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身長を伸ばす食事のとり方のポイント


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身長を伸ばすには十分な栄養をとることが大事

身長を伸ばすために必要となるのは食事、睡眠、運動、ストレスのない生活などが挙げられます。

これらの要素のどれかが欠けても身長が伸び悩む原因となる可能性が出てくるのですが、ここでは体を作る材料となる食事のとり方についてご紹介したいと思います。

健康な体を作り、身長を伸ばす材料となるものは食事からしかとることができません。

身長を伸ばすにはどんな食事のとり方をすればいいのかを見ていきましょう。

 

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小食の子に食べさせるには?

工夫次第で十分な栄養を補給できる

身長を伸ばしたいならば、やはりたくさん食べるのが理想なのですが、小食の子供でも栄養を補給できるいくつかのやり方があります。おやつを食事の延長にするなどのやり方です。

まだ体が小さい子どもは臓器も育ちきっておらず、小食になりがちなことが見られます。それで悩んでいる親御さんも多いでしょう。

無理に食べさせると逆効果で、食べることが嫌いになってしまったり、吐き戻してしまいますので注意が必要です。

小食のお子さんでとくに心配なのが、食べる量は少ないのに運動量は豊富で、栄養が足りなくなってしまう子です。

背が伸び悩んだり、骨折や貧血の原因にもなりかねないので、スポーツ好きで毎日の練習を欠かさないのに小食なお子さんは、気をつけましょう。

少食の原因とは?

小食になってしまう子供のよくあるケースをまとめました。もし当てはまるものがあれば、そこを改善することで小食は改善していくでしょう。

・甘いジュースが大好き。
・いつでも食べられるところに、お菓子がある。
・テレビや漫画に気が散って、食事に集中できていない。
・食事が喉を通らないほど疲れている。
・食事中に眠気におそわれるほど睡眠不足。
・帰宅途中に、甘い物や揚げ物など間食している。

小食の対応策

小食の子供にしてあげられる対応策をご紹介します。ぜひご参考にしてください。

・食事前は甘いジュースやスポーツドリンクを控え、食事中は水かお茶にする。
・部活などの練習後から食事までの間食は控える。せめておにぎり一個ていどに。
・決められた時間いがいで、おやつは食べない。ディナー前は消化の良いせんべいなどか、フルーツ程度に。スナック菓子、アイス、チョコレートなどは昼間のおやつ時間に食べる。
・早めに寝て、朝早く起き、睡眠不足を解消する。

まだ体が小さくて少食な場合

おやつも重要な栄養補給となりますので、食事の延長と考えて似たような食品を食べるように心がけましょう。

たとえば、コーンフレーク、肉まん、お好み焼き、サンドイッチ、納豆ご飯などです。エネルギー不足解消には、果物、食パン、お餅などを常備しておくとよいでしょう。いつでもおやつに食べられます。

次第に体が成長してくれば、食べる量も増えてきます。

成長期の子供の肥満について

食べ過ぎによる肥満に注意

成長期にしっかり身長を伸ばすためには、しっかり食べることが大切です。けれども食べすぎは肥満を招いてしまいます。

個人差レベルで体が多少ぽっちゃりしていても気にする必要はありませんが、成長期に肥満になると、背が伸びにくくなるといわれているので注意が必要です。

肥満になると成長ホルモンがじゅうぶんに分泌されにくくなります。また肥満になると思春期が早く来ることが多く、それだけ骨の成長が止まる時期が早くなってしまいます。

肥満によって体脂肪が増えると、体の動きが鈍くなり、ケガや関節を傷める原因にもなってしまいます。

肥満のほとんどは食生活が原因

成長期の肥満の原因にはホルモンの異常や薬の副作用による症候性肥満もありますが、9割以上は、バランスの悪い食事やおやつやジュースの過剰摂取および運動不足による単純性肥満が占めています。

とくに現代の子供は、食生活が欧米化しているうえに、コンビニやファストフードの普及によって、いつでも高カロリーの食べ物を買って食べられる環境に置かれています。

またゲームなどの室内遊戯や車での移動などによって、体を動かす機会が減ってきています。
さらに塾やインターネットなどによって睡眠不足が日常化し、体の代謝も悪くなりがちです。

親の生活スタイルも子供の肥満の原因に

親の生活スタイルも子供の肥満に関係しています。

例えば親が野菜嫌いだったり、揚げ物が好きだったりすると、どうしても栄養が偏りがちになります。またマイカーで移動することが多かったり、外で一緒に遊ぶ機会が少なかったりすると、子供も運動不足になってしまいます。

子どもの生活習慣といっしょに、親自身の生活のリズムやスタイルを見直すことも大切です。

睡眠はしっかりとろう

食生活のほかに睡眠も肥満に関係しています。

睡眠が足りないと血流が悪くなり、体が冷えて代謝能力が落ちてしまいます。代謝が悪くなるとエネルギーが消費されにくくなり、太りやすい体質になってしまいます。

また睡眠が不足すると、食欲を抑制する満腹ホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食事以外の時間にも食べてしまうようになります。

