるのでそこがかけてしまってはなんの意味もないです。カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで効果を発揮します。

マグネシウムもカルシウム同様に骨の強化をしてくれてタンパク質は筋肉や骨を育ててくれます。亜鉛は不足してしまうと骨の成長に影響を及ぼします。

運動もいきなりすると体力消耗と疲労が蓄積されてしまうだけなので初めはストレッチのような軽いものからで大丈夫です。体を動かすことで質のいい睡眠がとれるようになりホルモン分泌も行われ身長を伸ばす事に関係してきます。

全てが無駄にならないよう普段の食事をバランスよくとるようにし、睡眠、運動もしっかり取り入れて、成長期に身長を伸ばしていくよう心がけましょう。

 

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