たとえば3歳児の場合、望ましい睡眠時間は11時間ですが、9時間未満に減少すると、肥満のリスクは1.4倍になるとされています。


子どもの肥満対策としてダイエットを考える親もいるかと思います。しかし大人がやるような過度なダイエットは、かえって子供の成長を妨げてしまいます。

まず親自身も含めて生活習慣を見直して、バランスのとれた食事と早寝早起きの習慣から始めるのがいいでしょう。

リスクが大きい成長期のダイエット

ダイエットには大きなリスクが伴う

最近は小学生のモデルやアイドルが増えたこともあって、小学生を含む成長期の女の子の間でダイエット志向が広がってきています。成長期から思春期の女の子は、おしゃれに目覚めたり友達と比べて自分の容姿にコンプレックスを感じ始める時期でもあり、安易にダイエットをはじめがちです。

しかし成長期の段階でダイエットをするのは、大きなリスクが伴います。

いちばん多いダイエットの方法は、食事を制限することです。食事をしないということは栄養を摂らないということでもあり、成長期の身体に深刻な影響を及ぼします。

ホルモンバランスが乱れる

ダイエットの悪影響としてまず挙げられるのは、生理不順です。成長期の段階で栄養が不足すると、生命維持のために脂肪が消費され、成長ホルモンや女性ホルモンの分泌が減少したり乱れたりします。

このため成長段階にあるまだ未熟な卵巣の発達が止まってしまい、生理が遅れたり、ひどい場合は無月経症や閉経になってしまいます。

日本人の場合、初潮を迎える平均年齢は12歳、平均体重は43㎏です。この段階で体脂肪率が20%より低くなると、生理不順のリスクが高くなるとされています。

生理不順の段階でバランスの良い食事で栄養を補給すれば、多くの場合ホルモンの分泌は正常化し、生理も正常になります。しかし卵巣機能が未発達なままでいると、将来的には不妊症になる可能性も高くなります。

女性ホルモンの分泌が減少するのと同時に、カルシウムやマグネシウムなど骨を形成する栄養素が不足すると、閉経後の女性と同じように骨密度が低下してしまいます。成長期に骨密度が下がってしまうと、正常に戻すことは難しくなり、将来的に骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

身長だけではなく脳の発達にも悪影響

成長期は、体だけでなく脳も発達する時期です。この時期に栄養が不足すると、骨や筋肉だけでなく、脳の機能も未完成なまま成人になってしまう可能性が出てきます。

身体が大きく成長しないだけでなく、脳も含めたさまざまな機能が未発達なまま成人になると、病気やケガなどのリスクも高まってしまいます。

成長期において体の発達を阻害せずに健康的に痩せる方法として、睡眠があります。

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンには、脂肪を燃焼させて分解する働きがあります。

また、十分に睡眠をとることで分泌されるホルモンの一種レプチンには、食欲を自然に抑える働きがあります。逆に睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増えてしまいます。

成長期の食事制限ダイエットは、大きなリスクを伴います。バランスの取れた食事と十分な睡眠によって、成長ホルモンの分泌を増やすような生活を心がけましょう。

身長を伸ばすには牛乳だけで十分?

身長を伸ばすには牛乳だけで十分と考えている人が少なくないのですが、牛乳だけでは不充分なのです。カルシウムだけでは骨は作られません。しっかりと栄養を取ることが不可欠です。

牛乳をたくさん飲めば身長が伸びる、という話は有名ですが、骨作りに必要なのは牛乳だけではありません。大切なのは充分なエネルギー源を毎日確実に摂取することです。

体内で骨や筋肉などの組織・細胞の合成をよどみなく行うためには、過不足ないエネルギー源を確保しなければなりません。でないと、せったくついた筋肉も減ってしまいます。

背を伸ばすには、栄養をまんべんなくとること。ご飯やおかず、野菜をしっかり食べてエネルギー源を確保し、そのうえで牛乳を飲むのです。


QUESTION
水のように牛乳ばかり飲むのですが問題ありませんか?
ANSWER
牛乳を飲みすぎるとお腹が膨れてしまい食事量が減ってしまいます。とくに食事前や食事中は要注意で、水代わりになっているのは感心できません。練習前後には麦茶なども常備し、また普段の水分補給では水やお茶をしっかり飲ませるようにしましょう。

QUESTION
牛乳はどのくらいの量が適当ですか?
ANSWER
こまめにとるのが好ましいでしょう。一回の目安量はコップ一杯です。牛乳にはタンパク質を多く含まれるため、数回に分けてとったほうが効率よく体内で筋肉や骨作りが行わるからです。朝食、昼食、夕食、間食、夜食と1日に3~5回に分けてとりましょう。

QUESTION
牛乳を飲むとお腹が痛くなるのですが……?
ANSWER
無理に飲ませないようにしましょう。下痢になってしまいます。カルシウム摂取の代用品はヨーグルトやチーズでも問題ありません。それらを牛乳の代わりに用意してあげてください。

身長が伸びるのは和食?それとも洋食?

食事はバランスが大事

栄養バランスという面からみた場合、子供の成長には和食と洋食ではどちらが適しているのでしょうか?

白米を中心とした和食は伝統的な魚や野菜のおかずだけでなく、洋食由来の肉料理ともよく合います。いろんな食材と合わせて食べることで、よりバランスの取れた栄養を摂ることが可能です。

和食はバランスがいい

和食の味付けの中心となる味噌やぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整えて免疫力を高める効果があります。

また納豆、オクラ、とろろなど粘り気のある食材に含まれるグルコサミンは、じん帯や腱の材料となり、関節や骨を強くします。

和食で野菜類を食べる場合は、煮物、あえ物、汁物などに調理するため、洋食のサラダに比べると、よりたくさん食べることができるので、食物繊維、マグネシウム、カリウム、鉄分なども無理なく摂取できます。

また和食はてんぷらなどを除くと油の使用量が少ないため、胃腸への負担が軽く消化がいいといえます。

洋食でたんぱく質を補充

一方洋食は肉類が中心になるため、体の組織を作るタンパク質をしっかり摂ることができます。ただそれととともに肉類に含まれる脂質を多くとってしまいがちになります。
またフライやバターソテーなど、脂肪を多く含む調理法が中心になりがちです。

日本肥満学会の研究結果によると、日本で子供の成長にもっとも理想的な食事メニューが出されていたのは、1975年ごろの食卓だったということです。

当時は和食のメニューが中心で、そこに補足的に洋食メニューが加わっていました。その後、食生活の洋風化が進むことによって、体格のいい子供が増える一方で、肥満などの問題も多くなってきているというのです。

洋食中心の食生活は、カロリーをとりすぎになりがちで、肥満のリスクも高まります。肥満は成長ホルモンの分泌を悪くするため、身長が伸びにくくなってしまいます。また思春期が来るのを早めるため、早い時期に成長が止まってしまいます。


子供の成長を考えると和食のほうが理想的だといえますが、子供が好んで食べるのはカレー、ハンバーグ、スパゲティなど洋食系のメニューであることも事実です。毎日の食事を完全に和食化してしまうと、子供の好き嫌いを引き起こしてしまう可能性もあります。

和食を中心にしたうえで、和食で足りない部分を洋食で補うという考え方が、子供の成長にとって望ましいといえます。

肉が苦手な子供やアレルギーの子供の栄養対策

肉が苦手な子供には

子どもの好物といえば唐揚げやハンバーグが一般的ですが、中には肉が苦手で食べられないという子供もいます。

子どもが肉を嫌がる理由としては、口当たりの悪さ、硬くて噛み切れないなどが考えられます。これらを解消するために、とろみをつけたり柔らかく煮込むなど調理法を工夫してみるという方法があります。

また普通の肉ではなくハムやウィンナーなど肉類の加工食品で食べさせるという方法もあります。

他の食材でバランスをとる

それでも食べてくれない場合は、他の食材で栄養のバランスをとる必要があります。

肉類を食べないことで不足するのはタンパク質ですから、魚、卵、大豆食品などタンパク質を多く含む食材で代用します。

生の魚は調理法が限られているため、料理のパターンが狭くなりがちです。そんな場合はサケフレーク、ツナ缶、サバ缶などを使うと料理のレパートリーが広がります。

またちくわやハンペンなど魚肉を加工した練り物食品は、そのまま食べるだけでなく、揚げ物、煮物、炒め物などに広く使うことができます。

アレルギーがある場合は注意が必要

肉嫌いはあくまで子供の嗜好の問題であり、いずれ改善する可能性もあります。

しかし子供が食物アレルギーの場合は、アレルゲンとなる食べ物を食べることができません。

食物アレルギーを発症した子供が食事療法を始めるにあたっては、栄養のバランスを整えることを考えなければなりません。食事療法で除去する食品を最小限にとどめたうえで、不足する栄養素をほかの食品で補う必要があります。

卵アレルギー

卵アレルギーの場合、不足の心配があるのはタンパク質なので、豆腐、豚肉、魚、牛乳などで代替します。

牛乳アレルギー

牛乳アレルギーで不足しやすいのはカルシウムなので、豆腐、シラス、ひじき、小松菜などで補います。

小麦アレルギー

小麦アレルギーの場合は米を中心にした食事をすれば栄養バランスとしては問題ないでしょう。米粉を使ったパンや麺類も食べることができます。

大豆アレルギー

大豆アレルギーの場合は肉や魚などでタンパク質を補います。

魚アレルギー

魚アレルギーの場合、特定の魚だけが制限される場合は問題はありませんが、すべての魚が制限される場合はビタミンDが不足します。このためキノコや卵黄でビタミンDを補います。


アレルギーで食品が制限された場合、免疫力が下がることがあります。この場合はヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品を食べることで、腸内環境が整えられ、免疫力を回復することができます。

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